Najgorsze ćwiczenia siłowe. Jakich błędów nie popełniać na siłowni?

Ludzie w większości są leniwi, dlatego wcale nie dziwi mnie fakt, iż mają problem z osiąganiem zakładanych celów na siłowni. Niektórzy latami powtarzają ten sam schemat treningowy. Na co liczą? Jeśli coś nie działa, to czas na zmiany. W przypadku treningu siłowego problemem jest złożoność zagadnienia. Efekty zależą od predyspozycji genetycznych, diety, treningu, suplementacji, farmakologii.

Jeśli większość efektów zapewnia dieta, to już wiesz, dlaczego niewielu mężczyzn jest odtłuszczonych - po prostu odżywiają się w sposób niezgodny z ich celem treningowym, typem sylwetki, uwarunkowaniami hormonalnymi.

Osoby narzekające na „kiepskie przyrosty” jedzą za mało, czasem w sposób aż nadto widoczny. Z kolei kobiety, które opowiadają, jakie mają straszne problemy z redukcją tkanki tłuszczowej, kultywują picie napojów słodzonych, sięgają po jogurty, ciastka, batoniki, ciasteczka, lody lub popełniają inne, rażące błędy (wysokoprzetworzona żywność, za mało warzyw, za mało zdrowych tłuszczów, za dużo węglowodanów w dni wolne od treningu itd.).

Ten świat nie jest sprawiedliwy i nigdy nie będzie. Niektóre osoby mogą jeść codziennie w McDonald’s i nie utyją. Dlaczego? Gdyż ich dobowe zapotrzebowanie przekracza 5000-6000 kcal, ponadto wliczają posiłki kiepskiej jakości (z KFC, McDonald’s czy z lokalnej pizzerii) do bilansu energetycznego. Tak funkcjonował kiedyś „masowy potwór” Dave Palumbo. Ale to wcale nie znaczy, iż większość ludzi może się w ten sposób odżywiać. Dla większości mężczyzn taka przygoda kończy się odłożeniem dodatkowych centymetrów w pasie, pogorszeniem stanu zdrowia i estetyki sylwetki. Z pewnością Palumbo byłby zdrowszy, gdyby nie jadł tylu hamburgerów.

Drugim zasadniczym powodem jest korzystanie ze złej metodyki treningowej. Nie chodzi tylko o tzw. złe ćwiczenia. Ogólnie nie lubię tego sformułowania, ponieważ każde ćwiczenie może być złe, jeśli jest stosowane niewłaściwie. Przykład? Wiele kobiet wykonuje box-przysiady (do skrzyni, ławki itd.). Wszystko w porządku, ale one wcale nie zajmują się trójbojem siłowym, nie stosują bandaży ani innego wyrafinowanego sprzętu. Sięgają po narzędzie, którego przeznaczenia nie znają i nie wiedzą, jaka jest rola box-przysiadów w cyklu siłowym. Inne panie zdecydowanie nie powinny wykonywać przysiadów, na pewno nie w butach sportowych, które są przystosowane do biegania, a nie do „dźwigania”, i nie przy pochyleniu tułowia, które sugeruje „skłon dzień dobry”.

Przykład: ekipa RMF – po prawej, jak robić przysiad, po lewej – jak przysiad może mi zaszkodzić.

Obecnie dziesiątki czy setki tysięcy złotych są przeznaczane na promowanie imprez biegowych. To byłoby dobre posunięcie, gdyby nie fakt, iż większość ludzi nie nadaje się do biegania, szybko doznają urazów. Szczególnie negatywny wpływ na zdrowie ma bieganie po twardej nawierzchni. Ponadto częste bieganie nie przynosi już tak dużych korzyści, za to bywa kontuzjogenne. Tematem na osobny artykuł jest pytanie, czy osoby otyłe w ogóle powinny biegać.

A więc ćwiczenia, które pod pewnymi aspektami są złe:

• przysiady, wyciskania i inne ćwiczenia wykonywane na niestabilnej powierzchni,
• ćwiczenia ze zbyt małym ciężarem roboczym, imitujące trening aerobowy,
• ćwiczenia mięśni skośnych na specjalnych maszynach,
• „brzuszki” pełnozakresowe,
• wyciskanie gilotynowe sztangi,
• silnie oszukane uginania ze sztangą stojąc,
• wiosłowanie imitujące szrugsy,
• „szrugsy”.

Przysiady, wyciskania i inne ćwiczenia wykonywane na niestabilnej powierzchni. W ćwiczeniach siłowych chodzi nie o walkę ze stabilizacją ruchu, tylko o zmuszenie mięśni docelowych do jak najcięższej pracy. Dlatego wykonując przysiady, np. na piłce bosu, w butach do biegania czy stojąc na powierzchni nie przeznaczonej do ćwiczeń siłowych, zabierasz pracę mięśniom, które powinny grać tam pierwsze skrzypce, potężnie angażujesz partie poboczne (np. mięśnie brzucha i grzbietu, płytsze i głębsze warstwy). Wystarczy porównać ciężary, jakich użyjesz na stabilnej, a jakich na niestabilnej powierzchni, a wszystko stanie się jasne.

