FBW - proszę o skorygowanie i porady

Ćwiczę tym FBW już ponad tydzień i po konsultacji z lekarzem częśc ćwiczeń będe musiał wyrzucić ( martwy ciąg i siady) ze względu na skrzywienie kręgosłupa. Nowy plan przestawia się tak:

Trening A
Nogi :prostowanie w siadzie 2s
uginanie w leżeniu 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: szrugsy 2s
podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Barki: wyciskanie sztangi stojąc 2s
Triceps: prostowanie na wyciągu 2s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 2s
+brzuch

Trening B
Nogi: czym mam siady zastąpić ???
wspięcia na palce 2s max
Klatka: wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Podciąganie na drązku 2s max
dzień dobry albo unoszenie z opadu ?? 2s
Barki: wyciskanie sztangielkami 2s
Tricpes: pompki na poręczach 2s
Biceps: hantle młotkowo 2s
+ brzuch

Trening A
Nogi :prostowanie w siadzie 2s ok
uginanie w leżeniu 2s ok
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s ok
Plecy: szrugsy 2s wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 3s
podciąganie końca sztangi w opadzie 2s zamien na unoszenie tułowia z opadu 2s
Barki: wyciskanie sztangi stojąc 2s zrób siedząc
Triceps: prostowanie na wyciągu 2s ok
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 2s ok
+brzuch

Trening B
Nogi: czym mam siady zastąpić ??? wypychanie na suwnicy 3s i do tego uginanie nóg leżąc 2s
wspięcia na palce 2s max dałbym na koncu, ale tu tez moze byc, no i to ćwiczenie dodaj też do planu A
Klatka: wyciskanie hantli na skosie 3s ok
Plecy: Podciąganie na drązku 2s max ok
dzień dobry albo unoszenie z opadu ?? 2s unoszenie dałem Ci w A wiec tutaj daj dzien dobry 2s
Barki: wyciskanie sztangielkami 2s ok
Tricpes: pompki na poręczach 2s ok
Biceps: hantle młotkowo 2s ok
+ brzuch

tak jak wspomniałem wczesniej - dodaj łydki do planu A i bedzie git :]

Witam, końcem czerwca minie pół roku mojej przygody z siłownią Dziwie, się sobie że tak długo wytrzymałem, ale to rzeczywiście wciągą... Pięć miesięcyćwiczyłem FBW z dobrymi wynikami, ale od paru tygodni zaczyna mi czegoś w tym treningu brakować, więc chyba przyszła pora na zainteresowanie się splitem. Ułożyłem sobie przykładowy plan (wzorowany na planie georgu) i proszę o ocenę:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4s (po 10 powt.)
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s
- Rozpietki na lawce skośnej 4s
Triceps:
- Pompki na poreczach 4s
- Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4s

Środa:
Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 4s
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s
- Ściąganie górnego wyciągu w szerokim uchwycie 4s
- Sciąganie górnego wyciągu wąsko 4s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s
- Uginanie ramion z hantlami uchwycie młotkowym 4s

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4s
- Wypychanie na maszynie 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4s
- "Pajacyki" ze sztangielkami 4s
- Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s

Martwego i siadów nie robię, ze względu na kręgosłup. Po każdym treningu daje 2 serie łydek i parę serii na brzuch. Cel: masa

Hmmm... Koniecznie split? A może HST?

Jak split to polecałbym taki, gdzie każda partia jest trenowana 2x/tydzien.

Witam ponownie:) Przez wakacje pociągnąłem kolejene cykle FBW i od listopada planuję rozpocząć nowy trening. 10 m-sc FBW to jak dla mnie wystarczająca ilość i nie czuje już prawdę mówiąc takiej pompy jak na początku. Definitywnie przechodzę na SPLIT, z tym że mogę trenowac tylko 3 dni w tygodniu:


Poniedziałek - klatka + biceps

KLATKA
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 15/12/10/8
3. rozpiętki hantelkami na ławce poziomej/na maszynie (co lepsze?) 3x 10

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. Uginanie ramion na modlitweniku (wyciąg)siedząc 3x10
__________________________________________________________________

Środa - plecy + triceps

PLECY
1 . unoszenie tułowia z opadu 4x10
2 . podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8


TRICEPS
1. pompki na poręczach 3x10
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ siedząc 3x10
__________________________________________________________________
Piątek - nogi + barki

UDA
1. Przysiady 12/10/8/8 (na małych cięzarach)
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce na maszynie 4xMAX

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2. wyciskanie hantlio w siadzie 4x10
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

po dwóch treningach dodaje brzuch, a po jednym przedramię. MC nie robię ze względu na kręgosłup. Cel - masa. Proszę o konstruktywne opinie

up :)

Poniedziałek - klatka + biceps

KLATKA
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 15/12/10/8
3. rozpiętki hantelkami na ławce poziomej/na maszynie (co lepsze?) 3x 10 wolny ciezar... hantleki, z czasem mozesz sobie zmienic np na brame

BICEPS szczerze - ograniczylbym do 2-och cwiczen po 4s. sztanga + mlotki, a po kilku tygodniach zmieniasz kolejnosc: mlotki + sztanga i leci ladnie
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. Uginanie ramion na modlitweniku (wyciąg)siedząc 3x10
__________________________________________________________________

Środa - plecy + triceps

PLECYunoszneie na koniec. co masz tym kregoslupem ? ze nie chcesz MC robic ?
1 . unoszenie tułowia z opadu 4x10
2 . podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4xMAX
3 . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8


TRICEPS
1. pompki na poręczach 3x10
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ siedząc 3x10to juz zbedne...
__________________________________________________________________
Piątek - nogi + barki

UDA
1. Przysiady 12/10/8/8 (na małych cięzarach)
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce na maszynie 4xMAX

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2. wyciskanie hantlio w siadzie 4x10dublujesz cwiczenie. 2 wyciskania bez sensu - daj zamiast tego unoszenie hantli w opadzie jako 3 cwiczenie
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 3s

zamien poniedzialek ze srodą.

Witam, miałem prawie roczną przerwę na siłowni i postanowiłem, że wracam. Zakupiłem sobie ławeczkę wraz ze stojakami i hantlami i zaczynam raz jeszcze - tym razem - mimo, że mam juz staż ponad dwuletni, zaczne od FBW. Proszę o ocenę.

Trening A
Nogi: Przysiady ze sztangą 4s po 10 powt
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 10p
Plecy: wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 3s
drążek szerokim nadchwytem 2s
Barki: wyciskanie sztangi siedząc 2s
Triceps: francuskie wyciskanie 3s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 2s ok
+brzuch/przedramiona.

Trening B
Nogi: przysiady (czym możnaby to zastąpić bez sprzętu?)
Klatka: wyciskanie hantli na skosie 4s
Plecy: Podciąganie na drązku 2s + dzień dobry 2s
Barki: wyciskanie sztangielkami 2s
Tricpes: prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tulowa 2s
Biceps: hantle młotkowo 2s
+ brzuch/łydki