nowy plan

Witam!

mam akutalnie tygodniową regeneracje bo juz opadłem całkowicie z sił i brak mi powera.Zastaniawiam sie nad zmianą planu poniewarz dość długo ćwicze obecnym planem i daje on coram zmniejsze efekty.. czy mógłby mi ktoś podać jakąś propozycję plany treningowego 3 lub 4 dniowego(nalepiej 4 dni) ale niestety bez ćwiczeń nóg :( :( poniewarz od dłuższego czasu mam problem z kolanem(włókniak) i wole narazie ich dodatkowo nie męczyć.

Pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73/74

Wzrost: 184

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: od 1 wrzesnia 2008

Uprawiane inne sporty: kempo(sztuka walki)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko bez wyciągu

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: te kolano tylko

Zażywane suplementy: monster mass

Co myślicie o takim planie?
czy moge robić 4 dni pod rząd ?(2x kempo , raz szkola do 19 ) czyli moge tylko w pt,sob,nd,pon. Jezeli nie to co z czym mozna połączyć aby robić 3 dni?

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s


aha i jakimi zastapic cwiczeniami wyciagi przy plecach?

Zmieniony przez - tomas69 w dniu 2009-05-10 09:33:04

i co .. oceni mi ktoś ten plan ?

Zmieniony przez - tomas69 w dniu 2009-05-10 18:43:28

Nie lepiej robic 3x w tygodniu?

właśnie chce go przerobić na 3 dniowy ale potrzebuje pomocy.. co z czym połączyć

Ja proponuje klasycznie:
Klatka + Triceps,
Plecy + Biceps,
Nogi + Barki.

P.Z.D.R

a czytałeś co pisałem na początku?
na razie nie mogę nóg

ooo ale mogę tak zrobić ?



I DZIEŃ - KLATKA-Triceps

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p

II DZIEŃ - BICEPS + plecy

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p

Jak nie możesz to nie ćwicz narazie nóg, trudno. Ale resztę partii możesz tak?
Połącz tak jak napisałem, tylko bez nóg, proste

noo reszte smialo moge nogi zaniedlugo tez ale narazie wole nie narazac kolana.. czyli moze zostac jak wyzej zrobilem? czym zastapic wyciagi? mozesz mi napisac plecy przerobione juz?

c oto jest te prostowanie tułowia??
wypowie się ktoś jeszcze? nie jest to zbyt przeładowany plan??
bo nigdy nie miałem np. na plecy 18 serii