Wzrost: 177
Waga : 70
Wiek: 21
Staż: 10 mc-y
Aktualne wymiary:
Klatka - około 97 cm
Biceps - 35 cm
Przedramię - 32 cm
Pas - ??
Udo - ??
Łydka - ??
Trochę historii i zdjęć:
Wiec tak Przebywam aktualnie za granica Galway/Irlandia zacząłem ćwiczyć od kwietnia 2010 roku nie były to jakieś konkretne treningi ale myślę ze jako taki progres na sucho szedł załapałem ok + 10kg Na plus przez ten rok.Duzy minus jest taki ze czesto latam do polski sie pobawic i wtedy to juz silownia idzie na bok i sa wzloty i upadki heh. No ale trzeba sie wkoncu wziasc za siebie i to zmienic.Pracuje w sklepie gdzie konkretnie mozna powiedziec sie obijam i nikogo ze mna nie ma procz klientow czasami,i mam czas na jedzenie takze mysle ze zdołam cos zdzialac.
Silownia byla przez ten okres 3 dni w tygodniu przeskoczylem teraz na 4 dni.Cwicze w profesjonalnej silowni w rannych godzinach zeby to jakos wszystko polaczyc z praca.Wczesniej dieta nie byla trzymana.
Trochę zdjęć
Czerwiec 2010
Sierpień 2010
Wrzesień 2010
Listopad 2010 waga ok 75kg mysle ze tu bylo najlepiej
Styczen 2011 -Plecy zawsze obijalem i sa jakie sa :(
A Tu aktualnie Koniec Lutego 2011 po dosc duzym spadku
I od tej Pory postanowilem sie wziasc za siebie trzymam juz diete i nowy plan cwiczen od tygodnia
Dieta ulozona przez znajomoego pod moj tryb życia praca itp.
7:00 3 aminokwasy proste +5gr Kreatyny + 5 gr Glutaminy
7:30 6 białek + 3 zółtka +120 gr płatkow owsianych + łyżka masla orzechowego +20 gr rodzynek +20 gr orzechow
Po śniadaniu witaminy i minerały (aktualnie sciagnalem sobie z polski duza pake Centrum)
8:30 Trening
10:00 po treningu 5gr bcaa +5gr Kreatyny 30 gr białka + vitargo lub jakis gainer
10:30 Tutaj zazwyczaj zaczyna sie praca zalezy jakie mam zmiany -
3 aminokwasy proste 100gr (makaron ,ryz,lub kasza) 120 gr mięsa +oliwa z oliwek 10gr + głowka brokół
16:30 to samo co wyzej /\
19:30 50 gr makaronu,ryzu lub kaszy 150 gr miesa +warzywa +oliwa
22:30 200 gr miesa(ryba) +warzywa
1:30 40 gr odżywki białkowej +łyzka masła orzechowego +3 aminokwasy proste i złożone +5 gr glutamina + witaminy i minerały
Plan treningowy składa sie z 2 etapoów Trening Lekki i Trening Cięzki po upływie czasu
Lekki czterodniowy:
Klatka,biceps PON
:::Klatka
-sciaganie linek na bramce lub na maszynie typu butterfly 3 x 12-15 pow
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4x 8-10 pow
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4x 10-12 pow
-rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3x 10-12 pow
-pompki na poręczach w pozycji płaskiej 3 serie na max
:::Biceps
-Uginanie jednorącz w staniu na wyciągu dolnym lub w siadzie o kolano 3x 12-15 pow na ręke
-Uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x 6-8 pow
-Uginanie naprzemianstronne ramion ze sztangielkami 3x 8-10 pow na ręke
-Modlitewnik 4x 8-10 pow
Barki przedni i boczny akton ,tricpes WT
:::Barki
-przenosy sztangielek bokiem w staniu 4x 10-12 pow
-wycisaknie sztangi zza karku w siadzie na suwnicy 4x 8-10 pow
-podciąganie sztangi do bordy w staniu 4x 8-10 pow
-przenosy sztangielek przodem w siadzie chwyt młotkowy 3x 12-15 pow
:::Triceps
-prostowanie ramion w dół na wyciagu 4x 10-12 pow
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu na ławeczce poziomej 4x 6-8 pow
-wyciskanie francuzkie do czoła ze sztangielkami 4x 10-12 pow
-wyciskanie jednorącz sztangielki zza głowy w siadzie 3x 10-12 pow na ręke
Plecy,tył barków kaptury CZW
:::Plecy
-przyciaganie wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x 10-12 pow
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x 8-10 pow
-wiosłowanie w siadzie na wyciągu dolnym 4x 10-12 pow
-podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3x 8-10 pow na ręke
-Martwe ciagi 4x 8-10
:::Tył barków
-przenosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 pow
-przenosy sztangielki bokiem jednorącz leżac bokiem na ławeczce poziomej 3x 12-15 pow na ręke
:::Kaptury
-wznosy barków trzymajac sztangielki 3x 10-12 pow(szrugsy)
-wznowy barków trzymajac sztange za plecami 3x 8-10 pow
Nogi PIĄ
:::Nogi
-wyprosty nóg w siadzie na maszynie 3x 15-20 pow
-przysiady na maszynie 4x 10-12 pow
-wypychanie nog na suwnicy 4x 10-12 pow
-kleki tzymajac sztangielki 4x 10-12 pow
-wyprosty nóg w siadzie na maszynie 4x 10-12 pow
::Dwugłowe
-uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4x 12-15 pow
-martwe ciągi na prostych nogach 4x 10-12 pow
Trening Cięzki Dodam jak go zaczne robic :)
No to chyba na tyle jak narazie
Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 00:39:32
Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 00:40:21
Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 00:42:16
Zmieniony przez - mmunio3 w dniu 2011-03-11 00:45:46