Trening FBW dla początkującego

Cześć. Od niedawna postanowiłem ćwiczyć, jestem dosyc chudy, troche poczytałem i zaraz się okaze co z tego wyszło. Przeczytałem wątek "Pierwsza wizyta Jasia..., poszukałem różnych tematów i wybrałem trening FBW (ułożyłem go- myslę że zgodnie ze wskazówkami). Teraz troszkę o odżywianiu: jestem chudy więc muszę sporo jeść - tylko nei byle co. Nie zrobilem sobie ścisłej diety ale poczytałem kilka wątków gdzie ludzie podają przykładowe diety i staram się dużo jeść, często i posiłki, które znajdują się na listach diet.
Teraz trochę o trenigu- ćwiczę tym planem już 2 tydzień i czuje że rosnę w siłe .

Wiek: 16
Wzrost: 188
Waga: 65kg ( tu się pewnie złapiecie za głowę)

Dostęp do sprzętu: ławka, sztanga prosta, łamana, sztangielki.
Mój plan:

PONIEDZIAŁEK I PIĄTEK
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- military Press 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps:
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s


ŚRODA
Plecy
-Martwy Ciąg 2s
Nogi:
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi skośnie 3s
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s

Prosiłbym o ewentualną poprawę mojego planu i jakichś wskazówek dla żółtodzioba.
Zakres powtórzeń 12-15. Ciężar: staram się dobierać 60% maksymalnego 1 podniesienia.

Pozdrawiam.

Wklej porządną ankietę.

Co do treningu.

Dajmy na to, że twój trening to dwa zestawy A i B. Z tego co piszesz robisz cały czasz A B A, A B A - to złe rozłożenie treningu. Rób w jednym tygodniu A B A w drugim B A B w kolejnym A B A i tak dalej. Niech będzie, że pierwszy zestaw to A, drugi to B.

W planie A :

- zamień kolejnością plecy i nogi (nogi mają być pierwsze !)
- przysiad 2 serie to za mało, daj 4 serie przysiadu, to samo odnosi się do wiosłowania
- na klatkę 3 serie mogą być, barki też zrób 3 serie
- triceps rób przed bicepsem
- na triceps i biceps tak jak masz teraz rób po 2 serie

W planie B :

- martwy ciąg tak jak masz teraz ma być na początku
- martwy ciąg 4 serie
- wspięcia 2 serie - tu ok
- w barkach 3 serie
- zamień ćwiczenie na barki na wyciskanie sztangielek z przed klatki
- triceps przed bicepsem
- zmień ćwiczenia na biceps i triceps bo masz takie same jak w planie A
- na triceps i biceps tak jak masz teraz rób po 2 serie

Ilość powtórzeń możesz w zakresie 12-8. Np przysiad 4s [12-10-10-8], wyciskanie sztangielek 3s [12-10-8], uginanie ramion ze sztangą 2s [10-8].

Jak już poprawisz wklej plan w nowym poście.

brakuje mi drazka. srode daj klatke skos hantle i jedno cwiczenie na dwuglowe uda
daj tez 1 inne cwiczenie na trica i bica np uginanie z hantlami stojac i francuske lezac do czola sztanga lamana

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4s

Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- military Press 23s
Triceps:
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Nogi:
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s

Plecy
-Martwy Ciąg 4s

Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi skośnie 3s

Barki:
wyciskanie sztangielek z przed klatki 3s

Triceps:
-wyciskanie francuskie 2s

Bicpes:
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2s

Czy teraz jest dobrze?
W planach jest też zakupienie modlitewnika więc w „A” miałbym uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku a nie stojąc.

Zastosuję się do wskazówki "tomek00000" i będę robił ABA w następnym tygodniu BAB i tak dalej. Czy jest jeszcze coś ważnego co powinienem wiedzieć?

Martwy ciąg w planie B ma być na początku przed wspięciami na palce.

W FBW nie stosuje się ćwiczeń izolowanych, chodzi mi tu o ćwiczenie na biceps w planie B, daj zamiast tego uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacja/chwytem młotkowym - jak wolisz). Z tego też wynika, że nie potrzebny ci jest modlitewnik.

Masz stojaki regulowane ? Tak aby można było układać sztangę na barkach do przysiadów ?

Co jeszcze ? Dobrze jedz (poczytaj tematy w odżywianiu), wysypiaj się, pij odpowiednią ilość wody (potrzebna jest do budowania mięśni). Co do planu i ćwiczeń to możesz zamiast tego modlitewnika zainwestować w drążek. Możesz dołożyć do jednego z zestawów brzuch jak chcesz.

Dzięki za wskazówki :) Postaram się dostosować, ułożyć jakąś dietę, zobaczymy. Pozdrawiam