Mkap
Witam mam 24 lata , 185cm wzrostu 87kg wagi. Proszę o ocenę mojego treningu przygotowawczego do egzaminów w szkołach oficerskich (termin lipiec). Nie mam żadnych problemów zdrowotnych, jeśli chodzi o staż treningowy eksperymentowałem z różnymi treningami . Głownie po to żeby utrzymywać organizm w dobrej formie (siłownia, proteo system, trening armstronga itd itp. łącznie około 2 lat). Jednak żaden trening nie trwał dłużej niż 3 miesiące , następowała po tym przerwa około miesiąca. Po prostu lubię ćwiczenia siłowe ale nie miałem określonych celów typu masa, siła czy wytrzymałość. Teraz sprawa wygląda inaczej i zamierzam osiągnąć określone wyniki typu np 20 powtórzeń na drążku , 3000m w około 11min itd , itp. Jeśli chodzi o dietę oczywiście jest (4-5 posiłków, warzywa owoce etc ). Suplementacji brak. Ale jeśli ktoś poleci jakąś chemie rozważę problem. Nie mam problemu z nabieraniem masy , nie jestem otyły ani chudy. W zależności od wysiłku fizycznego w ciągu miesiąca potrafię kontrolować swoją wagę. To byłoby na tyle oto plan:
rozgrzewka 10 min (krążenia ramion , bioder etc , skakanka , pajacyki), rozciąganie dynamiczne
trening:
brzuszki na drążku (do góry nogami) 3x
Wzniosy nóg leżąc 3x
przysiady z wyskokiem 3x
spięcia lydek 3x
podciąganie na drążku nachwytem 5x
wzniosy tułowia (prostowniki) 3x
dipsy 2x
pompki głębokie na 3 krzesłach 2x
wzniosy ramion bokiem 2x
wjazdy(triceps) 2x
rozciąganie statyczne 20min
Jak widać preferuję trening z obciążeniem własnego ciała. Trening wykonywany
w 1 tyg 4x pon,wto,czw,piatek ,
w 2 tyg 3x pon,sro,piatek ,
w 3 tyg 2x pon,czw
i od nowa.
Jeśli chodzi o ilość powtórzeń przewiduję wzrost progresywny:
poczatkowo 8 pozniej 10 , 12 itp itd
Odpoczynek pomiędzy partiami brzuch, nogi itd 2 minuty
odpoczynek między seriami 1 minuta
Jeśli chodzi o moje wyniki poprzez zamiłowanie do sportu wynoszą one przykładowo : drążek 12 powtórzeń , 3000m 12min40sec.
Do tego treningu dochodzi jeszcze basen i biegi ale w tym temacie prosiłbym o ocenę FBW.
Jako że nie jestem specjalistą proszę o wyrozumiałość oraz porady dotyczące mojego treningu. Pozdrawiam
rozgrzewka 10 min (krążenia ramion , bioder etc , skakanka , pajacyki), rozciąganie dynamiczne
trening:
brzuszki na drążku (do góry nogami) 3x
Wzniosy nóg leżąc 3x
przysiady z wyskokiem 3x
spięcia lydek 3x
podciąganie na drążku nachwytem 5x
wzniosy tułowia (prostowniki) 3x
dipsy 2x
pompki głębokie na 3 krzesłach 2x
wzniosy ramion bokiem 2x
wjazdy(triceps) 2x
rozciąganie statyczne 20min
Jak widać preferuję trening z obciążeniem własnego ciała. Trening wykonywany
w 1 tyg 4x pon,wto,czw,piatek ,
w 2 tyg 3x pon,sro,piatek ,
w 3 tyg 2x pon,czw
i od nowa.
Jeśli chodzi o ilość powtórzeń przewiduję wzrost progresywny:
poczatkowo 8 pozniej 10 , 12 itp itd
Odpoczynek pomiędzy partiami brzuch, nogi itd 2 minuty
odpoczynek między seriami 1 minuta
Jeśli chodzi o moje wyniki poprzez zamiłowanie do sportu wynoszą one przykładowo : drążek 12 powtórzeń , 3000m 12min40sec.
Do tego treningu dochodzi jeszcze basen i biegi ale w tym temacie prosiłbym o ocenę FBW.
Jako że nie jestem specjalistą proszę o wyrozumiałość oraz porady dotyczące mojego treningu. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
