Masa mięśniowa i siła: typowe problemy dietetyczne, treningowe i ich rozwiązanie

Najczęstsze problemy często wydają się błahe, ale mogą kryć drugie dno i być bardziej skomplikowane, niż się to początkowo wydaje. Przygotowałem listę rozwiązań typowych, często zgłaszanych bolączek, nie tylko początkujących, dotyczących rozbudowy mięśni, ale też siły.

1. Nie zwiększają się obwody mięśni: zacznij jeść!
2. Nie zwiększają się obwody mięśni: zacznij mądrze, a nie ciężko trenować.
3. Obwody ramion: trenujesz biceps czy połowę ciała?
4. Nie zwiększają się obwody: więcej wypoczywaj, a mniej trenuj.
5. Nie zwiększa się siła? Dlaczego?

Nie zwiększają się obwody mięśni: zacznij jeść!

Powodem najczęściej nie jest zły trening, ale niewłaściwa dieta! Jeśli masz za małą dzienną podaż kalorii, to okazuje się, iż mięśnie nie chcą zwiększać swoich wymiarów. Wystarczy obserwować zmiany na wadze. Jeśli prowadzisz pomiary przez kilka tygodni, o tej samej porze, w tym samym stroju, przy takim samym nawodnieniu etc., jeśli ciągle ważysz dokładnie tyle samo, masz odpowiedź. Dla cięższych osób możliwe są wahania nawet kilku kilogramów w ciągu dnia (zależy to od nawodnienia, korzystania z sauny, diuretyków itd.).

Zwykle za brak hipertrofii odpowiada niewystarczająca kaloryczność diety. Nadwyżkę możesz zbudować dostarczając więcej węglowodanów i/lub tłuszczów. Zwiększ podaż energii o 300-400 kcal dziennie (jeden niewielki posiłek załatwi sprawę).

Niektóre badania wskazują, iż tłuszcze w dużej ilości nie do końca nadają się do podbijania kaloryczności, tj. jadłospisy składające się w większości z tłuszczów niekoniecznie sprawdzają się dobrze „na masie”. Za to wykazano ich liczne zalety w przypadku ukierunkowania treningu na redukcję tkanki tłuszczowej. Nie należy zwiększać kaloryczności diety stosując pizzę, kebaby, ciastka, lody czy inne słodkie przekąski. To długofalowo znacznie skraca życie kulturysty, a w krótkim horyzoncie czasowym prowadzi do pogorszenia się estetyki sylwetki.

Uwaga: silne, ciężkie i „skoksowane” (sięgające po doping) osoby po kilkunastu latach treningu często osiągają swój maksymalny potencjał rozwoju masy i siły. Tam dołożenie dodatkowych centymetrów i kilogramów na wadze jest okupione zwiększonymi dawkami SAA (2-3 g tygodniowo), hormonu wzrostu (klasycznego lub rhGH), insuliny, IGF-1, GHRH czy innych środków.

Zmiany zachodzące z wiekiem uniemożliwiają bicie rekordów siłowych (z powodu zachodzących zmian w składzie mięśni, adaptacji układu nerwowego, spadku ilości IGF-1). Ponadto początkujący jest w stanie dołożyć do martwego ciągu kilkadziesiąt kg rocznie, a zaawansowany będzie się cieszył ze zwiększenia rekordu choć o kilka kilogramów. Zaawansowany biegacz urwie ze swojej „życiówki” sekundy, początkujący – minuty. Zaawansowany pływak zyska na dystansie 50 m dziesiąte części sekundy, początkujący nawet kilka sekund.

Nie zwiększają się obwody mięśni: zacznij mądrze, a nie ciężko trenować.

Drugim powodem, dla którego nie udaje się powiększyć obwodów, jest zły trening. Obecnie coraz mniej osób stosuje bezsensowne plany w rodzaju: klatka + biceps kilka razy w tygodniu, do tego trochę barków i tricepsa, czyli trening pozbawiony pracy połowy ciała, tj. grzbietu i nóg. Kiedyś takiego rodzaju plany były w modzie. Budowały sylwetki bociana – rozbudowana klatka, biceps, triceps, przedramiona, ale wąskie i chude nogi. Czasem widziało się też mężczyzn mających w pewnym stopniu zbudowaną szerokość grzbietu, ale przy jego kompletnym zaniedbaniu pod względem grubości mięśni. Wcale nie trzeba trenować wyjątkowo ciężko, tylko mądrze.

