Trening na wytrzymałość

Na początku chciałbym określić podstawowe pojęcia związane z terminem: „wytrzymałość”. Istnieje cała grupa kompletnie różnych treningów, w których jako cel podaje się poprawę wytrzymałości. Bez zrozumienia, o czym mówimy, przechodzenie do szczegółów dotyczących planu treningowego jest bezcelowe.

1. Wytrzymałość siłowa
2. Duża wytrzymałość nie oznacza dużej siły!
3. Jak poprawić wynik w podciąganiu na drążku?
4. Jakie wykonać badania przed treningiem wysokiej intensywności?
5. Jak poprawić wytrzymałość tlenową?
6. Trening ACT – przykładowy schemat
7. Treningi crossfit
8. Jak poprawić wytrzymałość beztlenową?
9. Podsumowanie

Wytrzymałość siłowa

Istnieją zawody w wyciskaniu, gdzie celem jest ciężar maksymalny w 1 powtórzeniu. Ich idea jest prosta – zawodnik ma zaliczyć poprawnie technicznie, wg ściśle określonych norm (np. pośladki i barki muszą mieć kontakt z ławką, ruch wyciskania rozpoczyna się na komendę itd.) jak największy ciężar w trzech podejściach. Istnieje też wyciskanie sztangi na ilość, gdzie zawodnik podchodzi do ustalonego ciężaru np. wynoszącego 50% masy ciała lub 100 kg i ma zaliczyć (poprawnie technicznie) jak największą ilość powtórzeń.

W pierwszym przypadku zastosuje się trening: 

• ciężar: 85-100% maksymalnego
• 1-5 powtórzeń w serii
• umiarkowane tempo
• 2-5 minutowe przerwy między seriami
• 3-5 serii dla początkujących, 5-8 serii dla zaawansowanych (a nawet więcej, jeśli stosuje się pojedyncze powtórzenia, sprzęt do wyciskania itd.)

W drugim przypadku bardziej odpowiedni będzie trening:

• ciężar: 40-60% maksymalnego
• 20-30 powtórzeń w serii
• umiarkowane lub szybsze tempo
• 30-60 sek. przerwy między seriami
• 3-5 serii dla początkujących, 5-7 serii dla zaawansowanych

Zupełnie inaczej będziesz trenował, jeśli Twoim celem jest osiągnięcie maksymalnego ciężaru w podciąganiu na drążku, pompkach na poręczach, martwym ciągu, przysiadzie, wyciskaniu sztangi stojąc czy wyciskaniu sztangi wąskim chwytem, a zupełnie inaczej, jeśli celem jest maksymalna liczba powtórzeń z określonym ciężarem.

Duża wytrzymałość nie oznacza dużej siły!

Większość ludzi niezwiązanych z „branżą” myśli, iż jeśli dana osoba jest w stanie wykonać dużo pompek, pajacyków (naprzemienne wymachy rękoma i nogami), brzuszków, podciągnięć na drążku czy pompek na poręczach to dysponuje wielką siłą. Nic podobnego! Mylone są tu dwie cechy motoryczne.

Siła w podciąganiu na drążku może być sprawdzona przy podwieszaniu obciążenia (i jeden zawodnik podciągnie się z ciężarem 40 kg, a drugi 50 kg, jeśli pominiemy tu wagę ciała i współczynniki np. Wilks'a, ten drugi będzie silniejszy). Jeśli natomiast jedna osoba robi 18 podciągnięć bez obciążenia, a druga 22 podciągnięcia, ta druga ma większą wytrzymałość, nie siłę!

Dlatego też osoby trenujące „trening uliczny”, crossfit, kalistenikę czy gimnastykę, mimo wykonywania imponujących ewolucji wcale nie muszą dysponować wielką siłą. Z drugiej strony zawodnicy, którzy posiadają gigantyczną siłę na poziomie światowym (np. podnoszą 450 i więcej kg w martwym ciągu) i dużą masę ciała wcale nie muszą być w stanie wykonać wielu powtórzeń ze stosunkowo niewielkim ciężarem, bo te dwa rodzaje pracy to ogień i woda.

Jak poprawić wynik w podciąganiu na drążku?

Większość ludzi woli szukać egzotycznych rozwiązań, a im coś jest prostsze, tym jest lepsze.

Jeśli nie jesteś w stanie się podciągać, rób tylko fazę negatywną ruchu (bardzo powolne opuszczanie się, powtórzenie powinno trwać co najmniej 3 sekundy) oraz 3 serie inverted rows (odwrotnego wiosłowania). Takich treningów wystarczy początkowo 2, następnie 3 sesje w tygodniu. Pierwsze 4-6 tygodni wystarczy trening 2x w tygodniu.

