FBW 3x tyg do oceny Cel : redukcja/ rzeźba

Ćwiczę Pon/Sr/Pt
Trening interwalowy Wt/Czw i aeroby w sobote(plywanie,rower)

Mam problem z ustaleniem ilosci serii i powtorzen oraz czasem przerw miedzy cwiczeniami/seriami(narazie robie 1.5min miedzy seriami i 3 min miedzy cwiczeniami)

Celem treningu jak i diety jest redukcja/rzeźba.
Staż to 5 miesięcy z przerwami dosc duzymi (2 m*ce ogolnorozwojowe i 3 miesiace split jako ze nie widzialem specjalnych efektow przechodze na fbw)
Prawdę mowiąc chodziłem w kratkę może dlatego nie widzialem upragnionych efektow.


A)
[Klatka piersiowa]
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s/16*14*12
[Barki]
-Wyciskanie sztangielek 2s/15*12
[Triceps]
-francuskie wyciskanie 2s/15*12
[Plecy]
-martwy ciąg 2s/15*12
-podciaganie na drazku szeroko podchwytem 2s/10*8
[Nogi]
-Prostowanie nóg w siadzie 2s/15*12
-UGINANIE NÓG stojąc 2s/15*12
[Bicepsy]
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s/15*12

B)

[Klatka piersiowa]
-Wyciskanie sztangi płasko: 3s/16*14*12
[Barki]
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s/15*12
[Triceps]
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU Klęcząc 2s/15*12
[Plecy]
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2s/15*12
-podciaganie na drazku szeroko podchwytem 2s/10*8
[Nogi]
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s/15*12
-UGINANIE NÓG stojąc 2s/15*12
[Bicepsy]
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s/15*12

Jak juz wspomnialem nie jestem przekonany co do slusznosci ilosci powtorzen i serii w moim treningu.Cwicze progresem cięzaru w stosunku do poprzedniej serii. Narazie moja dieta pozostawia wiele do zyczenia ale pracuje nad nia.
Jednym slowem chcialbym zeby z mojego brzucha i piersi zniknal fat do wakacjii nie wiem czy da sie zrobic ale jestem naprawde zdeterminowany(jesli chodzi o diete to jedynym ograniczniem sa pieniadze) Mam jeszcze pytanie dotyczace brzucha. Mianowicie chcialbym zaczac 6Weidera i kompletnie omijac brzuch na silowni.
Z gory dziekuje za wszystkie konstruktywne uwagi
Pozdrawiam




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 85

Wzrost: 190

Cel treningowy: redukcja/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram sie jak moge

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak chwilowo

Zla kolejnosc w fbw. Najpierw duze partie, potem male itd.

Rzeczywiscie nie uwzglednilem. A masz jakies zastrzeżenia do cwiczen,serii,powtorzen? albo tej 6weidera pytam bo spotkalem sie z krytyka w swoim towarzystwie dlatego chcialbym sie upewnic.

A6W bym nie robil, zly trening.

Reszta wyglada niezle, cwiczenia zlozone. Przerwy dobierasz, zeby byc wypoczetym przy kolejnym podejsciu.

Ps. Nie rob tyle powtorzen, starczy 6-10 w serii.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-02-27 16:09:55

6-10 powtorzen to wystarczajaca ilosc jesli chce zredukowac tkanke tluszczowa ? wiem wiem dieta podstawa ale wyczytalem, ze przy redukcji,rzezbie nalezy mechac mniejszym ciezarkiem ale wiecej no ale byc moze sie myle. A co polecilbys mi zamiast a6w zwykle cwiczenia po kazdej sesji treningowej na silowni wystarcza ?

Mity, mity - będą pokutować jeszcze długo...

Im więcej powt. tym mniejszy ciężar i słabsza stymulacja mięśni oraz ukł. nerwowego.

NA REDUKCJĘ I RZEŹBĘ to są aeroby, interwały i dieta. Możesz robić 3, 5, 8, 10, 12 powt. Obojętne. Z zastrzeżeniem, że im więcej robisz - tym może być słabszy trening i gorsze efekty. 6-10 powinno być OK.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-02-27 18:03:14

Wielkie dzieki wezme pod uwage i zobaczymy co z tego wyjdzie. Pozdrawiam

Sorry ze odswiezam ale nurtuje mnie jeszcze jedna kwestia no w zasadzie to dwie.
Czy moge robic 2 cwiczenia na biceps na kazdym treningu ? Mam wrazenie, ze jedno i to tylko 2 serie to raczej niewiele i nie bedzie specjalnych efektow a moze sie myle. Czy przy fbw zaleca sie cwiczenie regresem/progresem ciezaru w stosunku do poprzednich serii czy nalezy cwiczyc stale serie i stale ciezary dokladajac przy tym po kilku sesjach treningowych? W ogole jesli skorzystam z Twojej rady i bede robil powiedzmy 8-10 powtorzen w serii to moj trening bedzie trwal godzine maksymalnie (do tej pory trenowalem 1.5h + 30 min [rozgrzewka+rozciaganie]
Chce dodac ze pomimo na niewielki staz jestem wysportowany i powiedzmy cos tam sily mam. A zapomnialbym to jak z tym brzuchem ? moge go katowac po kazdym treningu ? Z gory dziekuje.

Na biceps starczą 3 serie, co da tygodniowo 9 serii. Nawet jedno ćwiczenie starczy. BIC PRACUJE przy wiośle, drążku itd. Mało?

Brzuch możesz lekko na każdej sesji (2 s x 20-40 powt. z obciążeniem).

Najlepiej stosować rampę, dozwolona progresja - byle nie piramidki

PS. dłużej i więcej niestety nie znaczy lepiej.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-02-28 21:05:52

Dopracowałem ilosc powtorzen i poprawilem kolejnosc ale chce sie upewnic czy wszystko jest luks zebym mogl spokojnie cwiczyc. Narazie mam problem z podciaganiem bo po martwym ciagu jest wykonczony i podciagam sie 6x i 3x wiec nei najlepiej ale moze z czasem sie poprawie. Zalezy mi na tym zeby ktos stwierdzil czy taka kolejnosc jest ok bo zwracali mi ostatnio na silowni uwage, ze powinienem zaczynac od martwego przy moim treningu. Z gory dzieki

A)
[Nogi]
-Prostowanie nóg w siadzie 2s/10*8
-UGINANIE NÓG stojąc 2s/10*8
-lydki na suwnicy 2s/15*12

[Plecy]
-martwy ciąg 3s/10*8*6
-podciaganie na drazku szeroko podchwytem 2s/max/max

[Brzuch]
-Brzuszki na skosnej głową w dol 2s/15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2s/15

[Klatka piersiowa]
-Wyciskanie sztangi płasko: 3s/10*8*6


[Barki]
-Wyciskanie sztangielek 2s/10*8

[Triceps]
-francuskie wyciskanie 2s/10*8

[Bicepsy]
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s/10*8*6

B)
[Nogi]
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s/10*8
-UGINANIE NÓG stojąc 2s/10*8
-lydki na suwnicy 2s/15*12

[Plecy]
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s/10*8*6
-podciaganie na drazku szeroko podchwytem 2s/max/max

[Brzuch]
-Brzuszki na skosnej głową w dol 2s/15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2s/15

[Klatka piersiowa]
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s/10*8*6

[Barki]
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s/10*8

[Triceps]
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU Klęcząc 2s/10*8

[Bicepsy]
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s/10*8*6