Plan Na Mase POTRZEBNA POMOC

Witam cwicze poltora roku z miesieczna przerwa cwicze z dieta i gainerem MUTANT MASS dla uzupelnienia diety moj wczesniejszy plan byl bardzo chaotyczny nie mialem sie kogo poradzic i cwiczylem takim systemem t-trening w-wolne-t-t-w-t-w-t-t-w-t.. PON.KLATKA.TRICEPS/WT.BARKI.BICEPS/SR.WOLNE/CZW.PLECY.NOGI/PT.WOLNE/SOB.KLATKA.TRICEPS/NIEDZ.BARKI.BICEPS/PON.WOLNE/WT.PLECY.NOGI/ I TYM SPOSOBEM W KOLKO TZN NIEKTORE PARTIE WYCHODZILY MI 2X W TYG.
Nowy Plan Treningowy
PON-KLATKA BICEPS
-wyciskanie sztangi lezac poziom 4s 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangi lezac skos 3s 8-8-8-8
-Wyciskanie hantelek lezac poziom 3s 8-8-8-8
-Rozpietki 4s 10-10-8-8

-Uginanie ramion siedzac hantelki 3s 10-10-8
-Modlitewnik 3s 10-10-8
-uginanie ramion sztang.lamana uchwyt.prosty 3s 10-10-8

SR-PLECY BARKI NADGARSTKI
-Podciaganie sztangi w opadzie 5s 10-10-10-8-8
-Martwy ciag 5s 10-10-10-8-8
-Podciaganie hantelki w opadzie 5s 10-10-10-8-8

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-10-8-8
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s 10-10-8-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 10-10-8-8

-Uginanie nadgarstków (nachwyt) 4s 10-10-10-10
-Uginanie nadgarstków (podchwyt) 4s 10-10-10-10

PT NOGI TRICEPS

-Prostowanie nóg w siadzie 4s 10-10-10-10
-Uginanie nóg w leżeniu 4s 10-10-10-10
-Przysiady ze sztanga 4s 10-10-10-10
-Wspięcia nóg na palce 4s 12-12-12-full

-Uginanie ramion siedzac 3s 10-10-8-8
-Uginanie ramion lezac 3s 10-10-8-8
-prostowanie ramienia hantelka w sklonie 3s 12-10-8-8

mam kilka pytan odnosnie mojego planu treningowego-
-cwicze systemem zwiekszania ciezaru przy kazdym powtorzeniu
np. KLATKA WYCISKANIE POZIOME
4SERIE 1.S12POWTORZEN.80KG
2.S10POWTORZEN.85KG
3.S08P0WTORZEN.90KG
4.S06POWTORZEN.94KGz pomoca
cwiczac tym sposobem ile powinienem robic przerwy miedzy seriami i powtorzeniami.
-czy na triceps i biceps moge robic wiecej seri np 12
-czasami pracuje w delegacjach i nie mam mozliwosci cwiczyc pracuje od pon do piatku wiec moge czasami przenosic dni treningowe na pt sob i niedziele a reszta dni czyli od pon do czw byly by dniami wolnymi od treningu mozna cwivczyc w ten sposob.
-w planie uwzglednilem cwiczenia i ich kolejnosc w sposob ktory dziala na mnie najlepiej a przynajmniej tak mi sie wydaje jezeli robie cos zle tzn za malo lub zaduzo seri lub powtorzen badz zle cwiczenia na poczatek w srodku lub na koncu cwiczenia prosze o poprawke Z GORY WIELKIE DZIEKI

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 75

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok i 7miesiecy

Uprawiane inne sporty: mma 1x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka- regulowana poziom skos+nogi+modlitewnik.
Sztanga,sztanga łamana/hantelki2x,obciazenie 140kg łacznie

Dieta: mam ułozana diete od 5miesiecy jezeli czasami nie jestem w stanie odzywiac sie wedlug niej po zwyklym posilku pije Mutant Mass i w ten sposob codziennie dostarczam odpowiednia liczbe kalori bialka i wegli.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mutant Mass

spróbuj tak:

PON-KLATKA BICEPS
-Wyciskanie sztangi lezac skos 4s 12-10-8-8
-Wyciskanie hantelek lezac poziom 4s 12-10-8-8
-Rozpietki 3s po 12powt

-uginanie ramion sztang.lamana uchwyt.prosty 3s 10-10-8
-Uginanie ramion siedzac hantelki 3s 10-10-8
-Modlitewnik 3s 10-10-8


SR-PLECY BARKI NADGARSTKI ?jak się ćwiczy nadgarstki?! chyba chodzi o przedramiona
-Podciaganie sztangi w opadzie 5s 12-10-10-8-6
-Martwy ciag 4s 10-10-10-8-8
-Podciaganie hantelki w opadzie 4s 10-10-10-8-8

-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4s 15-12-10-10
-Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-10-8
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie tułowia (tylni akton naramiennych) 3s 12-10-10

-Uginanie nadgarstków (nachwyt) 3s max tu bym zrobił serie łączoną
-Uginanie nadgarstków (podchwyt) 3s max

PT NOGI TRICEPS

-Prostowanie nóg w siadzie 4s 15-12-10-10
-Przysiady ze sztanga 4s 12-12-10-10
-Uginanie nóg w leżeniu 4s 15-12-10-10
-Wspięcia nóg na palce 4s 20-20-full-full

-Uginanie ramion lezac 3s 12-10-8-8
-Uginanie ramion siedzac 3s 10-10-8-8
-prostowanie ramienia hantelka w sklonie 3s 12-10-8-8

Dzieki David23 mam jeszcze takie pytanko cwiczac tym sposobem ktory mi podales czy moge cwiczyc 3dni pod rzad bo wypadaja mi delegacje na miesiac mam do dyspozycji pt sob i niedziele a po miesiacu wrocil bym do dni cwiczacych pon sr pt. jak mozesz to napisz czy to mozliwe ,czy musial bym na ten miesiac zmienic plan a pozniej wrocic do obecnego dzieki

na ten miesiąc zrób tak plecy z klatką w pierwszy dzień, nogi barki II dzień, bic tric III dzień

Czytalem troche o cwiczeniach fbw i tak sobie mysle ze moze na ten czas cwiczyl bym tym sposobem tyklko nie bardzo wiem jak przykladowy plan cwiczen
Piatek A
Nogi:
- Przysiady
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na skosie sztangielek 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zaa glowe siedzac 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie(sztanga) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Nogi:
-wspiecia na palce 2s

NIEDZIELA B
Nogi:
- Pro 3s
-Wykroki 2s
Plecy:
- Podciąganie na drazku 3s maxx
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie(sztangielka) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Nogi:
-wspiecia na palce 2s
i kilka pytan
1to przykladowy grafik teraz tak w piatek powinienem zrobic lzejszy trening a w niedziele ciezszy czy intensywnosc taka sama?
2czy cwiczenia B moga byc inne niz A czy musza byc te same
3 jak mialbym cwiczyc na mase tak samo jak w splicie np 3 serie 12-10-8progres
4 i czy mozna robic wiecej seri i cwiczen np biceeps
modlitewnik 3serie 12-10-8
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3serie 12-10-8

może być fbw ale wtedy trening wolne trening. nie ma sensu robić codziennie.
1. intensywność taka sama
2.mogą być
3. możesz więcej ale nie przesadzaj wystarczą np. 3 serie jednego ćwiczenie i 2 serie drugiego w sumie 5 co daję tyg. 10 serii
Skup się na ćwiczeniach wielostawowych. wywal wyciskanie zza karku a zrób unoszenie sztangielek w bok.