Jak długo odpoczywać między sesjami treningowymi na siłowni?

Pierwsza część tego mini cyklu odpowiadała na pytanie: jak długo odpoczywać między treningami tej samej partii mięśniowej. Odpowiedź była nieco rozbudowana ze względu na to, że osoby na różnym poziomie zaawansowania mogą/wymagają nieco innego podejścia do tego zagadnienia.

Nieco inne są również ich cele. Przedstawiłem szereg podpowiedzi, które warto wziąć pod uwagę, konstruując swój program treningowy, czy też analizując plan podesłany przez trenera personalnego.

W tej części chciałbym skupić się na zagadnieniu:

Jak długo odpoczywać między treningami/wizytami w siłowni?

Odpowiedź, jak najczęściej u mnie, nie będzie jednoznaczna, gdyż takowej nie może być. Podpowiem jednak na co zwrócić uwagę przy planowaniu optymalnej, w danym momencie (nie jest to zapisane w kamieniu raz na zawsze), częstotliwości treningowej.

Objętość treningowa

To od niej powinieneś rozpocząć rozważania na temat tego, jak często powinieneś ćwiczyć w siłowni. 

Jednym z czynników, który będzie miał na to wpływ, będzie Twój staż treningowy.  Im jesteś bardziej zaawansowany, tym (do pewnego momentu rozwoju kariery, uzależnionego również po części od Twojej osobowości) większe objętości treningowe mogą być potrzebne, abyś mógł notować stały progres. 

Osoby początkujące zaczynają od niewielkich objętości treningowy. Z reguły jest to jedna, dwie serie zaledwie kilku ćwiczeń, wykonywanych na jednym treningu.  Z czasem objętość treningowa najczęściej rośnie. Spowodowane jest to po części znudzeniem obecnie wykonywanym planem treningowym, po części chęcią wypróbowania nowych ćwiczeń, po części potrzebą poprawy i pracy nad poszczególnymi partiami ciała. 

Jeśli objętość treningowa staje się zbyt duża, a treningi stają się coraz dłuższe, logicznym wyjściem stan się dołożenie kolejnego dnia przeznaczonego na trening. 

Osoby średniozaawansowane bardzo często trenują 4-5 razy w tygodniu. 

Przez to ilość dni wolnych od treningu zaczyna spadać... Im mniej dni przeznaczonych na odpoczynek, tym bardziej narasta zmęczenie. 

Nie zawsze jest to zmęczenie fizyczne, choć bardzo często wiąże się również z nim. Czasami jest to jednak znaczenie/znużenie psychiczne. Zamiast cieszyć się tym, że możesz ponownie zmęczyć swoje ciało, czy rozładować stres, do głowy przychodzi myśl: znowu muszę iść na trening... 

Jak widzimy, zmęczenie wynikające ze zbyt częstych treningów nie musi objawiać się wyłącznie w sposób łatwy do zauważenia, przemęczeniem, ale również posiadać aspekt mentalny, który niestety bardzo łatwo przeoczyć…

Gdy bolą Was mięśnie, instynktownie na następnym treningu zmniejszacie obciążenia. Nieważne czy będzie to mniejszy ciężar na sztandze, czy w danym treningu dwa ćwiczenia mniej. Zapewnicie organizmowi czas na “złapanie oddechu”, czyli na odpoczynek. 

Gdy czujecie się znużeni, Wasza odpowiedź z reguły będzie inna... 

Sięgnięcie po kolejną filiżankę kawy lub dobrą przedtreningówkę. I tak uzbrojeni pójdziecie, po raz kolejny, dać z siebie wszystko na siłowni… Trening może i się uda, jednak Wasz organizm będzie zmuszony sięgać do coraz większych rezerw potrzebnych na regenerację. Nie mówiąc już o efektywnej nadbudowie mięśni...

Mam nadzieję, że widzicie, jak rozpoczyna się ta ścieżka wiodąca w dół. 

A jak może się ona skończyć? 

Na wiele sposobów jednak żaden z nich nie jest dobry. 

Jak to mówią osoby bardzo doświadczone w bojach na siłowni: organizm sam upomni się o swoje! 

Czasem będzie to tylko przeziębienie. Czasem grypa. Czasem niepełna koncentracja na treningu, co może skutkować przydarzeniem się nagłej kontuzji. Czasem pojawić się może kontuzja wynikająca z przeciążenia aparatu ruchowego mającego charakter chroniczny. A czasem jest to klasyczne przetrenowanie. 

W drobniejszych przypadkach powrót do formy zajmuje tydzień, dwa. Gorzej, gdy przytrafiają się kontuzję lub syndrom przetrenowania. Wtedy może okazać się, że na siłownię wrócicie dopiero za wiele miesięcy…

Czyż nie prościej jest wsłuchiwać się uważnie w swój organizm i w to, co nam podpowiada?

