Dieta zbilansowana redukcyjna - 100kg - do oceny

Na początek chciałbym przeprosić że zakładam ponowny temat, ale zależało mi na zaznaczenie opcji profesjonalnej odpowiedzi, w tamtym temacie nie mogłem już tego zeedytować.

Wiek:17
Waga:100
Wzrost:176
Cel: Redukcja tłuszczu

Zapotrzebowanie kaloryczne ~~: KALORIE 3248,8

Poprawiłem dietę, dodałem jogurt naturalny oraz 3 jajka na dzień, razem 3050 kalorii. Niewiem czy jestem coś w stanie dodać do niej, i tak wymaga już sporych funduszy jak na dzień.

400g serka wiejskiego - dwa serki
400g jogurtu - 1 jogurt
30g midałow - garść
140g chleba - 4 kromki co daje razem 2 kanapki.
5g sałaty - 1 lisć
20g pomidora - 1 plaster
20g oliwy - 2 łyżki stołowe


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 100

Wzrost: 176

Obwód klatki: 110 cm

Obwód ramienia: 43 cm

Obwód talii: 114 cm

Obwód uda: 70 cm

Obwód łydki: 44 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok.33 %

Aktywność w ciągu dnia: Od 8 do 14 szkoła, od 14 do 16-17 dom, nastepnie siłownia, o 19 dom, kolacja, po kolacji wychodzę z domu. Ide spać o 11-12.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Poniedziałek,Środa i Piątek siłownia, rozpiska na siłe - 2godziny
Wtorek,Czwartek siłownia,aeroby - 2godziny,Sobota lub Niedziela basen 1-2h (czasami).

Odżywianie: Jem tak, aby nie przytyć. Obiad to ryż, kawałek mięsa, surówka. Pije tylko wodę niegazowana mineralną powyżej 500m/g minerałów. Kolacja max o 19. Brak słodyczy, tłustych rzeczy i przetworzonych.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: Poniedziałek,Środa i Piątek siłownia, rozpiska na siłe - 2godziny
Wtorek,Czwartek siłownia,aeroby - 2godziny
Jak będzie ciepło bieganie- 1 godzina
Bieganie po schodach w góre i w dół -30minut
Duża ilość brzuszków

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L-karnityna + Chrom TREC, Herbata czerwona na odchudzanie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Nie, tylko ograniczenie węgli,cukrów - to nie dieta.

Jak najbardziej im więcej ruchu tym lepiej, ale zostaw sobie na początek 2 dni wolne /np weekend/ a w tygodniu raz siłka raz bieganie/basen.

Kaloryczność zaczniesz zmieniać jak waga zdecydowanie ruszy w dół. Jeśli będzie szło mniej niż 1kg/tydz to zostawiasz jak jest. Jeśli będzie jeszcze wolniej to wtedy zaczniemy myśleć dalej.

Jak już założysz temat to wyślij mi powiadomke, będę śledził dziennik.

/pozdr

moim skromnym zdanie za duzo wegli

osobiscie nie podoba mi sie sniadanie- strasznie wielkie ;/ ten jogurt zupelnie chyba nietrafny
w sniadaniu dalbym chleb zytni plus jajka cale kurze :) migdalow nie trzeba to luszcze z jajek juz masz, za oszczedzona kase z jogurtu mozesz zainwestowac w porzadny chlebus zytni tkai prwadziwy i jajka mleko rowniez nie trafnym raczej wyborem. czyli chleb + jaja plus warzywka jesli masz czasz sie bawic rano bo ja np nie mam :)

2 posilek jest ok tutaj ew mozesz dodac jakies tluscze w postaci orzecha migdalow czy cos tam
3 rowniez moze byc

4 przedtreningowy odpusc raczej te oliwe w przedtrening.