Jeśli podciągasz się rekordowo na mniej niż 5 powtórzeń:

• zastosuj gumę, która ułatwi wykonanie boju w fazie koncentrycznej (guma musi być na tyle silna, aby utrzymała przynajmniej część Twojego ciężaru ciała)
• wykonuj podciąganie z partnerem
• użyj ławki lub innego podwyższenia, na którym umieszczasz nogi
• możesz też użyć wspornika, kawałka liny (lub innego ułatwienia)

Wystarczą 2 treningi w tygodniu. Wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć w 3-4 seriach, a więc łącznie 6-8 serii podciągania tygodniowo. Dobrą metodą jest też wybijanie się techniczne wysoko nad drążek, a opuszczanie powoli – faza ekscentryczna 3-6 sekund. Wykonujesz każdorazowo 3-4 serie takiego podciągania.

Jeśli jesteś w stanie wykonać co najmniej 10 powtórzeń w jednej serii, możesz wypróbować metodę:

• 3 powtórzenia, 1 minuta przerwy
• 4 powtórzenia, 1 minuta przerwy
• 5 powtórzeń, 1 minuta przerwy
• 6 powtórzeń, 1,5 minuty przerwy
• 7 powtórzeń, 1,5 minuty przerwy
• 8 powtórzeń itd

Jeśli wykonujesz co najmniej 15 powtórzeń w serii, wykonuj kilka serii podciągania z obciążeniem (podwieszasz na pasie i sznurze/łańcuchu 5-30 kg) i jedną, dwie serie maksymalne bez obciążenia.

Jeśli nie masz do dyspozycji ciężaru, trening może wyglądać następująco:

• sesja 1: 3-5 serii, max. podciągnięć, nachwytem, chwyt na szerokość barków
• sesja 2: 3-5 serii, max. podciągnięć, chwytem neutralnym, wąsko
• sesja 3: 3-5 serii, max. podciągnięć, nachwytem, chwyt na szerokość barków

Możesz wykonywać te treningi np. poniedziałek – środa – piątek. Jeśli potrzeba dłuższego okresu wypoczynkowego np. po ciężkim treningu poniedziałkowym, spróbuj systemu poniedziałek – czwartek – sobota.

Jakie wykonać badania przed treningiem wysokiej intensywności?

Zanim rozpoczniesz poważny trening (siłowy, aerobowy, interwałowy), musisz być pewien, że Twój system sercowo-naczyniowy nie zawiedzie w trakcie ciężkiej pracy. Bezwzględnie szczegółowe badania powinny przeprowadzić osoby po 40-tym roku życia, z pewnością także sięgające po alkohol, tytoń, używki (nadużywające kawy), sterydy anaboliczno-androgenne czy beta-mimetyki (np. formoterol).

Zbadaj lipidogram (frakcje transporterów cholesterolu, trójglicerydy, cholesterol całkowity), wykonaj badanie EKG (można to zrobić nawet w terenie, na wielu zawodach często spotyka się mobilne punkty diagnostyczne), okresowo zaś echo serca (USG serca). W rzadkich przypadkach potrzebny będzie rezonans serca lub inne, specjalistyczne badania (wg wskazań lekarza, kardiologa). Osoby, które nie miał do tej pory do czynienia ze sportem, powinny koniecznie sprawdzić funkcjonowanie układu krążenia pod obciążeniem, czyli EKG wysiłkowe. Koszty tych badań są niewielkie, a zdrowie jest bezcenne.

Z pewnością warto zbadać glikemię (glukoza na czczo, glikowana hemoglobina HBA1C – glikemia w ostatnich miesiącach), krew (szczególnie ilość płytek krwi, hematokryt, hemoglobina), mocz, enzymy wątrobowe (np. GGTP) i funkcjonowanie nerek (np. GFR).

Jak poprawić wytrzymałość tlenową?

