cos wyskrobalem.. do poprawki..

Witam. Ja w sprawie treningu HST. Probowalem cos napisac z pomoca roznych artykulow ze strony SFD i wyszedl mi taki trening:
1. przysiady 2x
2. uginanie nog na maszynie 1x
3. podciaganie na drazku 2x
4. wyciskanie na laweczce 2x
5. wioslowanie w opadzie 2x
6. wyciskanie siedzac (barki) 2x
7. unoszenie hantli w opadzie 1x
8. wyciskanie francuskie 2x
9. uginanie przedramion ze sztanga 2x
10. wspiecia na palce ze sztanga 2x
11. unoszenie kolan w zwisie

I teraz kilka pytan.

1. Odnosnie cwiczenia nr 3, czy moge robic narazie w serii maksymalna ilos powtorzen, bo 15 nie zrobie. Jest to 12-13 podciagniec

2. Odnosnie cwiczenia nr 9, czy zamiast sztangi moga byc hantle??

3. Odnosnie cwiczenia nr 11, czy moge robic poprostu maksymalna ilosc powtorzen, bo nie mam mozliwosci jakiego kolwiek obciazenia.

4. Po przeczytaniu dosc sporej liczby artykulow, nadal nie zrozumialem wszystkiego. Czy z serii "15" przechodzac do serii "10" zwiekszam caly czas ciezar, czy wyznaczam swoj max dla tej ilosci powtorzen i tak jak to bylo w serii "15" odejmuje dochodzac do pierwszego dnia minicyklu.

Jezeli znalazl by ktos czas, to bede wdzieczny za odpowiedz, bo od niedzieli chce zaczac trening juz (cwicze ND, WT, CZW). Pozdrawiam i z gory dzieki za pomoc

Aaaa, nie zauwazylem, ze nie za duzy ciezar. Hmmm.. w sumie, to dosyc dobry pomysl
Dzieki, SOG dla Ciebie

Dostane jakas odpowiedz? Zalezy mi, bo chcialbym juz od jutra zaczac..

Pozdrawiam

zaczne od tyłu, bo na końcu łatwiejsze pytania sa zawsze

"Dostane jakas odpowiedz? Zalezy mi, bo chcialbym juz od jutra zaczac.."
-- dostaniesz
niestety musze cie zmartwic bo od jutra nie zaczniesz
po zaklepaniu planu, nalezy zmierzyc maxy i zrobic 9-14 dni sd (ze wskazaniem na 14) widze tez ze jeszcze troche lektury ci sie przyda, dlateggo zapraszam do posta podwieszonego: tam prosze przeczytac minimu 4 pierwsze posty (!!!) https://www.sfd.pl/temat154847/

no a teraz góra:
plan:
wydaje mi sie troche sporo serii, zapraszam do poczytania i zweryfikowania swojego rozkładu serii: https://www.sfd.pl/temat162413/

"2. uginanie nog na maszynie 1x"
-- jak to uginanie wyglada? jest to cwiczenia na 4głowe czy na dwugłowe?

wspiecia cwicz przy nogach
mozesz dodac cos jeszcze na boczne aktony naramiennych
do pleców mozesz jeszcze dodac cos na kaptury- aczkolwiek nie musisz jak niechcesz

"1. Odnosnie cwiczenia nr 3, czy moge robic narazie w serii maksymalna ilos powtorzen, bo 15 nie zrobie. Jest to 12-13 podciagniec"
-- to w takim razie bedziesz robił bez progresji, spróbuj moze ak:
zacznij od 8-10 powórzen, i co trening dodawaj jakis ciezar np 1kg- sam zdecyduj ile dasz rady. Mozesz to dopiero zaczac od 10tek, natomiast w pietnastkach cwicz tak jak mozesz

"2. Odnosnie cwiczenia nr 9, czy zamiast sztangi moga byc hantle??"
-- tak

"4. Po przeczytaniu dosc sporej liczby artykulow, nadal nie zrozumialem wszystkiego. Czy z serii "15" przechodzac do serii "10" zwiekszam caly czas ciezar, czy wyznaczam swoj max dla tej ilosci powtorzen i tak jak to bylo w serii "15" odejmuje dochodzac do pierwszego dnia minicyklu"
-- to chyba nie trafiłes w dobre posty
https://www.sfd.pl/temat155196/
https://www.sfd.pl/temat164144/
15 10 5 to liczby powtórzen na kolejne dwutygodniowe minicykle w HST, w kazdy takimi minicyklu robisz robisz okreslona liczbe powótórzen, kazdy minicykl trwa 2 tygodnie , zaczynasz od dwóch tygodnic 15stek, czyli na kazdym treningu cwiczysz w 15 powtórzeniach, po dwuch tygodniach 15 zaaczynaja sie dwa tygodnie 10tek i wtedy ciwczysz w 10 powórzeniach itd.
ciezar zwiekszasz co trening, zaczynajac od swojego 75% max dla danego zakresu powtórzen w danym minicyklu. na ostanim 6 treningu kazdego minicyklu ciwczysz z maxem dla odpowiedniego zakresu powtórzeń

