Trening w hacjendzie do poprawy

Witam, Wczoraj znalazłem wasze forum. I przez cały dzien zbierałem informacje żeby ułożyć sobie jakiś sensowny trening. W domu już trenowałem jakies pare miesięcy ale był to trening chaotyczny i bezsensowny:)

Trenuje w Poniedziałki, Srody, Piątki . Moim celem jest trening ogólnorozwojowy, może trochę na rzeźbę i śiłe

ANKIETA:

Płeć : Męzczyzna
Wiek : 25
Waga : 93
Wzrost : 190
Cel treningowy : Ogólnorozwojowo
Staż treningowy : Parę miesięcy chaosu w domowych warunkach
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna , pływanie, bieganie,
Dostęp do sprzętu: Tylko drążek
Dieta : (Poprostu się zdrowo odżywiam bez zbytniego zaangażowania)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : jedynie Izotonik Iso Plus- w trakcie i po treningu


Rozgrzewka


1. Bieg w miejscu, unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7.Wyrzut nogi w bok stojąc
8. Pajacyki ok.20-30 razy.

trenning:

Przysiady Hinduskie 2x25
Pompki klasyczne 2x15
1x25 Przysiady zwykłe
1x15 Pompki z wąskim układem rąk
1x15 Pompki z nogami wyżej
Drążek : Na razie lichy jestem w tej kwesti :) Jestem na etapie opuszczania się i na max 2 podciągnięć
Wiec postanowiłem zwiększyć ilość serii do 4 x 2 nachwytem i 4 x 2 podchwytem
8min ABS / albo Zwykłe ABS poziom 2 - jeszcze się zastanawiam
Wypychanie tułowia w podporze tyłem 2 x 15
Wypychanie tułowia leżąc [ prostownik ]

Prosze o jakiekolwiek sugestie

Trochę za mało serii i ćwiczenia typu pompki czy zwykłe przysiady to dla takiego chłopa powinny się znaleźć w rozgrzewce . Jeżeli masz tylko drążek to czemu nie chcesz spróbować systemu Proteo ? Zakładając ten sam cel co ja czyli dojście do 20 powtórzeń w serii ?

Nie znałem wcześniej tego treningu. Dzięki za świetną sugestie. Niebawem na pewno zakupię książkę Lafy'a.
Tak na marginesie. Czy może spotkałeś się zdziennikiem ( pro system ) który by odpowiadał moim predyspozycją ? Dodam że nie mam solidnych krzeseł żeby wykonywać "pompki na poręczach" :)

Np. mój Trenuję właśnie pod kątem sprawności i "końskiej siły" jako, że moim głównym priorytetem są sztuki walki.

Co do książki to polecam ściągnąć ją z internetu (bo jest to tylko baza) a zakupić drugą część tzw. "turbodoładowanie" . W empiku jakieś 25 zł. Ta książka właśnie pozwoli Ci dostosować trening do swoich potrzeb.

Powodzenia !

Dzięki :)

Wchodziłem na twój dziennik , ale myślałem ze nie istnieje , dopiero teraz zauważyłem ze brakuje "ml" w końcówce "html" :)

Jak by ktoś potrzebował to znalazłem stronę z Video z każdego ćwiczenia..

http://www.muscu.be/video/methode-lafay/ 

Po francusku ale wiadomo o co kaman :)

Ustawiłem sobie taki oto trening

Pompki z rękami szeroko 7/7/7/7/7/7
Przysiady 12/12/12/12/12/12
Pompki rzymskie 7/7/7/7/7/7
Ćwierć skok 11/11/11
Pompki z rękami wąsko 6/6/6/6/6/6
ABS 2 poz 2
K2 11/11/11/11
H 10/10

Co sądzisz ? Dorzucił byś coś jeszcze ?

reduxo a wykonywałeś test z książki ? Jeżeli chcesz ćwiczyć zgodnie z książką to wykonaj test początkowy, wtedy w zależności od Twoich wyników wybierzesz poziom I, II lub nawet III.