dodać nogi i brzóch...

Witam miałem teraz ok. miesięczną przerwę w treningach z powodu pracy... i teraz wracam na siłkę (schudłem przez ten czas 4kg :/), i mam pytanko do jakich dni najlepiej dodać ćwiczenia na brzuch oraz nogi... i wogle jest można podajcie dobre ćwiczenia na brzuch i łydki...
nie mam atlasu ani skośnej ławki do brzuszków... i chodzi mi o takie ćwiczenia które będą raczej kształtować niż spalać brzusio ;p

Niedziela:

Wyciskanie sztangi: 5x12
Wyciskanie wąsko 5x12
Rozpiętki 5x15

Poniedziałek - Biceps i przedramie

Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5x10
Uginanie rąk ze hantli siedząć 5x10 (z progresja....)
Hantle młotkowo 3x12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x max


Środa - Barki

Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12
Unoszenie hantli bokiem 4x12
unoszenie hantli w opadzie 4x12
Szrugsy 4x15 (z progresja...)

plecy:
wiosłowanie hantlem w podporze o ławke 4x10

Czwartek - triceps

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10
Wyciskanie francuskie leząc 4x12
Wyciskanie jednorącz francuskie siedząc 4x12


sory za dwa posty zapomniałem wkleić rozpiskę

Jak masz miec trening 3 razy w tygodniu to rozpisz go tak:
1) klata + triceps + brzuch
2) wolne
3) plecy + bicpes + brzuch
4) wolne
5) barki + nogi + przedramie
6) brzuch
7) wolne
Rozpisz plan według takiego schematu i wklej go tutaj sprawdzimy



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-28 12:42:17

Qwerty5- nie podoba mi sie ten rozkład- jaki masz staż, jaki sprzet itp.?

https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny_-_cel_masa-t344292.html


podaje zeby juz nie balaganic wiecej... staz 2 lata...

trenujesz na siłowni- masz dostęp do wszelkiego podstawowego sprzętu

tak mam do dyspozycji gryf, hantelki, dobrą laweczke .... drazek mam w domu...

Niedziela - Klatka:

Wyciskanie sztangi płasko 5x10- progresja
wyciskanie w skosie do góry 4 x 10 - progresja
Rozpiętki 3x15

Brzuch:
Sklony boczne
3x15
Brzuszki 4x20

Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch:

plecy:
podciąganie na drążku 5 x max - 2.
Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 -progresja
"Dzień dobry" 3x10

Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10 -progresja
Uginanie rąk ze hantli siedząć 3x10 (z progresja....)
Hantle o kolano 2x12




Środa -Barki, przedramie:

Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 5x12- progresja
Unoszenie hantli bokiem 3x12
unoszenie hantli w opadzie 4x12
Szrugsy 4x15 (z progresja...)

przedramie
podchwytem- 4xmax
nadchwytem-4xmax

Czwartek - Triceps, nogi:

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10 -progresja
Wyciskanie francuskie leząc 3x12
Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 2x12

Nogi:

Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (kąt prosty) 4x10 -progresja
przysiady wykroczne 4 x 12
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12
Wspięcia na palcach 3x20 -progresja
-//- Siedząc 3x20

Wielkie dzieki... i jeszcze ptanie odnośnie progresji od jakeigo ciezaru zacyznac( tak zeby odrazu sie mocno spompowac?)? Bo ja zawsze mialem wrazenie ze progresja to tak jakby zmarnowana seria ;p bo jak sie zalozy za duzo naraz to pozniej nie ma co dolozyc... a tak bywa zbyt lekko..

Nie, nie bywa zbyt lekko- trening zbyt ciezki bardziej szkodzi niz za lekki,
nawet zrob tak, ze nie bierz nigdy na maxa w ostatniej serii, ale z 1-3 powt. Zapasu.
We wczesniejszych aby bylo coraz ciezej- pierwsza swobodna, druga juz troche cizko by szlo, trzecia -powinna juz dosc dobrze pompowac, czwarta jak wspomnialem.
Musisz poprobowac i okreslac obciazenia wedle powyzszych wskazowek.
Dokladnie nie da sie tego okreslic

6 weidera bardzo dobre cwiczenia lecz meczace...:) polecam sam robie


Zmieniony przez - pichciu w dniu 2007-08-01 14:07:10