name2010 / Dziennik / Duza potrzeba masowania

To juz wszystkie zdjecia.

to będę pierwszy
trening dobry
ale dietka do poprawy. zajmij się tym
najlepiej wejdź do działu odżywianie i poczytaj ale tak od siebie powiem:
do śnaidanie dodaj źródło białka i dobrych tłuszczy.
przed treningiem lepiej jakieś mięsko/ryba + daj węgle. Moim zdaniem masz ich mało.
Masz w ogóle podliczone wszystko? zapotrzebowanie? rozkład makroskładników?

Powodzenia

Zdaje sobie z tego sprawde ze dita jest niedopracowana, a to ona jest tutaj najwazniejsza. Mimo tak niedopracowanej diety waga poszla bez problemu z 72 na 76 w krotkim czasie. Dzisiaj z ciekawosci obliczylem sobie ile kalorii zjem przez dzien i sie niemilo zaskoczylem bo wyszlo niecale 2500. Porobwalem obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne tym wzorem TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT, ale nie bardzo potarfie, ale z tym sie zwroce do innego dzialu. Jak uda sie obliczyc to napisze jakie mam zapotrzebowanie.

zapotrzebowanie oblicz sobie ze wzoru:
waga x 24 x współczynnik aktywnośći
jeżeli twój wysiłek to tylko siłownia i przez reszte dnia siedzisz w domu to pomnóż x 1,2
jak pracujesz to ok 1,3
jak ciezka praca to 1,4
to tak na oko.
poźniej w zależności czy będzie szło w górę czy nie to sobie będziesz manipulował składnikami. Ja co tydzień sprawdzam i dostosowywuję dietę

Jak poszło w górę - zostaw albo zwiększ w zależności ile posżło
jak w dół - to zdecydowanie zwiększyć
musisz kontrolować co się dzieję z twoim ciałem

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-07-23 12:41:29

Powaznie to takie proste?
Przeciez jest artykul "Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf" i tam to jest jakos słabo wytlumaczone.

no wiec : 76kg x 24 x 1,3=2371
Na oko juz mi sie wydaje ze to za malo. Chyba ze tak ma byc, to wtedy bez problemu tyle kalorii zjem przez dzien.

ja liczyłem z tego wzoru i z tamtego ktory podałeś i wychodziło mi bardzo podobnie. nie ma się co głowić. to jest tylko tak na początek mniej wiecej zebys wiedzial z czego zacząć. i tak skoro bedziesz rosl to co chwile musisz dodawac jak stajesz sie wiekszy.
Skoro napisałeś że rośniesz a jesz 2500kcal, to albo zostaw jeszcze na takim poziomie albo delikatnie zwiększ
a jak podzieliłeś białko tłuszcz i węgle?

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-07-23 12:52:21

Wzorowalem sie na innych ludziach majacych mniej wiecej taka sama wage jak ja. Dokladnie nie liczylem ze musi byc np 2g bialka na kilogram. Ale zaraz oblicze ile jest bialka ww i tl przez caly dzien.

2991 kcal
243 g białka
140 g tłuszczy
187 g węglowodanów

Tak to dzisiaj wyjdzie z kaloriami, bo dzisiaj wyjotkowo dodalem jeszcze sledzia, a on ma duzo kcal.

Zmieniony przez - name2010 w dniu 2011-07-23 13:40:30

trening ok , dieta kiepska . Do diety koniecznie dodaj warzyw . Poza tym wyglądasz mi na ekto więc możesz dać więcej ww . Uważam że węglami możesz dobić do 240g , w ogóle ja to bym dał tak 50% węgli , 30 % tłuszczu , 20% białka . (% - zapotrzebowania kalorycznego ) ale ja oczywiścię mogę się mylić . Patrz zawsze na swój organizm jeśli takie proporcje b/t/w ci odpowiadają i rośniesz to zostaw tak , a jeśli nie to spróbuj tych co podałem .
będę zaglądał
Pozdrawiam

No ładniutko, sporządź lepszą diete i zasuwaj na siłke.. ;x

Mamy podobne wymiary, wiek tez się zgadza.. postaram się założyć swój dziennik a Twój na pewno bd śledził..

Wytrwałości życze