Dieta na mase do oceny

Witam. Mam 180cm wzrostu i ważę jakieś 67kg zrobiłem dietę na masę i chciałbym abyście ją ocenili i ewentualnie poprawili.

Chodzę na siłownie 3x w tygodniu.
Basen 2x w tygodniu
W-F 2x w tygodniu.

7.00

Płatki owsiane 80g
Mleko 300ml

19b/68w/12t

10:35

Chleb razowy 100g
Szynka z kurczaka
Twaróg

20b/45w/5t

12:35

Bułka ciemna
Szynka z kurczaka
Ser żółty

15b/30w/8t

15:00

Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 150g
Sałatka

35b/80w/1t

16:00-18:00

Trening

18:00

Owoc np. 2 banany
Miód
Sok pomarańczowy 300ml

1b/50w/

18:30

Tuńczyk 100g lub makrela wędzona
Chleb razowy 100g
Szynka z kurczaka

30b/40w/10t

20:30

Jajecznica lub gotowane jajka
Chleb razowy 100g
Masło

25b/40w/15t

22:00

Twaróg 100g
Lub Serek wiejski

I piję herbatę do niektórych posiłków no i mleko.

7.00
Płatki owsiane 80g
Mleko 300ml
19b/68w/12t

Brakuje porcji warzyw lub owoców, nie widzę również źródła zdrowych tłuszczy. Proponuje w to miejsce wrzucić mieszankę rodzynek, żurawiny, orzechów włoskich.

10:35
Chleb razowy 100g
Szynka z kurczaka
Twaróg
20b/45w/5t

Brakuje źródła zdrowych tłuszczy oraz porcji warzyw.

12:35
Bułka ciemna
Szynka z kurczaka
Ser żółty
15b/30w/8t

Brakuje porcji zdrowych tłuszczy, warzyw. Wydaje mi się że ten posiłek jest zdecydowanie za mały pod względem kalorycznym.

15:00
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 150g
Sałatka
35b/80w/1t

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

16:00-18:00

Trening

18:00
Owoc np. 2 banany
Miód
Sok pomarańczowy 300ml
1b/50w/

Dlaczego bezpośrednio po treningu spożywasz przekąskę która składa się z samych węglowodanów.

18:30
Tuńczyk 100g lub makrela wędzona
Chleb razowy 100g
Szynka z kurczaka
30b/40w/10t

Brakuje porcji warzyw.

20:30
Jajecznica lub gotowane jajka
Chleb razowy 100g
Masło
25b/40w/15t

Brakuje porcji warzyw.

22:00
Twaróg 100g
Lub Serek wiejski

Jeżeli masz szybką przemianę materii darowałbym sobie tego typu posiłki na noc. Generalnie o tej godzinie nie spożywałbym żadnego pokarmu i dał organizmowi czas na regenerację podczas snu.