Plan i porady

Czesc wszystkim na wstepie proszę o wyrozumiałość. A wiec tak, chciał bym się odchudzic i poprawic sylwetke. Wstepnie ułożyłem „diete" i chciał bym prosić was o pomoc w jej skorygowaniu bo wiem jak przenosi się ona na rezultaty. Obecnie zacząłem troche ćwiczyć już w tym kierunku (20min areobow,trening FWB, areroby „dopalające").Posiadam lawke,sztange,hantle i drazek. Ale wiadomo żeby to mialo rece i nogi wypadalo by się poradzic osob doświadczonych. Moje wypociny powstaly w oparciu o tematy podwieszone. Prosil bym o skorygowanie i jakies porady dotyczące glownie w jakich ilościach mam spożywać te posilki bo to już jest dla mnie czarna magia cos czytalem na ten temat ale jedyne co mi pozostalo to metlik w glowie.



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 85

Wzrost : 175

Obwód klatki : nie mierzylem

Obwód ramienia : jw

Obwód talii : jw

Obwód uda : jw

Obwód łydki : jw

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Link nie dziala (estetycznie chodzi o brzuch)

Aktywność w ciągu dnia : Praca siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Silownia w domowych warunkach, troche areobow (skakanka,bieg bokserski ogółem za zimno żeby z domu wyjsc)

Odżywianie : To co w lodowce ostatnio zacząłem ograniczac troche
Cel : redukcja i podrzezbienie sylwetki

Ograniczenia żywieniowe : nie ma

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : cos w domu a jak się poprawi pogoda to będę biegal

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak będą efekty z diety to nie

Stosowane wcześniej diety : brak




1. Śniadanie (9:00)
- jajka/ryba
- płatki owsiane
- orzechy włoskie/migdaly
- mleko
2. Posiłek przedtreningowy (13:00)
- kurczak/wołowina/wieprzowina(chuda)
- ryz/kasza
- warzywa
- oliwa z oliwek
3. Bezpośrednio po treningu
- banan
4. Posiłek potreningowy-podzielony posilek nr2 (17:00)
- kurczak/wolowina/wieprzowina(chuda)
- ryz/kasza/ziemniaki
5. Kolacja (21:00)
- twaróg półtłusty
- warzywa
- łyżka oliwy

Oprócz tego co jesz ma też znaczenie ile tego jesz, więc dobrze by było jakbyś spisał gramaturę tych produktów, ile tam jest białka, tłuszczy, węglowodanów, ile kcal. Tak to trudno ocenić.



Zmieniony przez - dirty44 w dniu 2011-02-23 13:00:27

Sek ze nie bardzo wiem jakie tego maja byc ilosci czyt ciezko policzyc ilosc np bialka w posilku skoro nie bardzo wiem ile mam w g go zjesc.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

To oblicz swoje zapotrzebowanie.

No wiec tak poczytalem policzylem i cos wymodzilem;p

Dzienne zapotrzebowanie 2602kcal

1. Śniadanie (9:00)
- jajka/ryba (4szt~200g kcal278 B15 W1,2 T19,4)
- płatki owsiane (50g kcal 183 B6 W31,2 T3,6)
- orzechy włoskie/migdaly (20g kcal129 B3,2 W2,3 T12,6)
- mleko (200ml kcal122 B6,6 W9,6 T6,4)
2. Posiłek przedtreningowy (13:00)
- kurczak/wołowina/wieprzowina(chuda) (kcal150 B33 W0 T2)
- ryz/kasza (50g kcal172 B3,3 W38 T2,3)
- warzywa
- oliwa z oliwek (10ml kcal88 B0 W0 T10)
3. Bezpośrednio po treningu
- banan (100g kcal95 B1 W21,8 T0,3)
4. Posiłek potreningowy-podzielony posilek nr2 (17:00)
- kurczak/wolowina/wieprzowina(chuda) (kcal150 B33 W0 T2)
- ryz/kasza/ziemniaki (50g kcal172 B3,3 W38 T2,3)
5. Kolacja (21:00)
- twaróg półtłusty (100g kcal 133 B18,7 W3,7 T4,7)
- warzywa
- łyżka oliwy (10ml kcal88 B0 W0 T10)

Wyszlo na dzien: kcal1740 B123 W167 T84,5

Jak widac troche chyba za malo wiec dodac kolejny posilek?? Aha warzyw nie liczylem bo nie wiem czy trzeba.

No, jak widać za mało, więc?
Tego banana bezpośrednio po treningu możesz odpuścić, zamiast tego pełnowartościowy posiłek gdzieś w porze nietreningowej.
Więcej białka na śniadanie, więcej na kolację - powinno być +/- 2g białka na kilogram masy ciała.
Warzyw jak najwięcej, nie trzeba wliczać. Tylko po treningu można je sobie darować.

Aha dzieki ze mi pomagasz jutro uzupelnie dzis juz nie mam czasu