Trening do oceny(masa)

W kazdym cwiczeniu robie po 5 serii, gdzie: 1i2 seria 8 powtorzen, 3i4seria 6 powtorzen, 5 seria 4 powtorzenia. Co 2 serie zwiekszam obciazenie. Plan dobrany tak, bo w czwartek i piatek tyle mam pracy, ze sie nie wyrabiam. Co pozmieniac?




Sobota - Klatka:


1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GÓRE
3. ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEZENIU W POPRZEK LAWKI POZIOMEJ


Niedziela - Barki:

1. Arnoldki
2. Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
4. Unoszenie ramion w przód ze sztanga


Poniedzialek wolne

Wtorek - Plecy i Nogi

1. PODCIAGANIE NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM
3. SCIAGANIE DRAZKA/RACZKI WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


1. PRZYSIADY WYKROCZNE
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3. WYPYCHANIE CIEZARU NA SUWNICY(MASZYNIE)


Sroda - Biceps i Triceps

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK? NA „MODLITEWNIKU"
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJA" NADGARSTKA)
3. Hantlami siedzac 21 (7 do polowy, 7 od polowy i 7 na calosc)
4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJAC-Z RACZKA WYCIAGU


1. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEZENIU
3. PROSTOWANIE Ramion NA WYCIAGU STOJAC
4. POMPKI NA PORECZACH


Czwartek i piatek wolne

Nikt nie jest w stanie pomoc?

Do d..py totalnie
Po 1:Zaraz po klatce robisz barki, które na klatce tez dostają wycisk
Po 2:Klatka samymi sztangielkami?! Masz przecież sztangę
Po 3:Robisz dwie najcieższe partie razem: Plecy i nogi - niewybaczalne
Czytać!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

zero podstawowych ćwiczeń

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html i http://www.kulturystyka.pl/atlas/ poczytaj.