Jeśli na wczesnym etapie zauważycie, że nie macie ochoty iść na trening 2-3 razy. Jeśli Wasze mięśnie stale są obolałe. Jeśli nie macie energii. Czujecie się przygnębieni. 

To wszystko mogą być objawy przemęczenia organizmu. W związku z tym warto byłoby nieco zwolnić, odpocząć.

Czasami wystarczy, co kilka treningów, wstawić sobie jeden dzień wolnego. Oczywiście nie chciałbym, abyście wykorzystali ten dzień na intensywne ćwiczenia aerobowe na przykład długotrwały bieg. Postulowałbym jak najbardziej bierny odpoczynek. Może to być spacer na łonie natury, seans kinowy, wspólne wyjście ze znajomymi “na miasto”. To ostatnie oczywiście bez połączenia z nadmierną konsumpcją alkoholu, jeśli w ogóle możecie go pić... 

Ten dodatkowo spędzony czas na relaksie pozwoli Wam na nowo “naładować akumulatory”, a Wasze treningi staną się na powrót efektywne. Będziecie też odczuwali ponowną radość z treningu.

Jeśli jednak zbyt długo i zbyt mocno eksploatowaliście Wasz organizm może okazać się, że jeden czy dwa dni odpoczynku więcej, mogą być niewystarczające… 

Wtedy potrzebne jest dłuższy okres odpoczynku. 

Byan Haycock postulował, w swoich założeniach treningu HST, pełen odpoczynek przez okres dwóch tygodni. Najlepszym odpoczynkiem, według niego, było wręcz leżenie w łóżku przez większość tego czasu. Nagrodą miało być ponowne uwrażliwienie Waszych mięśni na bodźce treningowe tak, że efekty w postaci przyrostu mięśni, występowałyby już przy mniejszych obciążeniach i mniejszych objętościach treningowych. 

Do tej pory nie znalazło to 100% potwierdzenia w badaniach, jednak występują pewne przesłanki potwierdzające tezy Bryana. 

Jeśli jednak nie czujecie się przekonani w 100% do jego poglądów, nie musicie popadać, aż w taką skrajność. 

Z reguły wystarczy jak przez około 2. tygodnie, zredukujecie np. o połowę częstotliwość wykonywanych treningów, zmniejszycie na przykład o ⅓ objętości treningowe. Ważne jest, aby zbytnio nie redukować ciężaru, z jakim ćwiczycie. 

Zauważycie, że po dwóch tygodniach wrócicie na siłownię pełni nowej energii. A może zdarzyć się nawet tak, że będziecie w stanie podnosić, po tym okresie, większe ciężary! Co oczywiście może przełożyć się na większe przyrosty mięśniowe.

Obowiązki

Najlepsi zawodnicy sportów sylwetkowych są w o tyle dobrej sytuacji, że mogą łączyć radość z wykonywanych treningów ze sposobem zarabiania na życie. Nie muszą chodzić do dodatkowej pracy/szkoły, a to zapewnia im możliwość dowolnego kształtowania swoich treningów. Mogą na przykład okresowo wybierać treningi 2, czasem 3 x dziennie. 

W innej sytuacji jest przeciętny Kowalski. Treningi nie są jego głównym zajęciem, musi bowiem łączyć pracę zawodową/naukę na przykład z dbałością o rodzinę. Treningi mogą być jego jedynymi radościami.

Wtedy musi zadać sobie pytanie, nie jak długo odpoczywać między treningami, a jak powinny wyglądać moje treningi, gdy mam nadmiar obowiązków?

To oczywiście temat na osobny, spory artykuł jednak podpowiem, że treningi powinny być skoncentrowane na maksymalnej efektywności. Nie powinno w nich być miejsca na nadmierne objętości treningowe, a treningi powinny być wykonywane w okolicach upadku mięśniowego. Jeśli te dwa warunki będą spełnione, oczywiście w połączeniu z odpowiednią ilością i jakością jedzenia oraz snu, taki sportowiec może liczyć na osiągnięcie dobrych rezultatów, mimo wielu przeciwności. 

Mam nadzieję, że w obu częściach artykułu, dałem Wam wiele punktów, które będziecie mogli analizować, a wnioski wprowadzać z powodzeniem w życie tak, aby Wasze treningi były jak najbardziej efektywne i nie przyczyniały się do nadmiernego zmęczenia. 

Wtedy nie będziecie musieli zastanawiać się: jak długo odpoczywać między treningami. Będziecie umieli bowiem słuchać odpowiedzi Waszego organizmu!