Napisales, ze zaczynam od 75% swojego maxa (tak btw, to juz mam wszystko pomierzone), a na ktorejs wlasnie stronie czytalem, ze wyglada to mniej wiecej tak:

swoj max traktuje jako ciezar na ostatnim treningu minicyklu, na przedostatnim jest 2-5kg mniej i tak dalej, az do pierwszego treningu. Wiec na zdrowy rozum pierwszego dnia bedzie sporo mniej niz 75%. Oczywiscie zalezy to od wartosci tego maxa i wartosci o ktora zwieksza sie ciezar, ale raczej bedzie wlasnie tak jak napisalem. Wiec co w zwiazku z tym?

Jezeli chodzi o SD, to juz nie cwicze jakies 10 dni, wiec chcialbym zaczac jak najszybciej, bo wtedy mi sie wszystko ladnie zgra (nie wazne ).

Uginanie (a raczej prostowanie) nog na maszynie: w moim wykonaniu jest to mniej wiecej cos takiego: klade sie na laweczce, a w gorze mam 2 takie "stopki", ktore wypycham do gory. Chyba wiesz juz co mam na mysli.

no to jedziemy :

"swoj max traktuje jako ciezar na ostatnim treningu minicyklu, na przedostatnim jest 2-5kg mniej i tak dalej, az do pierwszego treningu. Wiec na zdrowy rozum pierwszego dnia bedzie sporo mniej niz 75%. Oczywiscie zalezy to od wartosci tego maxa i wartosci o ktora zwieksza sie ciezar, ale raczej bedzie wlasnie tak jak napisalem. Wiec co w zwiazku z tym?"
-- tak, z tym ze ogólnie przyjete jest tak aby skoki było o około 5% max, co daje na pierwszym treningu około 75%max, skoki mozna zaokraglac,a le raczej staraj sie nie schodzic zbyt nisko ponizej tego 75% max


"Jezeli chodzi o SD, to juz nie cwicze jakies 10 dni, wiec chcialbym zaczac jak najszybciej, bo wtedy mi sie wszystko ladnie zgra (nie wazne )."
-- ok

"Uginanie (a raczej prostowanie) nog na maszynie: w moim wykonaniu jest to mniej wiecej cos takiego: klade sie na laweczce, a w gorze mam 2 takie "stopki", ktore wypycham do gory. Chyba wiesz juz co mam na mysli."
-- no powiedzmy ze sie domyslam (wiesz późno jusz i te sprawy )
ale propnuje zastapic to cwiczenie uginaniem nóg na maszynie w lezeniu na na brzuchu- 2 serie bym dał

co do tego uginania, to nie mam mozliwosci wykonania tego cwiczenia.

Kermit, te wszystkie posty juz czytalem

to jak czytałes to co sie pytasz

a co do ćwiczenia to powiedz mi gdzie ciwczysz w domu czy na siłce? a moze przy ławeczce masz takie urządzonko?

Cwicze w domu. No czytalem.. na poczatku skumalem, ale czym wiecej czytalem, to wszystko mi sie mieszalo

kazdy tak mówi ze czytał wszystko a czytał co 10 zdanie
wszystko jest opisane jak na dłoni

cwiczymy 3x w tyg, co 2 dni np ; pon,sroda,piatek
jezeli jestes poczatkujacy to 1 seria na małe grupy i 2 na duze , jesli masz juz jakis staz to 2 na małe i 3 na duze

1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych)

cwiczenia które musisz wybrac wedle uznania dla poszczególnych grup
Proponuje taki układ(w nawiasach linki do zaznajomienia się z prawidłową techniką trenowania poszczególnych partii):
a) Nogi ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm] ):
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
- Uginania nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce w staniu
b) Klatka ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm] )
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
c) Plecy ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm)] 
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
- Wznosy barków (szrugsy)
- Martwy ciąg
d) Barki ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm] )
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
e) Biceps ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#biceps] )
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
f) Triceps ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps] )
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Brzuch ([http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm] ) Trenujemy klasycznie bez planu progresji, do wyczerpania.
- Skłony w leżeniu płasko

to na tyle mysle ze nie bedziesz miał problemu ułozyc plan ?

ciwczysz w domu i masz maszyne do wyciskania na nogi? sam robiłęs czy kupiłes? jak tak to za ile?