Trening 3dniowy (stagnacja po 5 miesiącach !)

Witam, moze na początku napisze swój wczesniejszy plan:
PON klatka biceps

wyciskanie sztangi ławka płaska 12,10,8,6 zwiększany cięzar

wyciskanie hantel ławka skośna głową w dół 12,10,8,6 zwiększany cięzar

Rozpiętki hantlami 12,10,8,6 zwiększany cięzar


Uginanie ramion ze sztangą prostą 12, 10 ,8 zwiększany cięzar

Modlitewnik sztanga łamana 12, 10 ,8 zwiększany cięzar

Hantle uchwyt młotkowy 12, 10 ,8 zwiększany cięzar


WT wolne


ŚR plecy tric


ściąganie uchwytu wyciągu górnego za głowę 12, 10 ,8, 6 zwiększany cięzar

wiosłowanie hantlą 12, 10 ,8, 6 zwiększany cięzar

podciąganie konca sztangi w opadzie 12, 10 ,8, 6 zwiększany cięzar

unoszenie tułowia z opadu 12, 10 ,8 zwiększany cięzar


wyciskanie sztangi uchwyt wąski 12, 10 ,8 zwiększany cięzar

maszyna sciąganie wyciągu górnego poprzez prostowanie rąk 12, 10 ,8 zwiększany cięzar

francuskie gryf łamany do czoła 12, 10 ,8 zwiększany cięzar


CZW

PT barki kaptury


wyciskanie sztangi za głową 12, 10 ,8,6 zwiększany cięzar

unoszenie hantel bokiem w górę 12, 10 ,8 zwiększany cięzar

arnoldki 12, 10 ,8,6 zwiększany cięzar

przyciąganie sztangi do brody 12, 10 ,8,6 zwiększany cięzar

szrugsy hantlami 15, 12 ,10 zwiększany cięzar

SOB nogi i dobijam tric

przysiady ze sztangą na karku 12, 10 ,8,6 zwiększany cięzar

wspięcia na palce 15, 12 ,10,8 zwiększany cięzar

wypychanie cięzaru na suwnicy 12, 10 ,8,6 zwiększany cięzar

tric to co w środę





Ponadto kazdą z partii dobijam na koncu jednym cwiczeniem po 3 serie zwięszanym cięzarem : klata - wyciskanie na maszynie, biceps - brama uginanie ramienion, plecy - wiosłowanie za pomocą maszyny, triceps - rzymskie pompki, barki - wycaig na bramie na wysokosci barku i ciągniecie linki do wyprostu w barku.



Miesiąc trace mozliwosc chodzenia na siłownię w soboty, potrzeba mi plan 3 dniowy (taki przejsciowy) poznieważ w polowie kwietnia wracam na wczesniejszą siłownię z cyklem do którego potrzeba mi kolejny plan (4 dniowy, jesli ktoś chciał by prosił bym o napisanie obu planów) Stagnację zauwazylem w bicepsach jak narazie. Pozdrawiam :P


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): plan trzy dniowy brak gryfu łamanego, reszta jest (skos góra, dół, hantle brama , wyciągi , drązek.

plan 4 dniowy(ten drugi) siłownia full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

Stagnacja na obwodach i sile w bicepsach po 6 miesiącach to normalne.
Sam miałem to samo , martwiłem się gdy miałem taki staż jak Ty obecnie .
Ale się nie przejmuj ,chwile postoisz w miejscu z tym ,i w końcu obwody i siła pójdzie do góry :)

Co nie zmienia faktu ze potrzebuje plan 3 dniowego treningu :D

Dla odmiany sprobuj treningu FBW, bedzie to jakas odmiana dla miesni https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Pozdr

Ateles

"Stagnację zauwazylem w bicepsach jak narazie"

taak? a skad wiesz?

chlopie,nie zalamuj mnie!
twoj bicepsik jest tutaj najmniej wazny.

a jak tam nogi i plecy?

swoja droga trzeba bylo jeszcze z 3 kolejne cwiczenia na bicepsik zastosowac.

rece opadaja!

przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html 

Trenujesz splitem więc dziwne jakby cokolwiek poszło

FBW.

czemu dziwne aby cokolwiek szlo? Od pazdziernika przybylo 3cm. A stagnacje poznaje po tym ze od dobrego miesiaca wymiary stoja. Co myslicie o hst?

Wymiary będą stały.

Dieta i FBW. Wszystko co potrzeba.

obawiam sie ze to nie takie proste. Od pazdziernika katuje 4 dniowy split, robilem go dokladnie. Obawy wiaze z tym iz prosty fbw nie bedzie wystarczajaco mocnym bodzcem dla miesni

Ale bzdury. Więcej znaczy lepiej?

NIE. Po dobrym treningu wyjdziesz na kolanach z siłowni.

Ważę 30 kg więcej od ciebie i trening FBW mnie wykańcza!

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

np.

Np. poniedziałek:

1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM))
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),


środa:

1. martwy ciąg 5 serii,
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii,
4. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
5. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),


piątek:

1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM),
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko 75-80% CM),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko),


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-03-13 11:40:44

Nie bardzo rozumiem pojęcie wyciskanie 3-bojowe . A co myslsiz o planie HST ? Twój plan odstrasza mnei choćby dużą iloscią serii przy duzym cięzarze, gubię sie w tym planie...