Ponadto niesamowicie modne stały się „ekstremalne” filmy publikowane na Youtube czy Instagramie demonstrujące przysiady na kettlebells.

https://www.youtube.com/watch?v=l5EFl_E1cWQ

Film: przysiad stojąc na kettlebells.

To nie ma żadnego sensu. To, że ktoś ryzykuje zdrowie dla „lajków” (polubień) i wyświetleń, to nie znaczy, że masz robić to samo.

Ćwiczenia ze zbyt małym ciężarem roboczym, imitujące trening aerobowy. Do tej pory nie spotykam kobiet, które używają właściwych ciężarów roboczych. Nieważne czy wykupiły trening personalny czy trenują samodzielnie. Z reguły używają obciążenia, które pozwala im na wykonanie 30-40 czy 50 powtórzeń.

Na czym ma polegać trening siłowy?

Na wykonaniu 3-5, 8-10 czy 12-15 powtórzeń (w zależności od stosowanej metody, fazy cyklu, celu treningowego itd.). Tylko przy końcu serii czujesz, że masz zapas 1-2 ruchów, a nie 30-40! Drugi sposób to użycie małego ciężaru i wykonywanie serii do załamania, jednak osiąga się ten próg stosunkowo szybko (na pewno nie poniżej 5 powtórzeń i nie powyżej 25 powtórzeń). Optymalne byłoby uzyskanie załamania ruchu po 12-14 powtórzeniach. Nie dla wszystkich ćwiczeń jest to dobra metoda. Nie polecam ćwiczyć w ten sposób przysiadów, martwego ciągu, ćwiczeń dynamicznych. Dobrze nadaje się za to do wiosłowania sztangielką/półsztangą, podciągania na drążku, uginania ramion ze sztangą, uginania ramienia ze sztangielką w oparciu na ławce, wyciskania francuskiego, prostowania z rączką wyciągu oburącz i jednorącz. Ogólnie, ćwiczenie do załamania dobrze sprawdza się na maszynach, przy ćwiczeniach drugoplanowych.

Ćwiczenia mięśni skośnych na specjalnych maszynach. Podwójnie złe ćwiczenie, rozwój mięśni skośnych psuje estetykę sylwetki. Wykonywanie podobnego ruchu z obciążeniem jest szkodliwe, wywołuje potężne przeciążenia, których… normalnie chcesz unikać.

„Brzuszki” pełnozakresowe – kolejne „wielkie ćwiczenie”. Nie tylko skuteczniejsze są dowolne ćwiczenia w rodzaju: unoszenia nóg w zwisie na drążku, nożyc, „świecy” (unoszenie nóg leżąc), to jeszcze powoduje ono przeciążenia, których normalnie chcesz uniknąć. Ponadto, dodatkowy trening brzucha jest dla większości ludzi zbędny, a niejednokrotnie szkodliwy, bo mięśnie brzucha są przeciążane w trakcie klasycznego treningu siłowego (szczególnie w trakcie ćwiczeń wykonywanych na stojąco). W jednym z badań opublikowanych w „Journal of Strength and Conditioning Research” porównano (metodą EMG) aktywację mięśni tułowia podczas ćwiczeń izolowanych i złożonych. Izolowane ćwiczenia angażują tylko wybrane mięśnie tułowia/pleców, np. spięcia leżąc, klasyczne i spięcia bokiem leżąc (mięśnie proste, skośne oraz w mniejszym stopniu prostowniki). Ćwiczenia złożone angażują brzuch, jak również barki, pośladki oraz głębsze warstwy mięśni grzbietu. Przykłady: plank (tak zwana deska), naprzemienne wyrzuty nóg w podporze (ang. moutain climber) czy naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (zwane z ang. bird dog).

Wyniki?

Okazało się, że ćwiczenia złożone w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha i pleców, w porównaniu do izolowanych. Dodatkowa zaleta to równoczesny trening pośladków i m. naramiennych, które służą utrzymywaniu równowagi, stabilizacji. W trakcie ćwiczenia zwanego deską (ang. plank - statyczne utrzymywanie pozycji w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych, w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog).  naukowców, sprawdzono jak poszczególne partie mięśni są angażowane w różnych ćwiczeniach.

Dziesięciu dorosłych, młodych  mężczyzn wykonywało:

5 ćwiczeń statycznych,

5 ćwiczeń dynamicznych.

Zaangażowanie mięśni prostych  brzucha:

• częściowy scyzoryk – 80%,
• klasyczne częściowe brzuszki - 42%,
• klasyczne brzuszki – 41%
• plank, czyli deska – 35%,
• boczna deska – 18%.

