Trening na mase,poprawa planu

Witam potrzebuję treningu wyłącznie na klate,naramienie,i barki
przez 7 miesięcy cwiczyłem planem takim
Pon

3x15 plaska ławeczka cieżar 40 kg
3x15ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNI 60
3x15 Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 60

wtorek
----
Środa
3x10 plaska ławeczka cieżar 40 kg
3x10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNI 60
3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 60

czwartek
------
piątek
3x5 plaska ławeczka cieżar 40 kg
3x5ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNI 60
3x5 Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 60


po 7 miesiącach nie odczuwam dużych efektów
prosze o sprawdzenie mojego planu alba o calkiem inny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 79

Wzrost : 195

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 10 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas,sztanga,sztangielki,ławeczka

Dieta : brak



Zmieniony przez - Ivo15 w dniu 2011-03-11 14:45:34

FBW na tym etapie...

zbuduj solidne podstawy ... zanim zaczniesz bawić się w priorytety

a możesz mi powiedzieć jakim ciężarem powinienem ćwiczyć na klatę ?

a przypuszczasz że znam Twoje możliwości :) ?

jest jakiś przedział wiekowy w podnoszeniu ciężarów a co do fbw znalazłem ten http://patrz.pl/filmy/fbw 

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

słuchaj możesz dać mi jeden trening ktory mam uzywać ,widać ,że jestes ekspertem
znalazłem ten ale nie wiem czy się nadaje
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.
Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.




Jak macie możliwość wykonywania innych ćwiczeń mająych na celu urozmaicenie tego czy też innego treningu to śmiało próbujcie. Przykładowy plan można wykonywać w stylu:

pon : plan A
wt : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
śr : plan B
czw : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
pt : plan C
sob : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
ndz : plan A
pon : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
wt : Plan B
śr : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu)
czw : Plan C
...
proponuje jednak, co najmniej 1 dzień w tygodniu zrobić bez treningowy.
Przykładowy system ćwiczenia
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie


Zmieniony przez - Ivo15 w dniu 2011-03-13 17:55:32