Mmunio3 cel Masa - trzeba sie wkoncu Ogarnac :)

Dane Techniczne:

Wzrost: 177
Waga : 70
Wiek: 21
Staż: 10 mc-y

Aktualne wymiary:
Klatka - około 97 cm
Biceps - 35 cm
Przedramię - 32 cm
Pas - ??
Udo - ??
Łydka - ??

Trochę historii i zdjęć:

Wiec tak Przebywam aktualnie za granica Galway/Irlandia zacząłem ćwiczyć od kwietnia 2010 roku nie były to jakieś konkretne treningi ale myślę ze jako taki progres na sucho szedł załapałem ok + 10kg Na plus przez ten rok.Duzy minus jest taki ze czesto latam do polski sie pobawic i wtedy to juz silownia idzie na bok i sa wzloty i upadki heh. No ale trzeba sie wkoncu wziasc za siebie i to zmienic.Pracuje w sklepie gdzie konkretnie mozna powiedziec sie obijam i nikogo ze mna nie ma procz klientow czasami,i mam czas na jedzenie takze mysle ze zdołam cos zdzialac.
Silownia byla przez ten okres 3 dni w tygodniu przeskoczylem teraz na 4 dni.Cwicze w profesjonalnej silowni w rannych godzinach zeby to jakos wszystko polaczyc z praca.Wczesniej dieta nie byla trzymana.

Trochę zdjęć

Czerwiec 2010



Sierpień 2010




Wrzesień 2010



Listopad 2010 waga ok 75kg mysle ze tu bylo najlepiej






Styczen 2011 -Plecy zawsze obijalem i sa jakie sa :(




A Tu aktualnie Koniec Lutego 2011 po dosc duzym spadku




I od tej Pory postanowilem sie wziasc za siebie trzymam juz diete i nowy plan cwiczen od tygodnia

Dieta ulozona przez znajomoego pod moj tryb życia praca itp.

7:00 3 aminokwasy proste +5gr Kreatyny + 5 gr Glutaminy

7:30 6 białek + 3 zółtka +120 gr płatkow owsianych + łyżka masla orzechowego +20 gr rodzynek +20 gr orzechow

Po śniadaniu witaminy i minerały (aktualnie sciagnalem sobie z polski duza pake Centrum)

8:30 Trening
10:00 po treningu 5gr bcaa +5gr Kreatyny 30 gr białka + vitargo lub jakis gainer

10:30 Tutaj zazwyczaj zaczyna sie praca zalezy jakie mam zmiany -
3 aminokwasy proste 100gr (makaron ,ryz,lub kasza) 120 gr mięsa +oliwa z oliwek 10gr + głowka brokół

16:30 to samo co wyzej /\

19:30 50 gr makaronu,ryzu lub kaszy 150 gr miesa +warzywa +oliwa

22:30 200 gr miesa(ryba) +warzywa

1:30 40 gr odżywki białkowej +łyzka masła orzechowego +3 aminokwasy proste i złożone +5 gr glutamina + witaminy i minerały

Plan treningowy składa sie z 2 etapoów Trening Lekki i Trening Cięzki po upływie czasu

Lekki czterodniowy:

Klatka,biceps PON

:::Klatka

-sciaganie linek na bramce lub na maszynie typu butterfly 3 x 12-15 pow
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x 8-10 pow
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x 10-12 pow
-rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3x 10-12 pow
-pompki na poręczach w pozycji płaskiej 3 serie na max

:::Biceps

-Uginanie jednorącz w staniu na wyciągu dolnym lub w siadzie o kolano 3x 12-15 pow na ręke
-Uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x 6-8 pow
-Uginanie naprzemianstronne ramion ze sztangielkami 3x 8-10 pow na ręke
-Modlitewnik 4x 8-10 pow

Barki przedni i boczny akton ,tricpes WT

:::Barki
-przenosy sztangielek bokiem w staniu 4x 10-12 pow
-wycisaknie sztangi zza karku w siadzie na suwnicy 4x 8-10 pow
-podciąganie sztangi do bordy w staniu 4x 8-10 pow
-przenosy sztangielek przodem w siadzie chwyt młotkowy 3x 12-15 pow
:::Triceps

