SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 22964

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

kobieta

Wiek

27

Waga

67

Wzrost

168

Cel treningowy

redukcja

Staż treningowy na siłowni

rok, teraz była przerwa

Uprawiane inne sporty

2x w tygodniu jakiś fitness

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

tak

Dieta

1900-2000 kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

nie

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

dopiero zaczynam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 22137
hej, czy ktoś mógłby spojrzeć i powiedzieć czy moje fbw jest ok?

coś tam ćwiczyłam ale nigdy nie miało to większego planu, teraz nastawiam sie na konkretny cel i nie chce bez sensu machać nogą bez efektu

trening A:
przysiady ze sztangą
wykroki
podciąganie sztangi do klatki w opadzie
podciąganie na drążku
wyciskanie hantli na ławce
uginanie ramion ze sztanga
francuskie wyciskanie
plank boczny

trening B:
martwy ciąg
wyciskanie sztangi zza glowy
zginanie przedramion chwytem młotkowym
plank

Co jeszcze do treningu B?
Coś zmienić?


Zmieniony przez - fanka w dniu 2018-06-27 12:35:00
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340582
fanka
właściwie, to cały czas coś ćwiczyłam jednak nie były to te ćwiczenia z planu, nigdy nie brałam większych ciężarów, raczej typowe właśnie wymachy nogami itp, więc można powiedzieć że z ciężarami dopiero zaczynam

jeśli chodzi o dietę to staram się racjonalnie do tego podejść, czy 1900-2000 kcal będzie odpowiednio? mniej więcej staram się żeby każdy posiłek składał się z 40% węglowodanów złożonych/ 40% białka/ 20% tłuszczy



Zmieniony przez - fanka w dniu 2018-06-28 08:51:27


Jak na początek będzie ok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5577 Napisanych postów 60470 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746921
Do B przerzuć sobie podciąganie na drążku i dodaj jakieś uginaniu nóg bądź żurawia. Wyciskanie dałbym z klatki, a nie zza karku.
Wyciskanie jakieś na skosie klatkowe też można dołożyć.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16626 Napisanych postów 128513 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1442287
Tak samo b rozpisz jak A, jak masz jakieś cwiczenia na klatke w A o daj też na kaltkę w B

Dostep do sprzętu tak, tzn masz na siłwoni dostęp do wszytskiego ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 22137
tak, na siłowni mam dostęp do wszystkiego
trening A:
przysiady ze sztangą
wykroki
podciąganie sztangi do klatki w opadzie
wyciskanie hantli na ławce
uginanie ramion ze sztanga
francuskie wyciskanie
plank boczny

trening B:
martwy ciąg
wyciskanie sztangi z klatki
podciąganie na drążku
zginanie przedramion chwytem młotkowym
plank

edit bo kliknęłam enter i się wrzuciło, no własnie nie bardzo mam już pomysł co jeszcze ;/



Zmieniony przez - fanka w dniu 2018-06-27 14:27:49

Zmieniony przez - fanka w dniu 2018-06-27 14:28:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 22137
dobra, po zmianach chciałabym tak:
trening A:
martwy ciag
wykroki
maszyna (jakaś maszyna na wewnętrzne uda czy uginanie)
przyciaganie sztangi do klatki piersiowej
wyciskanie hantli na ławce
uginanie ramion ze sztangą
francuskie wyciskanie
plank boczny

trening B:
przysiady ze sztangą
maszyna
wiosłowanie hantlą
wyciskanie sztangi z klatki
podciąganie na drążku
zginanie przedramion chwytem młotkowym
triceps na skrzyni
plank

czy to jest okej?



Zmieniony przez - fanka w dniu 2018-06-27 15:28:15

Zmieniony przez - fanka w dniu 2018-06-27 15:28:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5577 Napisanych postów 60470 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746921
A powiedz mi jeszcze jak długa była przerwa od treningów? Bo jeśli dłuższa to tę listę ćwiczeń można nieco zmniejszyć.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340582
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 22137
właściwie, to cały czas coś ćwiczyłam jednak nie były to te ćwiczenia z planu, nigdy nie brałam większych ciężarów, raczej typowe właśnie wymachy nogami itp, więc można powiedzieć że z ciężarami dopiero zaczynam

jeśli chodzi o dietę to staram się racjonalnie do tego podejść, czy 1900-2000 kcal będzie odpowiednio? mniej więcej staram się żeby każdy posiłek składał się z 40% węglowodanów złożonych/ 40% białka/ 20% tłuszczy


Zmieniony przez - fanka w dniu 2018-06-28 08:51:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5577 Napisanych postów 60470 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746921
Tak taka kaloryczność może być w porządku ważne, że nie jesteś na jakiejść głodowej misce typu 1000kcal.

To można nieco zmniejszyć ilość ćwiczeń i dodać jakieś ćwiczenia pośladkowe.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 22137
to które bym mogła zamienić na pośladkowe? któreś na plecy, barki?

czy na pośladki może być
hip trust
prostowanie biodra w klęku podpartym (na dłoniach czy łokciach?)

chyba, że proponujesz coś innego?



Zmieniony przez - fanka w dniu 2018-06-28 11:27:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5577 Napisanych postów 60470 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 746921
To są najlepsze ćwiczenia pośladkowe hip thrust i wymach nogi w klęku lub stojąc na wyciągu.

Zgarnij cały plan w całość i wrzuć zaraz go ogarniemy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrót na siłownię.

nutloveb