zaczne od tyłu, bo na końcu łatwiejsze pytania sa zawsze
"Dostane jakas odpowiedz? Zalezy mi, bo chcialbym juz od jutra zaczac.."
-- dostaniesz
niestety musze cie zmartwic bo od jutra nie zaczniesz
po zaklepaniu planu, nalezy zmierzyc maxy i zrobic 9-14 dni sd (ze wskazaniem na 14) widze tez ze jeszcze troche lektury ci sie przyda, dlateggo zapraszam do posta podwieszonego: tam prosze przeczytac minimu 4 pierwsze posty (!!!)
https://www.sfd.pl/temat154847/
no a teraz góra:
plan:
wydaje mi sie troche sporo serii, zapraszam do poczytania i zweryfikowania swojego rozkładu serii:
https://www.sfd.pl/temat162413/
"2. uginanie nog na maszynie 1x"
-- jak to uginanie wyglada? jest to cwiczenia na 4głowe czy na dwugłowe?
wspiecia cwicz przy nogach
mozesz dodac cos jeszcze na boczne aktony naramiennych
do pleców mozesz jeszcze dodac cos na kaptury- aczkolwiek nie musisz jak niechcesz
"1. Odnosnie cwiczenia nr 3, czy moge robic narazie w serii maksymalna ilos powtorzen, bo 15 nie zrobie. Jest to 12-13 podciagniec"
-- to w takim razie bedziesz robił bez progresji, spróbuj moze ak:
zacznij od 8-10 powórzen, i co trening dodawaj jakis ciezar np 1kg- sam zdecyduj ile dasz rady. Mozesz to dopiero zaczac od 10tek, natomiast w pietnastkach cwicz tak jak mozesz
"2. Odnosnie cwiczenia nr 9, czy zamiast sztangi moga byc hantle??"
-- tak
"4. Po przeczytaniu dosc sporej liczby artykulow, nadal nie zrozumialem wszystkiego. Czy z serii "15" przechodzac do serii "10" zwiekszam caly czas ciezar, czy wyznaczam swoj max dla tej ilosci powtorzen i tak jak to bylo w serii "15" odejmuje dochodzac do pierwszego dnia minicyklu"
-- to chyba nie trafiłes w dobre posty
https://www.sfd.pl/temat155196/
https://www.sfd.pl/temat164144/
15 10 5 to liczby powtórzen na kolejne dwutygodniowe minicykle w HST, w kazdy takimi minicyklu robisz robisz okreslona liczbe powótórzen, kazdy minicykl trwa 2 tygodnie , zaczynasz od dwóch tygodnic 15stek, czyli na kazdym treningu cwiczysz w 15 powtórzeniach, po dwuch tygodniach 15 zaaczynaja sie dwa tygodnie 10tek i wtedy ciwczysz w 10 powórzeniach itd.
ciezar zwiekszasz co trening, zaczynajac od swojego 75% max dla danego zakresu powtórzen w danym minicyklu. na ostanim 6 treningu kazdego minicyklu ciwczysz z maxem dla odpowiedniego zakresu powtórzeń