enjoy7/Walka z samym sobą

Witam wszystkich. Jest to mój pierwszy dziennik treningowy. Powstaje przede wszystkim dla własnej motywacji.

Wiek:18
Typ budowy : ektomorfik
Staż: ciężko określić, mam pewien staż (ponad rok) ale z przerwami, bez diety, ostatnio kontuzja achillesa(zapalenie mięśnia), przez co musiałem przerwać treningi na miesiąc.
Waga: 62,5 kg
Wzrost: 172 cm
Obwody
Biceps L: 32cm , P: 33cm
Klatka 95 luz , 100 spina
Barki 113cm
Uda : po 52,5 cm
Łydki równe po 33,5cm
Przedramiona po 28 cm


Dieta
Rano (ok. 7.10)
Płatki owsiane + orzechy + rodzynki
W szkole (10.35)
2 Kanapki ser + szynka
Serek wiejski 200g
W szkole (13.30)
2 kanapki ser + szynka
Przed treningiem(15.30)
Ryż/makaron/kasza/ewentualnie ziemniaki
Mięso (karczek, pierś, schab)
w zasadzie to co mama zrobi, ale 99% przypadków to właśnie to
Po treningu od razu banan
Po treningu (18.00)
To co na obiad
Kolacja (21.00)
Twaróg

Porcje intuicyjne, ale ryżu/makaronu/kaszy zawsze ok. jedna torebka ~ 100g, mięsa ok. 200g, nabiał 200g, owsianka 100g.
Razem z posiłkiem po treningowym planuje warzywa (pomidory,ogórki,papryka,sałata co w lodówce będzie)

Trening

Pn. Nogi + łydki
1. Przysiad rampa 8-8-8-8-8(rampa)
2. Martwy na prostych nogach 10-10-10-10
3. Wykroki 10-10-10
4. Syzyfki 10-10-10
5. Wspięcia na palce stojąc 3serie do bólu
6. Wspięcia na palce stojąc 3serie do bólu

Wt. Klatka + biceps
1. Wycisk płasko 8-8-8-8-8(rampa)
2. Wycisk hantlami na + skosie 10-10-10-10
3. Rozpiętki płasko 10-10-10-10
4. Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10
5. Modlitewnik hantlem 12-10-10

Śr. wolne

Czw. Plecy + triceps
1. Martwy 8-8-8-8-8(rampa)
2. Wiosło w opadzie sztangą 10-10-10-10
3. Wiosło hantlem 10-10-10-10
5. Francuz sztangą 12-10-10
6. Francuz hantlem 12-10-10

Pt. Barki + kaptur
1. Wycisk sztangi przedni stojąc 8-8-8-8-8 rampa
2. Unoszenie hantli bokiem 12-12-12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10
4. Szrugsy sztangą 3serie do bólu
5. Szrugsy hantlem 3serie do bólu

Brzuch po każdym treningu!

Ćwiczę sam, na siłowni mam jedynie wolne ciężary, ławkę i stojaki. Najgorzej jest z ćwiczeniami na plecy. Mogę zamontować wyciąg ale nie wiadomo czy ściana wytrzyma (pustaki) to samo z drążkiem(rozporowy nie wchodzi w grę, będzie zbyt wąski).
Niedługo pojawią się zdjęcia :)

Trening z pn
1. Przysiad 30kg-40kg-50kg-60kg-70kg(7 powt. ale był zapas na jeszcze 1-2)
2. Martwy ciąg na prostych 60kg 10-10-10-10
3. Syzyfki 10-10-10-10 masa własnego ciała + 10kg
4 Łydki tylko na ciężarze ciała

wt.
1 Wycisk płasko 30kg-40kg-50kg-60kg-70kg(7powt, był zapas na 1 jeszcze)
2 Wycisk hantlami na skosie dodatnim 10-10-10-10 stały ciężar 22kg
3 Rozpiętki 10-10-10-10 12kg
4 Uginanie ramion sztangą 12-10-10 31 kg
5. Uginanie ramion hantlem na modlitewniku 10-10-10 12kg

Teraz uciekam na trening barków ( w tym tygodniu trochę lżej, bo zakwasy mnie zabiją po miesiącu przerwy, zamieniam również w tym tyg. trening czwartkowy z piątkowym, więc idę robić barki dzisiaj. Pozdrawiam), wpiska później.

Już wiem że jest przeładowany. Robiłem dzisiaj tylko te główne ćwiczenia, czyli przysiad, MC, BP i żołnierskie wyciskania. Tylko co robić z bicepsem i tricepsem? No bo właściwie triceps na tym treningu i tak dostaje na wycisku płasko i przy żołnierskich, ale co z bicepsem? Chociaż ręka po treningu i tak wyglądała dobrze.

hmmmm

a nie lepiej byloby wziąć się za partie 2x w tyg?

Ciężko powiedzieć, a to dlatego że przez 2 miesiące robiłem FMW 5x5, później nie ćwiczyłem miesiąc przez to zapalenie achillesa i teraz nie chciałbym powtarzać treningu. No chyba że ćwiczyć splitem, ale robić dni lżejsze i cięższe dla dużych partii mięśniowych? (plecy,nogi,klata) . Sam nie wiem, musiałby ktoś mądrzejszy ode mnie się wypowiedzieć.

No wlasnie o taki podzial SPLITu mi się rozchodzi

Wczorajszy trening barków

1 Wyciskania żołnierskie
30kg/35kg 8 powt. 40kg 5 powt, 40kg 6powt
2 Unoszenie hantla 7kg 12/12/12
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30kg 10/10/10

Jestem troche zawiedziony pierwszym ćwiczeniem, bo robiąc wyciskania zza karku to ciężar dochodził do 60kg. Jednak nigdy nie robiłem żołnierskich, ani wyciskania z przodu.
Dzisiaj plecy.
Najbardziej jednak ciesze się z tego że trzymam miche :)

TO ŻE mniej bierzesz nie znaczy że ćwiczenie jest gorsze, a raczej cięższe i lepsze;)

tego nie powiedziałem że ćwiczenie jest gorsze, a ja zdaje sobie sprawę z tego że jest dużo cięższe (niżej schodzą łokcie, dłuższy ruch). Tylko muszę uważać na plecy.
Trening z piątku
1 MC 40/50/60/70/80 8ruchów 90 6 ruchów(zapas na 1, moooże 2 ruchy)
2 Wiosło podchwytem 50kg 10/10/10/10
3 Wiosło hantlem 22kg 10/10/10
4 Francuz sztangą 30kg 12/12
5. Francuz hantlem 7kg 12/12

"Jestem troche zawiedziony pierwszym ćwiczeniem, bo robiąc wyciskania zza karku to ciężar dochodził do 60kg." no tak to zabrzmiało :) powodzenia:)

trening przesadzony...

lepiej wybierz coś w deseń:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

splita trzeba umieć trenować

Mnie nie słucha, może Ciebie tak

wszystkich nie jesteśmy w stanie nakierować

niektórzy obierają własne drogi.... życie