plan treningowy!! 2-dniowy niestety!!

kurde przeczytałem cały ten art. Ale nigdy nie układałem takiego planu. Jak miałbym robic ten trening to 2 dniowy. Tylko ze nie umiem go ułozyc. Mozecie ułozyc dla mnie 2 dniowy??

W tym linku ktory podal ci kolega masz plan gotowy z tym ze na 3 dni ale to nie robi wielkiej roznicy. Z tym ze dodal bym na barki,nogi i plecy po 1 serii skoro bedziesz cwiczyl 2 razy w tygodniu. Na poczatku sprobuj tak jak w gotowym planie jesli bedziesz czul ze mozesz zrobic wiecej to wtedy za tydzien czy dwa tygodnie lub nawet miesiac doloz po tej serii. Pozdro

dobra zrobie tak i zobacze co z tego wyjdzie

Może na coś takiego się skusisz. Masa+siła: czyli 5*5, czyli nic innego jak jak 5 serii bo 5 powtórzeń ćwiczeń wielostawowych. MOżesz jeśli chcesz dołożyć coś na triceps i biceps, ale tu zasada 40 powtórzeń: czyli 4*10, 3*15, 4*10
Przykład:
A)
-przysiad 4-5x10
-wyciskanie(skos) 5x5
-podrzut 5x5
-drazek 5x5(staly ciezar)
-porecze 2x20
B)
-klasyczny martwy ciag 5x5
-wyciskanie(plaska) 5x5
-wioslowanie 5x5
-wyciskjanie w staniu 5x5
-biceps 2x20, 3*15, 4*10(uginanie przedramion lub uginanie z supinacją sztangielek)

P.S. Plan napisany dzięki wielkiej pomocy Hardgainera

no podoba mi się ten plan tylko u mnie cienko bo mam w siłowni sufit na wysokosci 190 cm i nie moge robic cwiczen typu wyciskjanie w staniu, i czym moge zastapic przysiady bo niechce ich robic moze prostowanie nog w siadzie. Krcze i drązka i poręczy tez niemam. Cienko to widze mozna zastąpic te cwiczenia innymi

A)
-przysiad 4-5x10 tu prostowanie nóg w siadzie
-wyciskanie(skos) 5x5
-podrzut 5x5 nie mam jak bo sufit za nisko
-drazek 5x5(staly ciezar) nie mam drązka bo tez za nisko
-porecze 2x20 no ich tez nie mam
B)

-klasyczny martwy ciag 5x5
-wyciskanie(plaska) 5x5
-wioslowanie 5x5
-wyciskjanie w staniu 5x5 nie ma jak
-biceps 2x20, 3*15, 4*10(uginanie przedramion lub uginanie z supinacją sztangielek)


Zmieniony przez - jarasek71 w dniu 2007-12-29 12:16:48

Zmieniony przez - jarasek71 w dniu 2007-12-29 12:32:43

hmh: podrzut i wyciskanie w staniu to moze zamień na w siadzie jesli to konieczne, nogi to jednak lepiej przysiadami zalatwic... pompki na poręczach to wez pompki tyłem albo francuskie wyciskanie tylko ze przy francuskim 3*15 lub 4*10

2 dni - nie ma sie co bawić w splita. Oczywiście jedyny słuszny wybór to FBW - widze że sie już zdecydowałeś - i dobrze.

Teraz 2 sprawa, skoro ćwiczysz siatkówke to raczej masa nie będzie cię interesować - raczej siła. Przysiady jednak bym zostawił - to powinno poprawić dodatkowo twój wyskok(to jest jedno z podstawowych ćwiczeń i praktycznie nie do zastąpienia - chyba że masz jakieś przeciwwskazania?). Plan powiedzmy że może być jaki masz, ja bym jedynie zmienił liczbe powtórzeń - nie cały czas 5 ale w zakresie od 6 - 1 ale jeśli taki ci odpowiada to na początek śmiało możesz robić.

Jeśli masz za nisko to zamień ćwiczenia w staniu na ćwiczenia w siadzie(nic innego niestety nie wymyślisz). Poręcze - wydaje mi sie że najlepszym odpowiednikiem byłoby wyciskanie wąskim chwytem(klatka + triceps) ew. pompki tyłem z dodatkowym obciążeniem( ale to jest za bardzo izolowane ćwiczenie)

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2007-12-29 13:12:55

z tymi przysiadami to chyba raczej nie bo boje sie o kolano no i o wzrost bo mam 183cm i chce jeszcze podrosnąc. A drążek moge zastąpic cwiczeniami na wyciągu. Aha i triceps moge cwiczyc tez na wyciągu( sciąganie wysciągu górnego) bo to do siatkówki dobrze wchodzi.

Przysiady nie hamują wzrostu - wręcz przeciwnie.

a wlasnie na tym forum naczytałem sie tyle postów i wszyscy twierdzą ze tak.