brak posilku potreningowego musisz tutaj wrzucic wegle proste(najlepiej ryz bialy) plus miecho

ostatni posilek dorzuc jakies tluszcze np w postaci oliwy do tego twarogu :)

a wiec tak za duzo wegli moim zdaniem mozesz dac na poczatek 3g w dzien treningowy a w DNT zmiejszyc do 2 lub 2,5

uzupelnij ten posilek potreningowy

bialko licz zwierzece, nie wiem czy dobrze podliczyles sobie kcal ale wszystko ladnie zrob( mowie tu jak juz obliczysz zapotrzebowanie odpowiedni rozklad BWT)

jesli chodzi o trening 2 godz na silowni co troche za duzo wiesz? ma byc intensywny trening calego ciala trwajacy 45-60 minut a po mozesz dorzucic areoby :) o miecho sie nie martw bo chyba duzo go nie masz co ?

2x areoby w tygodniu to troche malo :) po silce mozesz 30 minut biegac lub rowere, w dzien bez silki troche zwiekszyc ilosc:)

pij zielona herbate

3 posilek tez ok

Trafna uwaga :)

Co do śniadania, wiem że za duże, ale tam najwięcej mogę wpakować białka. Sam niewiem jak ja to zjem: 2 serki wiejskie, jogurt, mleko, jajecznica oraz płatki owsiane.
Płatki owsiane daje z przymusu, nie lubię ich - ale warto je dać - mają dużo energii. Jaj starałem się unikać, nie chće ich jeść dużo - 21 jajek w ciągu tygodnia. Chlebek żytni razowy będe miał z zaufanej piekarni - bez żadnego syfu - czysty chlebek razowy.

Za dużo węgli, to przez ten chleb który mam w szkole. Nie chcę jeść ryżu w szkole, jadłem i nieprzepadam za zimnym, po miesiącu zrezygnowałem. Takie kanapeczki mogę w spokoju zjeść na przerwie.

4 posiłek przedtreningowy, dorzuciłem tą oliwe by dobić tłuszcz do 97gramów, trochę mi brakowało.

Do ostatniego posiłku tłuszcz? Nie powinno być bez tłuszczu. tak samo jak z węglowodanami?

Usunąłem posiłek potreningowy, bo było ich 6. Pomiędzy 3 posiłkami była różnica 2-2,5 godzin a nie 3. Wiem, że te 3 godziny mają duże znaczenie w metabolizmie, poza tym z 6 posiłkiem kolacje jadłbym o 20:30 - 21, nie za późno?

Kalorie policzyłem dzięki wzorowi, jaki podał mi moderator tej strony.

waga razy ilosc godzin na nogach + waga razy ilosc h snu x 0.9
podzielic na 1,4.

Razem wyszło mi 3248,8

Obniżyłem te 200 kcal do redukcji.

BTW jakie mi podano to 2/1/reszta zapotrzebowania, starałem się trzymać tego wzoru.

Co do treningów, trening siłowy nie wymaga wiele energii, choć pocę się na nim. Pas rozgrzewający pomaga. Rozpiska na pon,wto,sroda to zazwyczaj klatka, triceps, brzuch, rozpietki i coś tam jeszcze. Jestem w stanie zrobić ją w godzine,półtora. Po rozpisce siłowej zawsze robię aeroby - szybko biegam na steperze, po 5 minutach leje się ze mnie. Zazwyczaj kończe po tych 30 minutach. We wtorek i czwartek mam dzień wolny, ale w nim robię aeroby. Przychodzę i godzine,półtora jeżdze na rowerku, biegam na steperze, narciarz - tak na zmianę. W sobote lub niedziele basen, a nim 30 basenów bez odpoczynku, ale to nie zawsze, nie jestem w każdym tygodniu.

Czasami wieczorami z nudów biegam po schodach. 3 piętra w góre, potem w dół. Po dwóch pełnych przejściach już muszę wchodzić, ale pocę się w cholerę. Tak z 30 minut. Dodatkowo oddycham z szczęka bokserską podwójną - wdech nosem, wydech ustami przez szczęke - tak mi napisali własnie tu, na sfd.