-prostowanie ramion w dół na wyciagu 4x 10-12 pow
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 6-8 pow
-wyciskanie francuzkie do czoła ze sztangielkami 4x 10-12 pow
-wyciskanie jednorącz sztangielki zza głowy w siadzie 3x 10-12 pow na ręke

Plecy,tył barków kaptury CZW

:::Plecy
-przyciaganie wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x 10-12 pow
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x 8-10 pow
-wiosłowanie w siadzie na wyciągu dolnym 4x 10-12 pow
-podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3x 8-10 pow na ręke
-Martwe ciagi 4x 8-10
:::Tył barków
-przenosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 pow
-przenosy sztangielki bokiem jednorącz leżac bokiem na ławeczce poziomej 3x 12-15 pow na ręke
:::Kaptury
-wznosy barków trzymajac sztangielki 3x 10-12 pow(szrugsy)
-wznowy barków trzymajac sztange za plecami 3x 8-10 pow

Nogi PIĄ
:::Nogi
-wyprosty nóg w siadzie na maszynie 3x 15-20 pow
-przysiady na maszynie 4x 10-12 pow
-wypychanie nog na suwnicy 4x 10-12 pow
-kleki tzymajac sztangielki 4x 10-12 pow
-wyprosty nóg w siadzie na maszynie 4x 10-12 pow
::Dwugłowe
-uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4x 12-15 pow
-martwe ciągi na prostych nogach 4x 10-12 pow

Trening Cięzki Dodam jak go zaczne robic :)

No to chyba na tyle jak narazie


















Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 00:39:32

Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 00:40:21

Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 00:42:16

Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 00:45:46

Miesiac czerwiec do urlopu pozostal miesiac i pare zdjec jak mi idzie trening ulegl zmianie male obciazenie duzo powtorzen, superserii.3 x w tygodniu krece aeroby. Dieta obcinam wegle zjechalem do 100x50x50 ryzu na dzien. Co do supli tak jak poprzednio tyle ze teraz wspomagam sie Crackiem przed treningiem a tak ciagle bialko bcaa vitargo aminokwasy mineraly witaminy w obiegu

aktualne wymiary

Waga 79 kg
Klatka 112
Ramie 38


Wyniki silowe

WL 103 kg
MC 130
przysiad 100














Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-06-08 01:51:04

Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-06-08 01:54:20

Jak wygląda rozkład BTW, jaka ilość kalorii? Na noc daj twaróg z oliwą.
Jeśli to jest trening lekki to boję się pomyśleć jak będzie wyglądał ciężki...
Za duża ilość serii, 17 na klatkę, 14 na bicka, 19 na plecy itd. zajedziesz się. Chyba, że używasz samych gryfów i ciężarków do 5 kg

By the way: fajna dziara, pokaaaa z bliska

zapotrzebowanie ok 3520 kcal rozklad PONIEDZIAŁEK klatka/bic WTOREK barki przedni i boczny akton/tricpes ŚRODA wolneCZWARTEK plecy/tył barków/kaptury PIĄTEK nogi dorzuce brzuch niedlugo razem z nogami .co do twarogu to tez tak myślałem o nim,co do treningu to mi sie podoba przynajmniej czuje ze sie mecze uzywam nox pumpa od doriana od paru dni i bardzo mi pomaga,zawsze jak jest cieżko można sobie krzyknać, z rana i tak nikogo na siłowni nie ma oprócz mnie i kolegi :D, co do ciężkiego to wrzucę jutro jak wrócę z treningu. a do dziarki to proszę bardzo tutaj z bliska
tu jescze jak byla świeża jakies 3 dni po zrobieniu




Myślę że dam rade jeszcze wrzucić gainera pomiędzy 10:30-16:30 bo tu troszkę pusto.

Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 01:46:47

spore zapotrzebowanie. jesteś hardgainerem? chodziło mi o rozkład białka tłuszczu i węgli

Mam spory problem z nabraniem masy.zaczynałem od 58kg A teraz 3 posiłki dziennie pozwalały mi utrzymać 70 kg wagi W sumie waga ze wzrostem sie pokrywa mniej więcej nie jest tam 177 i 58 kg tylko te 70 wisi już od sporo mcy.Będę na bieżąco urozmaicał dietę zobaczymy czy uda się ruszyć.Co do supli to nie mam ograniczen w Galway jest taki fajny sklep Vitamin Shop który prowadzi D.Geller GISZMAN z działu treca który zawsze chętnie coś doradzi i tam sie zaopatruje.

Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 02:05:38

Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 02:06:55

No jeśli nabrałeś w niedługim czasie te 10kg masy to chyba nie miałeś ogromnych trudności Proponuję stopniowo zwiększać kalorie, bo jeszcze się okaże, że będziesz łapał sporo niepotrzebnego fatu.

Dzisiaj z racji tego ze wczoraj nie dalem rade isc na trening Robilem Plecy tył barków oraz kaptury +

7:30
Sniadanie 6 bialek 3 zoltka 120 gr patkow owsianych 20 gr rodzynek 20 gr orzechow wloskich + zrobilem z tego omleta strasznie suchy przesmarowalem maslem orzechowym ale i tak nie dalem rady zjesc calego chyba musze sobie rozbic porzadnie zoładek

8:30 trening

-wiosłowanie w siadzie na wyciągu dolnym 4x 12 pow x 65/70/75/85 kg
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x 12 pow x 12kg hantla
-przyciaganie wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x 12 pow x 59/69/79/79 kg
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x 10 pow x 40/40/40/40 kg przy wiosłowaniu mnie lekko zamroczylo i musialem zrobic sobie paru minutowa przerwe
-Martwe ciagi 4x 10 pow x 70/70/70/70 kg
:::Tył barków
-przenosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10 pow 8/8/8/8kg
-przenosy sztangielki bokiem jednorącz leżac bokiem na ławeczce poziomej 3x 15 pow na ręke robilem to na wyciagu 15/15/15 kg
:::Kaptury
-wznosy barków trzymajac sztangielki 3x 12 pow(szrugsy) 18/18/18 kg
-wznowy barków trzymajac sztange za plecami 3x 8 pow na suwnicy 35/35/35 kg

Po treningu Gainer jescze w szatni

10:30

Micha po treningu

100gr ryz, 120 gr mięsa +oliwa z oliwek 10gr + głowka brokół do tego dorzucam animal flexa bo zostalo mi ponad poł puchy a nie ma co zeby sie marnował :)

po jedzeniu planuje przyszkowac sobie jadlo do pracy na 6 zebym mial co robic a tak to o 16:30 poleci jescze to samo co powyzej






Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 13:32:50

chłopaku, ogarnij tą dietę. 4,3g białka na kg masy ciała, koło 2g tłuszczy. trochę tego za dużo.

to co mi proponujesz zmienic w tym ???

przede wszystkim mniej białka. jeśli jest tak jak mówisz i ciężko Ci nabrać na masie, to zalecana dawka białka dla ektomorfików to przeważnie 1,7 do maks 2g. Ty potrzebujesz więcej tłuszczy i węgli. Proponowałbym podział B: 1,7g, T: tak jak było 2g może zostać, W: 6g.
To są oczywiście tylko podpowiedzi, bo Ty sam powinieneś najlepiej znać swój organizm. Te ilości zawierają jakieś 3400kcal.

Zmieniony przez - Emlo w dniu 2011-03-11 15:35:59

Troszke poobcinalem conieco i wyszlo calkiem przyzwoicie spróbujemy cos ruszyc dzieki wielkie :)

jesli bedzie za duzo białka to obetniemy troche

zreszta zaraz zwaze ile wazy 1 piers z kurczaka i moze bd poprostu dawal polowe

Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 16:21:54