Trening Dzielony Prosze o ocene

Witam. Moj tydzien pokazuje sie tak :

Poniedzialek- 15:30 Silownia , 17-18;30 trening kosza
Francuz Leżac 3s
Prostowanie Nachwyt 3s
Przedramiona Nachwyt 2s
Prostowanie Poziomo 3s

Wtorek - Silownia
Wyciskanie na barki 4s
Unoszenie bokiem 3s
Unoszenie tylem 3s


Sroda - 15:30 Silownia, 17-18;30 Koszykowka
Uginanie sztanga 3s
Przeramiona Podchwyt 2s
Uginanie Kolano 2s
Uginanie supinacja 2s

Czwartek 15:30 Silownia, 17-18 Koszykowka bardziej trening silowy (pilki lekarskie, przysiady, pozycje obronne, skoki przez plotki)
Przysiad 3s
Prostowanie nog 3s
Uginanie nog 3s
Wspiecia na palce 3s

Piatek 15:30-17 Koszykowka (bardzo lekki trening) kolo 19-20 silownia
Wyciskanie Plasko 4s
Skos sztangielki wasko 3s
Rozpietki 3
Przenoszenie sztangielki 2s

Sobota Silownia
Wioslowanie w opadzie 3s
Martwy Ciag 3s
Wioslowanie Wyciag 3s
Foczki 3s
Sciaganie Drazka 3s
Szrugsy 3s

Zakres powtorzen to tak ze wszystkiego po 15 powtorzen z progresja 2kg w kolejnej serii (skupiam sie na poprawnej technice , sredni ciezar) Wycisk plaska, Martwy Ciag, Wycisk Barki, Przysiad po 8 powtorzen duzy ciezar progresja 2kg w kolejnej serii. Dieta jest na dole rozpisana. Mam pytanie czy trening jest ok? Czy dodac moze jeszcze 1 porcje bialka dziennie i jak stosowac do tego nitrobolon i bcaa activlab. Pozdrawiam Pawcio.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 92

Wzrost: 188

Cel treningowy: Ogolna poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: Krotki

Uprawiane inne sporty: Koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: Rano: 100 g musli/platki owsiane + mleko
W szkole serek wiejski 200g + owoce/warzywa + 2 kanapki z razowym i szynka
Po szkole ryz/makaron + mieso (piers,udka,schabowy)
po silowni 100g rodzynek + 30g bialka z szklanka mleka
Kolacja kostka twarogu + to co wrzuce rodzynki troche owsianych czasem owoc jakis troche mleka jajko. Do tego podczas dnia przekasze czasem jakis owoc

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Bialko Elite Whey

Pomoze ktos?

Czy moglby ktos zerknac?

Pawcio94

staż krótki czyli jaki?
dlaczego akurat trening dzielony?

Staz hmm ogolnie wezmie sie z 3-4 miesiace jednak nieregularnie i to bardzo. Dzielony bo z zalozenia wiem ze jesli polacze dwie partie to trening podchodzi pod 1,5h i juz te ostatnie polgodziny to jest machanie a nie cwiczenie. Tak jest mi lepiej moge bardziej skupic sie przy prawidlowej technice cwiczen bez pospiechu. I ogolnie jak widzisz trening 2 partii przed treningiem 1,5h kosza lub po nim? Bo ja widze od razu spanie lub film przed telewizorem ze zmeczenia. Tak sesje wychodza ok 40 min plecy dluzej w soboty. Do tego po kazdym treningu 3x15 spinanie brzucha po 3s + 3x20 rece do kolan po bokach na skosne takie lekkie i nogi do klatki w zwisie 3x15.

na początku polecam trening ogolnorozwojowy fbw dwa zestawy - trening z porzadna rozgrzewka i rozciaganiem zajmie ci mniej niz godzine i przygotuje cie na ciezsze treningi dzielone
ale zrobisz jak uwazasz, o fbw mozesz poczytac w opracowaniu by georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

a na technice powinienes skupiac sie zawsze bo jest b. wazna

jak kosz to lepiej po treningu, przed się zmeczysz i trening nie bedzie tak efektywny

a po treningu to oczywiste ze bedziesz zmeczony i odpoczynek jak najbardziej wskazany