Możesz zastosować:

• trening obwodowy (np. ACT), polega on na wykonaniu obwodu 8-12 ćwiczeń, ćwiczenia wykonujesz kolejno np. przysiady, podciąganie, martwy ciąg itd. (2-3 treningi w tygodniu)
• trening stacyjny (wykonujesz całą zaplanowaną pracę na jednej ze stacji i dopiero wtedy przechodzisz do kolejnej)
• trening crossfit
• trening z ciężkim workiem z piaskiem, z piłką lekarską, na TRX
• trening z kettlebells lub parą sztangielek
• bieganie (2-3x w tygodniu po 20-30 minut każdorazowo)
• pływanie (2-3x w tygodniu po 20-30 minut każdorazowo)
• jazdę na rowerze, tradycyjnym lub spinningowym (2-3x w tygodniu po 30-45 minut każdorazowo)
• ćwiczenia na TRX

Trening ACT – przykładowy schemat

1. Przysiady ze sztangą (jeśli nie dajemy rady, wykonujemy, np. prostowanie nóg siedząc na maszynie lub wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, hack maszynie)
2. Podciąganie na drążku (jeśli nie dajemy rady, robimy ćwiczenie z partnerem – podnoszenie się w górę z pomocą, a tylko faza opuszczania samodzielnie lub zastępujemy je ściąganiem drążka wyciągu szerokim chwytem do klatki piersiowej)
3. Martwy ciąg (ze sztangą lub ze sztangielkami)
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
5. Wyciskanie sztangi nad głowę, siedząc
6. Wspięcia na palce ze sztangą, stojąc
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc
8. Unoszenie kolan do klatki, w zwisie na drążku

Treningi crossfit

• trening „Annie” (początkujący – zwykłe skoki na skakance, mniejsza ilość powtórzeń w poszczególnych podejściach)
• 50-40-30-20-10 powtórzeń
• podwójne skoki na skakance + brzuszki

http://www.youtube.com/watch?v=2TfjmxeUsIs

Kolejna propozycja:

5 rund na czas:

• birg 100 m sprint, 100 m odpoczynku trucht
• 20 rzutów piłką lekarską zza głowy
• 20 burpees/sprawle
• 20 pompek
• 30 sekund skoki na skakance

I kolejna propozycja treningu metabolicznego/crossfit:

• 30 sekund skoki na skakance
• 30 sekund bieg z wysokim unoszeniem kolan
• 30 sekund skoki na skakance
• 30 sekund sprawle (przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę)

Wykonaj tyle powtórzeń obwodu, ile dasz radę. Odpoczynek 1 minuta zaawansowani, 90 sekund średniozaawansowani, 2-3 minuty początkujący.

TABATA kg KLOKOVA:

https://www.youtube.com/watch?v=2zIp1zYTTTg

Jak poprawić wytrzymałość beztlenową?

Aby poprawić wytrzymałość beztlenową, należy mieć już zbudowaną solidną wytrzymałość w strefie tlenowej, a to oznacza swobodne przebieganie przynajmniej 20 minut. Dlaczego? Gdyż będziesz stosować trening, w którym osiągasz przynajmniej 175 uderzeń serca na minutę (osoby do 35 roku życia), a to niemożliwe do zrealizowania bez przygotowania.

Osoby lepiej wytrenowane i młodsze mogą przyjąć pułap roboczy nawet 182-185 uderzeń serca na minutę. Osoby mające powyżej 40 lat i słabiej wytrenowane mogą zacząć od pułapu 165 uderzeń serca na minutę. Od pewnego wieku poprawa wydolności jest trudna, ze względu na obniżający się pułap tlenowy oraz ilość hormonów anabolicznych.

Do treningów wysokointensywnych zaliczamy szczególnie tego rodzaju pracę, w której naprzemiennie pracujemy w strefie beztlenowej oraz tlenowej. Może być to:

• trening HIIT, HIIRT, MIIT itd.
• interwał biegowy: biegniesz odcinek sprintem (np. 50 m) – odpoczywasz biegnąc wolno, przez 50 m – cykl się powtarza: to są interwały wysokointensywne
• interwał z obciążeniem: biegniesz z workiem z piaskiem na dystans 30 m, wracasz sprintem
• 20-30 sekund biegu w tempie ponad 3 min/km oraz 45 sekund odpoczynku w tempie 4,5 min/km
• 100 m kraulem, odpoczywasz 50 m stylem klasycznym
• 100 kopnięć prawą nogą, 100 kopnięć lewą nogą
• 100 x kombinacja lewy i prawy prosty
• 50 x burpees (przysiad, wyrzut nóg w podporze przodem, powrót do podporu, wyskok w górę)
• TABATA (8 x 20 sekund pracy z 10-sekundowym odpoczynkiem)

Podsumowanie

Trening na wytrzymałość - najpierw określ, czy chodzi o lokalną, siłową, tlenową czy beztlenową. Przedstawione treningi wymagają miesięcy treningu, gdyż formę buduje się latami, nie w ciągu paru tygodni.

Referencje:

Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010 „Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II