Bardzo często powodem braku efektów hipertroficznych jest nadmierna praca wykonana na treningu. Zobacz, jaką metodykę obrał Dorian Yates i porównaj objętość sesji np. z tym, co robił na treningu Arnold Schwarzenegger. Kilkadziesiąt serii tygodniowo na klatkę piersiową czy bicepsa wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem. Z reguły wystarczą 3-4 solidne serie na jednym treningu. Jeśli musisz trenować z nadmierną objętością, to przyjrzyj się, jak wykonujesz dany bój. Z reguły osoby początkujące angażują wszystkie poboczne partie mięśni, ale nie docelowe.

Obwody ramion: trenujesz biceps czy połowę ciała?

W Internecie dostępnych jest wiele filmów z oszukanymi ciężarami (tj. wykonanymi z lekkich materiałów). Przoduje w tym Brad Castleberry. Zyskał międzynarodową „sławę”, gdyż jest wskazywany, jako oszust, nawet przez osoby pochodzące z Rosji, jest znany również w Polsce. Niemniej Rosjanie pokazali, iż możliwe jest uginanie ramion z ciężarem 180 kg (właściwie to ćwiczenie bardziej przypomina martwy ciąg połączony z siłowym zarzucaniem ciężaru na wysokość mostka).

Nizami Tagiev wykonał „uginanie” z ciężarem 180 kg. Wygląda to karykaturalnie i bezsensownie (49. sekunda filmu), dlatego osoby mające „pęd do używania, jak największych ciężarów”, powinny to dobrze przemyśleć i zastanowić się, czy ich trening bicepsa nie wygląda podobnie.

https://www.youtube.com/watch?v=iTyNzKXeHrc

Film dotyczący bicia rekordów w uginaniu ramion stojąc – pokazuje kilka prostych sposobów na eliminację oszukiwania w treningu m. dwugłowych ramion. Dostępne są napisy angielskie, wystarczy je włączyć w menu.

Jeśli masz problem z treningiem bicepsa być może używasz o wiele za dużego ciężaru, przez co pracę przejmują wszystkie poboczne partie mięśniowe? Spróbuj wykonywać ćwiczenie bez pracy pośladkami, bez ruchu barkami, czyli stojąc przy ścianie, siedząc lub z wykorzystaniem „modlitewnika” (bądź ukośno ustawionej ławki). Ustal łokcie w jednym miejscu i staraj się ich nie przemieszczać, a przede wszystkim zacznij od możliwe najmniejszego ciężaru roboczego.

To nie są zawody „kto najwięcej podniesie”, tylko rodzaj konkurencji, w której masz zmusić do jak najcięższej pracy bicepsa (także m. ramienny i ramienno-promieniowy). Praca pośladkami i nadawanie sztandze pędu powoduje, iż ćwiczenie zamienia się w oszukane „siłowe zarzucanie sztangi”, a to nie ma zbyt dużego sensu.

https://www.youtube.com/watch?v=_FAd4xFdCqw

Film: kompilacja z idiotyzmami, jakie ludzie robią na treningach.

Drugim najczęstszym ćwiczeniem, w którym mężczyźni „szaleją”, jest martwy ciąg. Jeśli nie wiesz, po co i w jaki sposób wykonywać ten bój, po prostu odpuść. W innym wypadku staje się niebezpieczny i wyjątkowo kontuzjogenny. Pozornie jest to proste ćwiczenie, w rzeczywistości jego nauka zajmuje wiele miesięcy.

Nie zwiększają się obwody: więcej wypoczywaj, a mniej trenuj.

Największym paradoksem związanym z treningiem siłowym jest fakt, iż jego efektywność szybko maleje. Tj. im więcej trenujesz, tym masz gorsze efekty. To samo dotyczy np. biegania - od pewnej krytycznej granicy objętości i częstotliwości zysk z dołożenia kolejnych kilometrów jest żaden, ryzyko kontuzji i przetrenowania znaczne, a przyjemność z treningu żadna (znam osoby z zacięciem masochistycznym, które będą twierdziły, iż problem ich nie dotyczy, ale większość ludzi powinna przyznać mi rację).

W treningu siłowym występują podstępne mechanizmy. Zwykle ustanie bólu mięśniowego wcale nie oznacza, iż tkanka się zregenerowała. A już w ogóle nie oznacza, iż zregenerował się układ nerwowy. Jeśli masz problem z przyrostem obwodów, szczególnie ramion, po tym, jak dokonałeś kontroli diety oraz sposobu wykonania ćwiczeń (uginań, prostowań), czas na sprawdzenie,jak często i jak intensywnie trenujesz.

