Plan do małych poprawek masa.

Poniedziałek
Klata

Wyciskanie sztangi plasko 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej góra

12,10,10,8
Rozpietki na lawce skośnej góra 12,10,10,8

Triceps

sciaganie sznura wyciagu stojac przodem 9,8,7
wyciskanie francuskie hantlem siedzac 9,8,7
uginanie na ławeczce 9,8,7

Środa
plecy

Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12,10,10,8
Szrugsy 12,10,10,8
Martwy ciąg 12,10,10,8

Piątek
Barki
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 9,8,7
Unoszenie bokiem 9,8,7
unoszenie przodem 9,8,7

Biceps
uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka stojac

9,8,7
uginanie sztangi stojąc 9,8,7
uginanie na modlitewniku hantlem 9,8,7

Niedziela

Nogi
Przysiady 12,10,10,8
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12,10,10,8
Wykroki 12,10,10,8
Wspięcia na palce 12,10,10,8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 91

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa/redukcja

Staż treningowy na słowni: 1.5

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest ujemny bilans -350kcal

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Dyma burn extreme, bcaa

Redukcja czy masa, FBW. Nie to.

Redukcja jednak polecono mi robienie splitu zamiast fbw podobno efekty podobne.

Taak, jasne

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Tu masz wszystko o splicie. Zastanów się, czy to robi różnicę czy nie

Czy trenujesz nogi (połowa ciała) czy bicepsa - ułamek ciała nie robi różnicy? Nie żartuj.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-03-13 19:13:59

Ogromne dzieki :D
Postaram sie jak najszybciej o wstawienie nowego planu FBW sog leci

A klata barki triceps
Wyciskanie sztangi płasko 3S 12,10,8
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 12,10
rozpietki skos w góre 2s 12,10 <to ze wzgledu na słabo rozwinietą góre klatki w stosunku do dołu>

wyciskanie sztangielek z przodu siedząc 3s 12,10,8
unoszenie sztangielek w bok 2s 12,10

uginanie na ławce 3s 12,10,8

B nogi plecy biceps
Przysiady 3s 12,10,8
wykroki 2s 12,10
uginanie na maszynie lezac 2s 12,10
wspiecia na plce 3s do oporu

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 12,10,8
wiosłowanie hantlem 2s 12,10
mc 3s 12,10,8

uginanie ze sztanga 3s 12,10,8

pon B
wt Praktyki W
sr A
cz B
pt W
sb W
nd A

Mój 1 fbw, proszę o wyrozumiałość.

Nie układaj, weź gotowy schemat np. 5X5, HST itd.

To jest praktycznie gotowy plan z artykułu adik123 tylko parę ćwiczeń podmienione chciałbym jeszcze dodać brzuch niestety nie było napisane jak i gdzie.

Wszystko poprawione prosze o ocene delikatnie zmodyfikowany plan georgu

12,13,14 powtórzenia
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- uginanie na ławce 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie z przed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- dzien dobry 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch
brzuszki na ławeczce za skretami <max> 3s
allahy 3s

pon B
wt Praktyki W
sr A
cz B
pt W
sb W
nd A

Zmieniony przez - Karpiu44 w dniu 2011-03-13 21:41:27

Zmieniony przez - Karpiu44 w dniu 2011-03-13 21:43:56

Zła kolejność, od największych partii do najmniejszych, od złożonych do izolacji.

Ok Juz wszystko chyba złapałem
Kolejnośc:
Nogi
Plecy
Klata
Barki
Biceps
Triceps

na koncu Brzuch

Wielkie dzięki Knife sog'a już dałem