Pije czerwoną herbate wraz z zieloną 3x dziennie - rano po śniadaniu, przed treningiem i na kolacje. Razem 6 herbat, 1,5 litra wody. Nie dodaje do niego żadnego cukru, słodzika.

Zmieniony przez - KowaLCA w dniu 2011-03-09 23:22:46

ale wiesz ze organizm normalnego przecietengo clzowieku jest w stanie podczas 1 posilku przyswoij tylko okoł 40 no max 50 g białka ? generlanie jednak ta wartosc publikowana jest w przedziale 30-40 g:)
po za tym jogurt to nie najlepszego zrodlo bialka :) juz do tego serka mozna sie przyczepic :) i co ztego ze 21 jajek w tygodniu ? sa ludzie co jedza po 10 dziennie :) ja jem w tygodniu na redukcji około 30-40 ;)
chleb razowy to tez dobre zrodlo wegli :)
a skoro nie lubisz to tym bardziej sie dziwie zapychaniem takim weglami na redukcji :) radzie Ci wegle rozlozyc najlepiej podczas sniadania i w posilka przed i po treningowych, w reszcie odpuscisc :)

ale tluszcze w okolotreningowych to nie najlepsze roziwazanie mysle w TWoim przypadku :)

alez oczywiscie ze nie :) wrecz przeciwnie do serka powinien byc dodany tluszcz, on spowalnia jeszcze bardziej trawienie :) no i sa ta zdrowe tluszcze (mowila o oliwie) bo w tym wypadku najlepsza bedzie ona :)

zrozum ze musisz wrzucic posilekpotreningowy po tej silowni musisz :)

mozesz miec nawet 6 posilkow ja tak np mam po prostu wazne zeby przerwa byla 2-2,5 godziny :) ale oczywiscie ze moze byc dluzej do 4 godzin max :) 3 godziny to jeszcze dobra wartosc :) osatni posilek w psotaci serka(wazne zeby nie bylo zadnych wegli) mozesz jest nawet o 1 spokojnie :) posilek zatrzymuje katabolizm organizmu


jesli chodzi o zapotrzebowanie kcal to : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

to zle ze trening silowy nie jest intensywny ani ciezki :) on ma taki byc zwlaszcza na redukcji. wejdz w dzial trening dla pocz. i sprobuj ulozyc cos sensownego bo pewnie poki co takiego czegos nie masz :) pocenie sie nie ma nic do rzeczy wiec takie cos sobie odusc

Dzisiaj dodam więc ten posiłek potreningowy, 100g ryżu przed treningowe rozłowe że na 50, tak samo z mięsem. Oliwe z oliwek usunę z dania przed, a dodam do potreningowego. Jogurt postaram się usunąć i dodać coś innego. Ze śniadania usunę dwa serki wiejskie i dodam do innych posiłków, tak żeby nie było więcej białka w jednym posiłku niż te 40g. Dzięki.

lepiej usun z innej czesci dnia wegle a wepchaj je w okolotreningowie, tak Ci radze :)

po trneingu tez oliwy nie dodawaj UNIKA sie tluszczy w posilku przed i po treningowym :)

a jesli chodzi o serki i twarogi to w trakcie dnia raczej sie ich nie spozywa-zbyt dlugo sie trawa, tylko na noc :)

Witam ponownie.
Trochę pozmieniałem dietę.
Jak widać, dodałem 6 posiłków.
Odjąłem tem jogurt.
Oliwa z oliwek jest rano, nie pomiędzy treningiem.
Śniadanie trochę mniejsze jak widać, mi pasuje idealnie. Płatki owsiane jeść gotowane czy na zimno z mlekiem? Jak są ugotowane, robi się taka gęsta masa.
Co do węgli, w szkole chce jeść kanapki a nie jakieś twarożki czy coś, nie mam pojęcia co mam jeść zamiar razowego chleba.
Ilosc węgli spadła trochę.



