plan do oceny

właśnie kończe hst i chce zacząc split i oto mój plan do oceny na mase , wyraźcie swoje opinie, pozdrawiam

za duzo tego wszystkiego

Poniedziałek – klatka, plecy
1. wyciskanie sztangielek na skosie
2. wyciąg bramowy ( symulacja wyciskania)
3. pompki na poręczach
4. przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki
5. przyciąganie drążka wyciągu poziomego chwytem neutralnym
6. wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem

Środa – biceps, triceps
1. uginanie sztangielek na przemian supinacja
2. uginanie sztangą łamaną
3. uginanie jednorącz chwytem młotkowym na kolanie- ciężar stały
4. wyciskanie francuskie leżąc
5. prostowanie ramion z linką wyciągu pionowego nachwytem
6. odwrócone pompki

Piątek – barki , nogi
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. arnoldki
3. wznosy boczne ramion z hantlami- stały cięzar
4. przysiady ze sztangą
5. prostowanie nóg na maszynie
6. wspięcia na palcach

Każde ćwiczenie 3 serie 12, 9, 6 progresja ciężaru, tam gdzie ciężar stały 3 serie po 12 powtórzeń


****a nie wiem dlaczego go nie wkleiłem he he he

Zmieniony przez - basswood w dniu 2005-09-26 15:32:26

Zmieniony przez - basswood w dniu 2005-09-26 15:33:47

Jaki masz staż?

prawie 3 lata własnie koncze hst i nie lezy mi wiec wracam do splitu , trenuje sam wiec plan ułorzyłem pod siebie zebym nie potzrebował zadnej pomocy przy cwiczeniach

kurcze nikt nie odpowiada mógłby sie ktoś wypowiedziec, pozdro

Poniedziałek – klatka + biceps
1. wyciskanie sztangielek na skosie
2. wyciąg bramowy ( symulacja wyciskania)
3. pompki na poręczach
4. uginanie sztangielek na przemian supinacja
5. uginanie sztangą łamaną
6. uginanie jednorącz chwytem młotkowym na kolanie- ciężar stały// daj normalnie, bez kolana, możesz dac progresje


Środa – plecy + triceps
1. przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki
2. przyciąganie drążka wyciągu poziomego chwytem neutralnym
3. wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem// nie lepiej nadchwytem?
4. wyciskanie francuskie leżąc // daj francuskie w siadzie sztanga
5. prostowanie ramion z linką wyciągu pionowego nachwytem
6. odwrócone pompki // oczywiście z ciezarem na brzuszku


Piątek - barki , nogi
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. arnoldki //po co 2 cwiczenie na te same miesnie? daj podciąganie sztangi wzdloz tulowia
3. wznosy boczne ramion z hantlami- stały cięzar // zamiast tego zrob w opadzie tulowia
4. przysiady ze sztangą
5. prostowanie nóg na maszynie
6. wspięcia na palcach // rob do momentu kiedy poczujesz pieczenie + 5 powtorzen

Na duze partie rob 12-16 serii, na male 9-12. na kaptury nic nie miałeś, wiec albo dodaj to podciąganie sztangi, albo szrugsy, jak wolisz.
a brzuch jak chcesz ćwiczyć?
Ewentualnie mozesz cwiczyc
Klata+tric
plecy+bic
i jak masz mozliwosci to rozdziel barki i nogi na 2 treningi

Zmieniony przez - wollny w dniu 2005-10-02 14:37:14

oki dam podciaganie , a brzucha nie robie bo po co ulepszac cos co jest za***iscie zrobione mam za***ista kratke na brzuchu wiec po co go robic a nie robie go juz półtora roku i nie widze zmian na gorsze i rozdziele jak mówisz nogi i barki, pozdro

ktorym "systemem" robisz klata + bic, plecy + tric, czy klata + tric, plecy + bic? brzuch rob, nigdy nie zaszkodzi, mozesz nawet symbolicznie ale lepiej zeby zostalo niz spadlo? :) serie mam nadzieje zwiekszyles? a czemu nie jestes zadowolony z HST?

z dwóch powodów : wszedzie poszła mi siła tylko nie na klacie o co mi chodziło głównie , przyrosty sa bo miałem zastój i ruszyło sie cos ,po 2 sam hst nie moge robic , zbyt nie bezpiecznie a nie mam z kim cwiczyc , ograniczenie czasowe mam po***any plan lekcji i bede robił klata+bic motyl + tric barki i nogi oddzielnie

ja duzo bardziej bylem zadowolony z HST i wracam do niego za 2 tygodnie... no ale jesli wolisz cwiczyc dzielonym to prosze bardzo ;) pozdro