staż ok 5 miesiecy, ale z przerwami, za duzo sie piło;/
cel: masa, siła.
wiek 20 lat
waga 72 kg
wzrost 175cm
PONIEDZIAŁEK (klata, tric)
KLATA
wyciskanie na lawece prostej
12 powt. 47 kg
10 powt. 57 kg
8 powt. 67 kg
6 powt. 72 kg)
wyciskanie na lawce skosem w góre
12 powt. 37kg
10 powt. 42 kg
8 powt. 47kg
6 powt. 52 kg (
myślę o zwiekszeniu obciązenia, zaczynajac od 42kg)
wycisklanie na lawce skosem w dół
12 powt. 32 kg
10 powt. 37kg
8 powt. 42 kg
6 powt. 57 kg (nie wiem czy taki skok ma jakis sens? czy zaczac 1wsza serie od wiekszego ciezaru?)
rozpiętki
10 powt. 15 kg x4
TRICEPS
wycyskanie francuskie stojąc
12 powt. 7,5 kg
10 powt. 12,5 kg
8 powt. 17,5 kg
6 powt. 22,5 kg
wyciskanie francuskie leżąc
12 powt. 12,5 kg
10 powt. 15 kg
8 powt. 17,5 kg
6 powt. 20 kg
wyciskanie wąskim uchwytem na ławce
12 powt. 20 kg
10 powt. 30 kg
8 powt. 40 kg
6 powt. 45 kg
pompki w podporze tyłem
12 powt. z cięzarem 10 kg
10 powt. z cięzarem 15 kg
8 powt. z cięzarem 20 kg
6 powt. z ciężarem 30 kg poczym sciagam cięzar i robie max ilość powtorzeń bez ciężaru w tej samej serii
ŚRODA (plecy, biceps)
PLECY
wiosłowanie hantlami w opadzie
12 powt. 15 kg
10 powt. 20 kg
8 powt. 25 kg
6 powt. 30 kg
wiosłowanie sztangą w opadzie
12 powt. 25 kg
10 powt. 30 kg
8 powt. 35 kg
6 powt. 40 kg
wiosłowanie końcem sztangi
12 powt. 30 kg
10 powt. 40 kg
8 powt. 50 kg
6 powt. 60 kg
podciąganie hantli w leżeniu
12 powt. 10 kg
10 powt. 15 kg
8 powt. 17,5 kg
chcę jeszcze dokupic na siłownie drązek mocowany do sciany zeby sie podnosić szerokim uchwytem do karku.. ale to za pare dni.
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą
12 powt. 20 kg
10 powt. 25 kg
8 powt. 30 kg
6 powt. 35 kg
uginanie ramiion hantlami w podporze
12 powt. 5 kg
10 powt. 7,5 kg
8 powt. 10 kg
6 powt. 12,5 kg
uginanie ramion hantlami stojąc (uchwyt młotkowy)
8 powt. 10 kg x3
6 powt. 15 kg
PIĄTEK (bary, przedramie)
BARY
wyciskanie zza głowy
12 powt. 17 kg
10 powt. 22 kg
8 powt. 27 kg
6 powt. 37 kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę
10 powt. 7,5 kg poczym odrazu po tym cwiczeniu robię unoszenie ramion w przód (naprzemian) również 10 powt. 3 takie serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12 powt. 10 kg
10 powt. 15 kg
8 powt. 20 kg
6 powt. 25 kg
unoszenie ramion w przód ze sztangą
10 powt. 5 kg (4 serie)
wyciskanie sztangi sprzed głowy
12 powt. 10 kg
10 powt. 15 kg
8 powt. 20 kg
6 powt. 25 kg
PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstków hantlami (podchwyt)
12 powt. 10 kg
10 powt. 12,5 kg
8 powt. 15 kg
6 powt. 17,5 kg
uginanie nadgarstków sztangą (nachwyt)
12 powt. 12 kg
10 powt. 14,5 kg
8 powt. 16.5 kg
6 powt. 18,5 kg
NIEDZIELA (uda, łydki)
UDA
przysiady ze sztangą
12 powt. 30 kg
10 powt. 40 kg
8 powt. 45 kg
6 powt. 50 kg
uginanie nóg leżąc na brzuchu
12 powt. 30 kg
10 powt. 40 kg
8 powt. 45 kg
ŁYDKI
wspięcia na palce w staniu
12 powt. 20 kg
10 powt. 25 kg
8 powt. 30 kg
6 powt. 40 kg
wspięcia na palce w siadzie
12 powt. 30 kg
10 powt. 40 kg
8 powt. 50 kg
6 powt. 60 kg
i to by było na tyle, bardzo prosze o ocenę i poprawę jeżeli jest taka potrzeba.. i moze mi ktos powiedziec na co to jest trening? kolega z którym cwicze twierdzi ze na mase, ja tez tak uważam.. ale mozliwe ze jestesmy w blędzie. prosiłbym o jakiegos linka gdzie moglbym poczytac o rodzajach treningow (masa, siła, rzeźba itp) bo znalesc nie mogę.. z góry dziękuję za wszelkie uwagi. pozdrawiam
Zmieniony przez - bargi w dniu 2008-01-08 21:14:52