dieta do oceny

Witam. Po kilku miesięcznej przerwie wracam na siłownie i do biegania. Mam zamiar wdrożyc dietkę. 3 razy w tygodniu planuje trening na silowni (kazda grupa miesni raz w tygodniu) i do tego bieganie 2 razy w tygodniu w dni nietreningowe po 40~minut. moim celem jest poprawa definicji mięśni i moze delikatne spalenie tkanki tluszczowej. Tu wrzócam dietke do oceny, podpowiedzcie co zmienic, lub co jest zle.

Posilek I
-100g płatków owsianych
-300 ml mleka 1,5%
- 2 jaja

kcal/ białko/ węgle/ tłuszcze
640/ 38/ 70/ 21,5

Posilek II
-50g płatków owsianych
-300 ml mleka 1,5%
-banan
- 40g wpc
(i tu z całości robie koktail)
600/ 46/ 69/ 8

Posilek III
-100g kaszy jęczmiennej
- 150g piersi z kurczaka
- 10ml oliwy z oliwek
- swierze warzywa (około 100g)
600/ 40/ 72/ 15

Posilek IV
-50g płatków owsianych
-300 ml mleka 1,5%
-banan
- 40g wpc
(i tu z całości robie koktail)
600/ 46/ 69/ 8

Posilek V
-100g kaszy jęczmiennej
- 150g piersi z kurczaka
- 10ml oliwy z oliwek
- swierze warzywa (około 100g)
600/ 40/ 72/ 15

I tutaj wchodzi siłownia, lub trening biegowy

Posilek VI
-100g kaszy jęczmiennej
- 200g poledwicy wolowej
- 10ml oliwy z oliwek
- swierze warzywa (około 100g)
650/ 49/ 72/ 17

Posilek VII
- 2 pomidory
- 200g twarogu półtłustego
270/ 32/ 17/ 8

moje zapotrzebowanie kaloryczne na 0 obecnie wynosi 3642 kcal. W diete nie wliczałem świerzych warzyw gdyz za kazdym razem sa to inne warzywa wiec ciezko mi okreslic konkretna zawartosc substancji odrzywczych. powyzsza dieta dostarcza 3960 kcal w czym 290g bialka, 440g węglowodanów i 90g tłuszczu. Troszkę mnie wlasnie ta ilosc fatu martwi, no ale mam nadzieje ze pomozecie w ocenie i ewentualnej korekcie. Pozdrawiam i czekam na pomoc :)

jaka masa ciała, BF ?

waga ciała 110kg, bf 18%

''poprawa definicji mięśni i moze delikatne spalenie tkanki tłuszczowej''
jest trudne, ale da się bardziej do tego pasuje dieta rotacyjna.
Przy takim rozkładzie marko powinna iść w miarę sucha masa mięśniowa. Tłuszcz nie masz co się martwić jest ok, brakuje tylko źródła omega-3.
No i zmniejszył bym trochę białko, prawie 300 g to za dużo wg mnie

ok, poprawiam już i wrzócam :)

Posilek I
-100g płatków owsianych
-300 ml mleka 1,5%
- 2 jaja

kcal/ białko/ węgle/ tłuszcze
640/ 38/ 70/ 21,5

Posilek II
-30g płatków owsianych
-300 ml mleka 1,5%
-banan
- 40g wpc
(i tu z całości robie koktail)
600/ 46/ 69/ 8

Posilek III
-100g kaszy jęczmiennej
- 150g piersi z kurczaka
- 10ml oliwy z oliwek
- swierze warzywa (około 100g)
600/ 40/ 72/ 15

Posilek IV
-50g płatków owsianych
-300 ml mleka 1,5%
-banan
- 40g wpc
(i tu z całości robie koktail)
600/ 46/ 69/ 8

Posilek V
-100g kaszy jęczmiennej
- 150g piersi z kurczaka
- 10ml oliwy z oliwek
- swierze warzywa (około 100g)
600/ 40/ 72/ 15

I tutaj wchodzi siłownia, lub trening biegowy

Posilek VI
-100g kaszy jęczmiennej
- 200g poledwicy wolowej
- 10ml oliwy z oliwek
- swierze warzywa (około 100g)
650/ 49/ 72/ 17

Posilek VII
- 2 pomidory
- 200g twarogu półtłustego
270/ 32/ 17/ 8

oj nie to ;p

Posilek I
-100g płatków owsianych
-300 ml mleka 1,5%
- 2 jaja

kcal/ białko/ węgle/ tłuszcze
640/ 38/ 70/ 21,5

Posilek II
-30g płatków owsianych
-300 ml mleka 1,5%
-25g orzechów włoskich
-banan
- 40g wpc
(i tu z całości robie koktail)
670/ 42/ 60/ 21

Posilek III
-100g kaszy jęczmiennej
- 100g piersi z kurczaka
- 10ml oliwy z oliwek
- swierze warzywa (około 100g)
600/ 30/ 72/ 13

Posilek IV
-30g płatków owsianych
-300 ml mleka 1,5%
-25g orzechów włoskich
-banan
- 40g wpc
(i tu z całości robie koktail)
670/ 42/ 60/ 21

Posilek V
-100g kaszy jęczmiennej
- 100g piersi z kurczaka
- 10ml oliwy z oliwek
- swierze warzywa (około 100g)
600/ 30/ 72/ 13

I tutaj wchodzi siłownia, lub trening biegowy

Posilek VI
-100g kaszy jęczmiennej
- 150g poledwicy wolowej
- 10ml oliwy z oliwek
- swierze warzywa (około 100g)
650/ 39/ 72/ 14

Posilek VII
- 2 pomidory
- 200g twarogu półtłustego
270/ 32/ 17/ 8

finalnie wychodzi 3900 kcal, 253g białka, 423g węgli i 111g tłuszczu

Według mnie jest ok :)
Obserwuj ciało to najważniejsze, i w miarę postępu czy zastoju dodawaj bądź zmniejszaj węglowodany

ok, dzięki za pomoc, łap SOG'a ;)