Trzeba coś ze sobą zrobić.

Witam. Trening raczej nie nadaje sie do niczego. Bazuj na podstawach, samych złożonych ciężkich ćwiczeniach. Nie bój się przysiadu i martwego ciągu bo to one głównie budują masę i siłę mięśni.

Jak wygląda u Ciebie dieta?

Diete staram się trzymać. Jem około 5,6 posiłków i wszystkie zawierają białko.

Niedziela.
Dzień wolny od treningu, jedynie 1,5h gimnastyki na uczelni i basen.
30 min orbitrek wieczorem.

Poniedziałek.
Rano 15min orbitrek.

Klatka, triceps
Pompki na poręczach 10p, 8p, 8p, 8p, 6p
Wyc. na skosie z hantlami 22k/12p, 22k/12p, 22k/12p, 22k/12p
Wyc. na poziomie z hantlami 22k/12p, 22k/10p, 22k/10p
Rozpiętki na poziomie 12k/15p, 12k/15p, 12k/15p

Wyc. francuskie siedząc zza głowy z gryfem 35k/15p, 35k/15p, 35k/15p
Prostowanie ramion na wyciągu 17k/15p, 17k/15p, 17k/12p, 20k/12p, 20k/12p

Wieczorem zrobię jeszcze 30 min na orbitreku

Wtorek.

Plecy, biceps

Wiosło z gryfem 70k/12p, 80k/12p, 80k/10p, 90k/8p, 80k/10p
Ściąganie drążka do karku 35k/12p, 35k/12p, 35k/12p, 35k/12p
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 55k/12p, 55k/12p, 55k/12p 60k/10p
Szrugsy z hantlami 22k/12p, 22k/12p, 22k/12p
Wiosło jednorącz z hantlom 27k/12p, 32k/10p, 32k/10p

Uginanie stojąc z gryfem 35k/12, 35k/12p, 35k/12p
Uginanie młotkowe z hantlami 15k/15p, 15k/12p, 15k/12p

Wieczorem 30min basen i 30 min orbitrek

hmm brakuje rzezby i brzuch cwicz wiecewj

Środa.
Ogólnie dzień przerwy ale wieczorem zrobiłem brzuch i 30min orbitrek.

pisz co jesz od rana do wieczora

Czwartek.

Barki - Nogi

Wznosy ze sztangą wzdłuż tułowia
35k-12p, 35k-12p, 35k-12p
Wyciskanie siedząc ze sztangielkami
20k-12p, 20k-12p, 20k-12p
Rozstawy rąk na boki siedząc
7k-12p, 7k-12p, 7k-12p
Wznosy rąk do góry ze sztangielkami
9k-10powtórzeń na rękę, 9k-10p, 9k-10p
Face pull
25k-15p, 30k-12p, 30k-12p

Przysiady ze sztangą na karku
50k-12p, 50k-12p, 60k-10p, 60k-12p
Wyprosty nóg w siadzie
40k-12p, 40k-12p, 40k-12p, 40k-12p

Wieczorem 30 min orbitrek.

Trening ogólnie przebiegał fajnie tylko coś za słabo czułem barki muszę chyba dodać wyciskanie zza karku. Nogi nadal delikatnie boje się przysiadów z większym obciążeniem ze względu na ciągnącą się kontuzje biodra.

Co do diety.
8.00 4-5 kromek pełnoziarnistego chleba z 3 jajkami, z 4-5 plastrami szynki z piersi, z dwoma plastrami sera żółtego do tego jakiś pomidorek lub ogórek.

około 10.00 - 11.00 płatki kukurydziane z mlekiem 0,5

około 13.00 - 14.00 ryż z piersią z kurczaka i ogórkiem

około 16.00 - 17.00 ryż z piersią z indyka

około 21.00 twaróg chudy 200g

Piątek.

Od przyszłego tygodnia zmieniam trening więc dziś odpoczynek.
Wieczorem zrobiłem brzuch i 30min orbitrek.

A jadłem dziś:

1. 4 kromki pełnoziarnistego + 3 jajka + 4 plastry szynki z piersi + 2 plastry żółtego sera + ogórek, pomidor
2. płatki kukurydziane z mlekiem 0,5%
3. 100g ryżu z piersią z kurczaka + ogórek
4. 100g ryżu z piersią z kurczaka + brokuły
5. twaróg 200g chudy