Zmieniony przez - KowaLCA w dniu 2011-03-10 14:49:51

Zmieniony przez - KowaLCA w dniu 2011-03-10 14:50:09

https://www.sfd.pl/Białko__maksymalna_ilość_w_1_posiłku-t701936.html

Rossinh, to o maksymalnej ilości białka w posiłku.

Co nie zmienia faktu, że IMO wygodniej jest rozdzielić posiłki mniej wiecej równo.

KowalCLA, ta dieta powyżej wygląda już w miarę ok. Te posiłkiw szkole też dają radę nawet, obyś tylko nie chodził głodny, bo będzie trzeba pozmieniać.

Mam w sumie dwa zastrzeżenia, jedno zasadnicze - WIĘCEJ WARZYW. Musisz je dać. brokuł, szpinak, sałata zielona wszelkiego rodzaju, ogórek zielony, kiszony, papryka, kalafior, mrożone mieszanki /zawierają często marchew, brokuł, kalafior, kukurydzę/ albo chińskie itd.

Po drugie jajecznicę bym usmażył na maśle /nie masz żadnego źródła tłuszczy nasyconych, które również są potrzebne/ i zjedz sobie 3x w tygodniu tłustą rybę /łosoś, makrela, pstrąg tęczowy, tuńczyk świeży/ i w miarę możliwości zainwestuj w o3 w kapsach np. gold omega olimpu.

I co mówiłem o kcal? Nie tnij na początku. Wyszlo Ci 3250, obciąłeś od razu 300, to prawie 10% zapotrzebowania. Masz się zmieścić w 3100-3250.

No i to na razie tyle. Powodzenia

/pozdr

Wkońcu coś się udało normalnego stworzyć :)

Myślę, że nie będe chodził głodny. W szkole ewentualnie, ale w domu mam porządne posiłki :)
Warzyw tutaj nie wklejałem w dietę. Wkleiłem sałatę, pomidora do kanapek. 0 kcal :P
Plasterek cebuli czy trochę szczypiorku to przecież 0 kalorii ma. Do ryżu dodawać będe rózne warzywa, czasem papryka. Za brokułem nie przepadam, ale wiem że to jest najlepsze warzywo jakie istnieje :)

Jajecznice mogę smażyć na oliwie z oliwek lub margarynie, co lepsze? Z oleju rzepakowego trzeba zrezygnować. Smak jajek się nie różni czy smaże na oleju czy margarynie.

Zastanawiałem się nad Omega3 lub tran. Czy to zmieni się w diecie? Ile taka kapsułka omegi3 lub tranu zawiera tłuszczu? Jak to kupię, trzeba będzie zmienić dietę.

Kalorie dodam do 3100, chyba powiększe płatki owsiane.

Na margarynie na pewno nie. Możesz smażyć na oliwie, nie ma żadnych przeciwwskazań, ale warto byś dał masło ze względu na nasycone.

Gold omega3 zawiera 650mg o3 w kapsułce, więc niewiele w stosunku do diety.

Kcal podbij tłuszczami /ok 20gr = 180 kcal/.

/pozdr

Chciałem podbić oliwą ale rano miałbym 50g oliwy do wypicia. 120g tłuszczu byłoby, a miało być 100? Ma to jakieś znaczenie?

Podbiłem płatki do 150 oraz mleko do pół litra. Płatki owsiane zazwyczaj miksowałem na mniejsze i robiłem szejka. 500 ml mleka oraz 125g płatków - tylko że płatki były nieugotowane, surowe.
Najlepiej je ugotować i zjeść wraz z mlekiem czy mogę robić tego rodzaju szejki jak w tym temacie,stworzonym przeze mnie:

https://www.sfd.pl/Szejk_z_płatków_owsianych_+_kakao-t667006.html