Zaangażowanie mięśni skośnych zewnętrznych brzucha:

• częściowy scyzoryk – 68%,
• klasyczne brzuszki – 47%
• boczna deska – 37%,
• klasyczne częściowe brzuszki - 35%,
• napinanie mięśni brzucha – 27%.

Zaangażowanie mięśni skośnych wewnętrznych brzucha:

• wciąganie mięśni brzucha - 62%,
• napinanie mięśni brzucha – 60%,
• częściowy scyzoryk – 52%,
• klasyczne brzuszki – 37%
• boczna deska – 29%.

To nie znaczy, że „deska” jest optymalnym ćwiczeniem. Wręcz przeciwnie, przygotowuje do pozycji, z jaką nie będziesz mieć do czynienia. Dużo lepszym rozwiązaniem są scyzoryki (jednoczesne unoszenie nóg i ramion w leżeniu), krótkie spięcia brzucha, wznosy prostych nóg w zwisie na drążku, nożyce w leżeniu.

Wyciskanie gilotynowe sztangi – groźny, nienaturalny ruch. Nie daje spodziewanej rekrutacji górnej części klatki piersiowej, wywołuje przeciążenia, jakich normalnie chcesz uniknąć.

Silnie oszukane uginania ze sztangą stojąc – istnieją mężczyźni, którzy trenując bicepsa doprowadzają do kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Nie ćwicz w ten sposób, to nie ma sensu. Jeśli masz problem z wykorzystywaniem pędu i kontrolą ciężaru, wykonuj uginania na modlitewniku, w oparciu ramieniem o ławkę skośną (imitacja modlitewnika) lub stojąc w oparciu o ścianę. Uginanie ramion powinno być wykonywane przy minimalizowaniu pracy pośrednich grup mięśniowych.

https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I

Trening grzbietu i tylnego aktonu barków wg Doriana Yatesa

Wiosłowanie imitujące szrugsy – tak wykonuje wiosłowanie większość mężczyzn, którzy narzekają, że nie odnoszą efektów: wyprostowana sylwetka, za duży ciężar, brak pauzy, szybka faza ekscentryczna. Dorian Yates wiosłował utrzymując dość duży wyprost sylwetki (taki wariant się nawet nazywa wiosłowaniem Yatesa). Jeśli nie jesteś postury Doriana i nie masz tylu lat stażu treningowego, proponuję pochylić tułów mocno. Jeśli masz problem z używaniem pędu, a ćwiczenie zamienia się w oszukane „szrugsy”, wykonuj wiosłowanie leżąc na ławce.

„Szrugsy” - wg Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków). Tak więc wiosłowanie przypominające szrugsy jest podwójnie kiepskie.

A co z samymi szrugsami? Rzadko zdarzają się osoby, które mają problem z rozwojem mięśni czworobocznych grzbietu. Czy chcesz czy nie, pracują w martwym ciągu, przy wiosłowaniu, wyciskaniu sztangi stojąc, zarzucie siłowym itd. Jeśli musisz, wykonuj szrugsy, ale najpierw zastanów się, czy “kaptury” nie są dominującą partią?

https://www.youtube.com/watch?v=Lvow-HkhHcY

Eddie Hall i 365 kg w przysiadzie w seriach.

Podsumowanie: na liście nie umieściłem przysiadów pełnozakresowych, błędnie są uznawane za kontuzjogenne i niszczące dla kolan. Nie wskazują na to żadne badania, ani wieloletnie obserwacje ludzi którzy przysiadają znacznie więcej, niż 300 kg w seriach (patrz film powyżej). Wszystkie rodzaje ćwiczeń siłowych są niebezpieczne dla zdrowia, jeśli są wykonywane niepoprawnie. Podobnie jest z wyciskaniem sztangi zza karku. Niekoniecznie musi być groźnym ćwiczeniem, jednak w grę wchodzi tu zbyt duża ilość zmiennych by cokolwiek rekomendować.Ogólnie można przyjąć, iż jeśli cierpisz na dolegliwości bólowe zrezygnuj z wyciskania zza karku, podciągania się w wariancie do karku oraz ściągania drążka wyciągu do karku. Ta sama zasada dotyczy wznosów ramion (wysokich) oraz podciągania sztangi wzdłuż tułowia (wąskim chwytem, powyżej mostka). Ze względów profilaktycznych lepiej jest wyciskać sztangę z przodu (nie zza karku), podciągać się w sposób klasyczny, a drążek wyciągu ściągać w kierunku klatki piersiowej, nie za kark. W końcu warto pamiętać, iż ryzyko kontuzji nasila stosowanie nie-aromatyzujących SAA (np. oral-turinabolu, winstrolu, oxandrolonu itd.) oraz tłumienie aromtyzacji (IA). Estrogeny mają ważną rolę w profilaktyce kontuzji oraz chorób sercowo-naczyniowych.