Być może wykonujesz po prostu za dużo serii i za często. Najlepiej widać tą kwestię w przypadku powrotu do treningu po 7-9 dniowej przerwie. Nagle pojawia się chęć, dobre samopoczucie, da się bić rekordy siłowe. Oczywiście stosowanie przerwy (całkowitej lub kilku lekkich treningów) ma swoje granice. 14-18 dni całkowitego odpoczynku prowadzi do znacznego spadku siły, a po 30-40 dniach można zaczynać cykl od nowa, tak duże będzie obniżenie osiągów.

W praktyce:

• trenowałeś modelem góra/dół – wypróbuj push pull
• trenowałeś FBW, wypróbuj góra/dół lub push pull
• jeśli potrzebujesz naprawdę lekkich treningów, spróbuj treningu dzielonego partia raz w tygodniu, zapewnia on maksymalnie długi czas regeneracji między treningami

Często zdarza się, iż osoby wykonujące do tej pory 4 ćwiczenia po 5 serii, nagle ze zdziwieniem odkrywają, iż wystarczy wykonać 2 ćwiczenia po 3 serie do załamania, aby osiągać dalszy wzrost.

Nie zwiększa się siła? Dlaczego?

Problem przyrostu siły jest tak złożony, iż można by o tym napisać kilkanaście książek. Mimo setek artykułów, ciągle widzę osoby, które stosują 12-10-8 powtórzeń w seriach i dziwią się, że „nie osiągają progresu siłowego”. Jeśli masz problem z przysiadami, to brak wzrostu siły może wynikać z błędnej techniki, ale często jest spowodowany złym układem powtórzeń.

Zamiast wykonywać przysiady raz w tygodniu ogromną objętością, spróbuj 2-3 x w tygodniu, za każdym razem małą ilością serii.

Zamiast wykonywać 12-10-8-6 powtórzeń zastosuj następujący model:

• sesja A: 3,3,3,3,3 x X
• sesja B: 4 x 6-8 powtórzeń lub 3 x 10 powtórzeń

Najpierw, bez okłamywania siebie, podaj swój maksymalny ciężar w przysiadzie – pełnym nie 90 stopni, nie równoległym, nie częściowym – pełnym, do samej ziemi, tak, że głębiej usiąść się nie da. W sesji A zastosuj wyjściowy ciężar ostatniej serii 15-20 kg mniejszy od rekordu. Dokładaj 2-2.5 kg tygodniowo, wykonując wiele serii po 3 powtórzenia.

W sesji B zastosuj stały ciężar, z którym możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń. Tu bardziej chodzi o wykonanie 24-32 powtórzeń przysiadu. Zwiększasz ciężar roboczy, jeśli czujesz, że jesteś w stanie wykonać założoną pracę na danym obciążeniu.

Masz rekord w przysiadzie 140 kg.

• Tydzień 1: A: 3 x (70, 90, 100, 110, 120 kg) B: 4 x 8 z ciężarem 80-90 kg.
• Tydzień 2: A: 3 x (70, 90, 100, 112.5, 122,5 kg) B: 4 x 8 z ciężarem 80-92.5 kg.
• Tydzień 3: A: 3 x (70, 90, 100, 115, 125 kg) B: 4 x 8 z ciężarem 90-95 kg.
• Tydzień 4: A: 3 x (80, 95, 105, 115, 127.5 kg) B: 4 x 8 z ciężarem 92.5-97.5 kg.
• Tydzień 5: A: 3 x (80, 95, 110, 120, 130 kg) B: 4 x 8 z ciężarem 97.5-100 kg.

Im dłużej (w granicach rozsądku) zajmie dojście do poprzedniego rekordu, tym większa szansa, że go pobijesz. Osoby zaawansowane mogą zastosować model 5,4,3,2,1, czyli kolejno dokładają ciężarów na poszczególnych zakresach powtórzeń. Ostrzegam, iż są osoby, które w pierwszych seriach tolerują skoki po 30-50 kg, inni muszą zwiększać obciążenie co najwyżej o 10-15 kg co serię.

Jeśli należysz do tej drugiej kategorii, wykonuj więcej drobnych serii, z mniejszą liczbą powtórzeń. Niektóre osoby skorzystają bardziej na treningu przysiadów 3 x w tygodniu, ale jest to kwestia indywidualna i nie każdy toleruje taki reżim (ciężarowcy kiedyś wykonywali przysiady codziennie, a nawet dwa razy dziennie, bo każdy zasadniczy bój w podnoszeniu ciężarów ma element przysiadu ze sztangą).

Referencje:

• Salvador Vargas, Ramón Romance I wsp. “Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/