plan do oceny...plss

Plan na mase

Poniedzialek: grzbiet,biceps,przedramiona

grzbiet:
drązek: 3X max
szrugsy: 3x 20
wiosłowanie ze sztanga: 12,10,8,8
wiosłowanie ze sztangielka: 12,10,8,8

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac: 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielka młotkow: 12,10,8,8

przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem: 3x 12
uginanie nadgarstków podchwytem: 3x 12
nawijanie ciezarka na sznurku 3x góra/dół

Sroda: klatka,trisceps

klatka:
wyciskanie na ławce poziomej: 12,10,8,8
wyciskanie na ławce skosnej: 12,10,8,8
rozpietki: 4x 8

Triceps:
wyciskanie za głową:
jednorącz: 3x 10
dwurącz: 3x 10

Piatek: barki

barki:
wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8,8
podciaganie sztangi wzdłóż tułowia: 12,10,8,8


do tego wszytkiego 3x w tygodniu brzuch oraz bieganie po 30-40 minut( wiem ze bieganie nbie sprzyja robieniu masy ale mimo wszytko)do tego dojda jeszcze nogi

mile widziane jakies korekty z waszej strony...

pomoze ktos?

grzbiet:
drązek: 3X max DAJ x4
szrugsy: 3x 20 daj jako ostatnie
wiosłowanie ze sztanga: 12,10,8,8 spoko
wiosłowanie ze sztangielka: 12,10,8,8 spoko

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojac: 12,10,8,8 K
uginanie ramion ze sztangielka młotkow: 12,10,8,8 K

przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem: 3x 12 jest spox all
uginanie nadgarstków podchwytem: 3x 12
nawijanie ciezarka na sznurku 3x góra/dół

Sroda: klatka,trisceps

klatka:
wyciskanie na ławce poziomej: 12,10,8,8 kk
wyciskanie na ławce skosnej: 12,10,8,8 kk
rozpietki: 4x 8 daj lepiej 3x12 albo 4x12

Triceps:
wyciskanie za głową:
jednorącz: 3x 10 polecałbym franzuc hantlem 4x12
dwurącz: 3x 10 polecałbym unoszenie sztangielki z opadu/pompki na poręczach 4x12/jeśli pompki 3-4x15

Piatek: barki
NOgi dodaj
barki:
Unoszenie sztangielek 3-4x10-12
wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8,8
podciaganie sztangi wzdłóż tułowia: 12,10,8,8

2 ćwiczenia na barki to zdecydowanie z mało...

Ja tutaj 2 na barki niewidze xD :P +1 na tylni akton i bedzie gits...

MoonBlade - przecież w planie który podałes jest ćwiczenie na tylne aktony barkow

dołóż do tego na barki:
-wyciskanie pionowe sztangielek siedząc