'czy dodac moze jeszcze 1 porcje bialka dziennie i jak stosowac do tego nitrobolon i bcaa activlab.'

bialko wg brakow w diecie
nitrobolon i bcaa jeszcze NIE

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2011-02-25 19:20:11

Po koszu barki mocno obciazone zarowno jak i nogi. FBW cwiczylem jednak to i tak 3-4 treningi tygodniowo na ktorych nie rozwijasz wszystkich czesci tylko bazuja sie na uginaniach,wyciskaniach, martwych, wioslowaniach, przysiadach a tutaj mam cala game angazujaca wiecej mniejszych partii. Bo tak szczerze to przy treningu barkow gdzie nie moge podniesc rak przy max ciezarach ze ostatnie powtorzenia sa juz bardziej zarzucane niz poprawnie wykonywane to czas regeneracji wydluza sie do tygodnia. Pytanie czy takie cwiczenie ma sens 1 partia /1 dzien?

'na ktorych nie rozwijasz wszystkich czesci tylko bazuja sie na uginaniach,wyciskaniach, martwych, wioslowaniach, przysiadach'
wlasnie te wyciskanie, martwe, wioslo, siady najlepiej buduja mase! całego ciala! na tym etapie nie potrzebujesz jeszcze cwiczen izolowanych

'Bo tak szczerze to przy treningu barkow gdzie nie moge podniesc rak przy max ciezarach ze ostatnie powtorzenia sa juz bardziej zarzucane niz poprawnie wykonywane to czas regeneracji wydluza sie do tygodnia.'
zmniejsz ciezar!! nie rob cwiczen z max ciezarem kaleczac technike, prowadzi to do kontuzji ktore moga cie wyeliminowac ze sportu na okres czasu - warto? NIE! takie same efekty uzyskasz na mniejszych ciezarach i z prawidlowa technika, a nawet lepsze

Czytales moj plan? Czy tam niema wyciskan martwych ciagow wioslow siadow? Sa i do tych cwiczen dorzucam izolowane. A z tym max ciezarem to dotyczy to cwiczen gdzie mam po 15 powtorzen bo wszystkie te podstawowe budujace mase uginania wyciskania martwy itp mam po 8 powtorzen duzym ciezarem. Chodzi mi o to ze robie 15 powtorzen z dokladna technika + te 1-2 czasem 3 ruchy oszukane. Wczesniej zle napisalem, chodzilo mi o to ze po treningu niemam sil podniesc rak :)

Zmieniony przez - Pawcio94 w dniu 2011-02-25 19:44:01

Pawcio94

napisałeś "FBW cwiczylem jednak to i tak 3-4 treningi tygodniowo na ktorych nie rozwijasz wszystkich czesci tylko bazuja sie na uginaniach,wyciskaniach, martwych, wioslowaniach, przysiadach"

znasz technike podstawowych cwiczen? bo jesli nie to wroc do fbw i naucz sie poprawnej techniki, zacznij malymi ciezarami, a dopiero potem lap sie dla systemy tr dla zaawansowanych

rzecz w tym że podstawowe cwiczenia rozwijają prawie wszystkie partie!
lepiej wyjdziesz robiac same ciezkie cwiczenia, izolowane to na tym etapie zbedna rzecz i bezsensowne marnowanie czasu

ale jak juz to przemyslales i chcesz marnowac cenny czas i miec efekty takie same ale z wiekszym nakladem sil to prosze bardzo, twoj wybor
ale 1 partia / 1 dzien nie ma sensu, podziel to na 4 dni

poza tym nie spodziewaj sie wielkich przyrostow przy tylu tr koszykowki w tyg

pozdr/

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2011-02-26 01:06:28