TEST: Rywalizacja zinko podsumowanie str 64!

trening nog w sobote, filmiki tak jak wczesniej z kazdego treningu oczywiscie beda

fajnie prowadzisz test !

Zinko

w przysiadach popełniasz błąd w schodzeniu w dół ale wynika on z wielu innych niedopracowań treningu nóg


Proponuje
-założyć goły gryf na pierwsza serie
-nie liczyc ile serii [wazne - tylko ostatnia na prawde bedzie ciezka]
-opuszczac sie w dol tak dlugo az poczujesz lydki na tyle ud. moze to zajac kilka sekund na poczatku ale nie spiesz sie i nigdy nie opuszczaj sie szybciej niz 3 sekundy
-kiedy juz jestes maksymalnie na dole podnies sie tylko o 3 centymetry
-opusc sie znowu na sam dol [3 cm]
-wstan na proste nogi
-wez 3 oddechy i od nowa
-wykonuj tylko 5 powt bo pozniej bedziesz tracił skupienie i sie nic nie nauczysz
-dokladaj tylko i wylacznie 5kg na serie, zadnych skokow po 10kg oki nie dojdziesz taka metoda do setki



wyglada na to ze serii jest wiele ale to nie prawda, jest wiele serii rozgrzewkowych koordynujacych uklad nerwowy do poruszania sie w pelnym zakresie przysiadu.

chcesz to Ci rozpisze calosc dnia nóg - cyklon po ktorym juz nie bedziesz umiał przysiadac inaczej jak w pełnym zakresie [no i ze 40g BCAA bedzie kosztowało potreningowo zeby nie miec zakwasow uniemozliwiajacych chodzenie , taki raczej hardcore ]

Tlusty czwartek. W pracy rozlozona skrzynka paczkow. Nie zjadlem ani jednego sam nie wierze ale mi sie nie chcialo





I posilek 5jajek + buraczki 200g
II posilek sztejk wolowy + czerwona kapusta + kasza gryczana
III posilek 250g piers z kurczaka + 2 kromki razowego + warzywa
IV posilek 50 wpc + banan
V posilek 200g twarogu poltlustego + cebula + jogurt naturalny





1. Na czczo Thermo Stim 2caps + Tauryna 3caps
2. Po sniadaniu Vita-Min + Gold Omega-3 3caps + Chela-Chrom 1caps
3. Wpc 50g
4. Omega-3 3caps
5. Zma przed snem





Mialo byc 1.5h pilka nozna jednak nadmiar pracy na to nie pozwlil. Mam nadzieje ze jutro to odbije


WODYN- chetnie sprobuje Twojego treningu nog Czekam na rozpiske

cwiczenie jakie opisałem poprzednio nazywa sie "przysiad z podwójnym dnem"


tydzien 1:

A)
przysiad z podwójnym dnem
20kgx5, przerwa tylko na zmiane ciezaru
25kgx5, przerwa tylko na zmiane ciezaru
30kgx5, przerwa tylko na zmiane ciezaru
itd dokladasz 5kg co serie. przerwa tylko na zmiane ciezaru
AZ DO CIEZARU Z KTORYM NIE WYROBISZ 5 POWT

B)
wspiecia na palce ze sztanga stojac
1 seria - dokladasz 20kg do ostatniej serii przysiadu, robisz 20 powt
2 seria - dokladasz 40kg do ostatniej serii przysiadu, robisz max ilosc powtorzen , ile fabryka dała, nie musza byc pełne byles nie mógł juz na koniec pięt od podłogi na milimetr oderwać %-0

C)
uginanie nóg 5x5 tempem 4 sekundy do gory i 4 sekundy do dołu

D-A) przysiady z podwojnym dnem [tak znowu to samo zeby uklad nerwowy dobrze zapamietał ruch]

20kgx10, przerwa tylko na zmiane ciezaru
25kgx10, przerwa tylko na zmiane ciezaru
30kgx10, przerwa tylko na zmiane ciezaru
itd dokladasz 5kg co serie. przerwa tylko na zmiane ciezaru
AZ DO CIEZARU Z KTORYM NIE WYROBISZ 10 POWT



KONIEC


jak wiec widzisz tak wygladaja 4 cwiczenia {A,B,C,D} w tygodniu 1


w skrocie mozna to zapisać tak:

TYDZIEN ZERO = TYDZIEN PRZERWY [ale teraz oczywiscie jestes w czasie cyklu wiec pomijamy i zaczynasz od -> ]


-> Tydzien 1:
A) rampa bez przerw po 5 powtórzeń
B) przysiad+40kg na maxxx powt
C) 5x5powt tempo "4X4X"
D-A) rampa bez przerw po 10 powtórzeń

Tydzien 2:
A) rampa bez przerw po 4 powtórzeń
B) przysiad+40kg na maxxx powt
C) 5x5powt tempo "4X4X"
D-A) rampa bez przerw po 9 powtórzeń

Tydzien 3:
A) rampa bez przerw po 3 powtórzeń
B) przysiad+40kg na maxxx powt
C) 5x5powt tempo "4X4X"
D-A) rampa bez przerw po 8 powtórzeń

Tydzien 4:
A) rampa bez przerw po 2 powtórzeń
B) przysiad+40kg na maxxx powt
C) 5x5powt tempo "4X4X"
D-A) rampa bez przerw po 7 powtórzeń

Tydzien 5:
A) rampa bez przerw po 1 powtórzeń
B) przysiad+40kg na maxxx powt
C) 5x5powt tempo "4X4X"
D-A) rampa bez przerw po 6 powtórzeń


Tydzien 6:
A) rampa bez przerw po 1 powtórzeń ALE JUZ BEZ PODWOJNEGO DNA
B) przysiad+40kg na maxxx powt
C) 5x5powt tempo "4X4X"
D-A) rampa bez przerw po 5 powtórzeń ALE JUZ BEZ PODWOJNEGO DNA


TYDZIEN 7 = TYDZIEN PRZERWY

tydzien 8 = powtarzasz cykl od nowa - zauwazysz jednak ze juz jestes sporo silniejszy niz w tygodniu 1

dzieki Wodyn- jutro przetestuje ten trening. Juz widze ze bedzie harcorowo nie ma opjerdalania ssje! Jestem wlasnie po treningu plecow ostry wycisk. Filmiki i rozpiska bedzie po 19

też sobie ten trening spróbuje

trening pleców powinien być jak najdalej w tygodniowym planie od dnia nóg - najlepiej ze 2-3 dni odstepu [tzn jesli cwiczysz ostrym splitem]

ale z drugiej strony obecne cieary jakie uzyjesz do przysiadów "wybaczą" wszystko

na 1 stronie jest OK - plecy -2 dni odstepu-nogi

na 1 stronie jest piatek plecy a sobota nogi. Jutro mam zamiar nogi zrobic, po dzisiejszym mc czuje je troche. Od przyszlego zrobie tak: sroda plecy, piatek barki, sobota nogi