Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo podobnych ćwiczeń.
Więcej nie musi oznaczać lepiej
Przykład treningu, w którym skumulowano podobne rodzaje ćwiczeń:
- Przysiady na suwnicy 4 serie x 6 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 8 powtórzeń
- Hip thrust na maszynie 4 serie x 6 powtórzeń
- Skłon dzień dobry 3 serie x 6 powtórzeń
- Unoszenie tułowia z opadu 4 serie x 6 powtórzeń
- Martwy ciąg 2 serie x 6 powtórzeń
- Schody 5 min.
Plan został zmodyfikowany na podstawie preferencji („pośladko-centryczności”) pewnej kobiety. Dlaczego? Cóż, w pierwszych kilku latach treningu trenujący mają tendencję do stosowania podejścia: więcej = lepiej. Tok rozumowania jest następujący, jeśli jedno ćwiczenie na tył uda i pośladki działa dobrze, to zastosowanie czterech-pięciu oznacza nawet kilkukrotnie większe efekty! Jeśli wznosy z ciężarem po 10 kg na rękę działają dobrze, to zastosowanie obciążenia 15 kg będzie o 50% lepsze! Jeśli wykonuję 10 serii, to jest to 5 razy lepsze rozwiązanie niż 2 serie.
Kumulacja podobnych ćwiczeń
Nie wchodząc zbytnio w szczegóły, martwy ciąg na prostych nogach, skłon dzień dobry, unoszenie tułowia z opadu, klasyczny martwy ciąg, hip thrust (unoszenie bioder w leżeniu) angażują podobne grupy mięśni, w szczególności pośladki (mięśień pośladkowy wielki), przywodziciele i tylną grupę uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty). Dodatkowo w martwym ciągu zaznacza się silniejsza praca mięśni prostowników grzbietu, ogólnej muskulatury grzbietu i mięśni brzucha (np. prostych). Jednak nie może to zmienić faktu, iż w jednostce treningowej nastąpiło nadmierne skumulowanie podobnych rodzajów ćwiczeń.
Czy warto stosować więcej, czy może mniej ćwiczeń na tę samą grupę mięśni?
Jaki sens ma dublowanie ćwiczeń? Przeważnie znikomy. Wydaje się nawet, iż większe korzyści będą płynęły z doskonalenia mniejszej liczby ćwiczeń. Z czasem jakość ich wykonania, czucie mięśni oraz efekty płynące z opanowania danego rodzaju ruchu będą wzrastać. Ktoś nauczy się silnie rekrutować mięśnie i powodować mikrourazy.
Nie rozdrabniaj się!
Jeśli ktoś rozdrabnia swoją pracę w jednostce treningowej na wiele mniejszych ćwiczeń, których techniki do końca nie zna, to efekty takiej sesji mogą być mizerne. Weźmy też pod uwagę, iż zawsze ograniczają nas pieniądze, przestrzeń, czas lub inne parametry. Nie możesz w nieskończoność przesiadywać w klubie, Twoja efektywność po przekroczeniu krytycznego punktu długości sesji drastycznie się obniża (spadek glikogenu, nagromadzenie mleczanów, zmęczenie układu nerwowego, wyczerpanie mięśniowe). Dlatego, jeśli koniecznie musisz stosować aż tyle urozmaiceń w treningu, to rozważ, by umieścić je w 3 jednostkach treningowych (nieważne czy zastosujesz plan FBW, góra/dół, push-pull-legs czy inny). Nie wiem, czy kumulacja całej pracy na jednym treningu ma uzasadnienie. Wydaje się to wątpliwe.
Poza tym trzeba zadać ważne pytanie: czy więcej serii jednego ćwiczenia przyniesie gorsze rezultaty niż mniej serii, ale wielu ćwiczeń? Z pewnością, nie, jeśli są to ćwiczenia niezwykle podobne.
Proporcje w sile grup mięśniowych
U opisanej kobiety najsłabszym punktem ograniczającym wzrost innych partii jest siła mięśni kończyn dolnych, a w szczególności przedniej części uda (mięśnia czworogłowego). Chociażby dlatego proporcje w rodzaju jedno ćwiczenie na przód uda (przysiady zmuszają do pracy tył uda i pośladki, ale nie są najlepszym wyborem pod tym względem) oraz pięć ćwiczeń na tył uda i pośladki powodują, że nie tylko nie wzrasta u danej osoby ogólna siła, ale pogłębiają się dysfunkcje i problemy strukturalne.
Istnieją określone proporcje siły między mięśniami czworogłowymi uda oraz dwugłowymi, półścięgnistymi, półbłoniastymi; tak samo jest z bicepsem i tricepsem czy grzbietem i klatką piersiową. Wielu osobom wydaje się, że można naruszać tę granicę. Tak, jak najbardziej, ale do czasu. Później „nie wiadomo skąd” pojawiają się bóle przeciążeniowe i kontuzje. U niektórych ludzi na drodze do wzrostu siły np. w wyciskaniu może stać triceps i przedni akton mięśnia naramiennego, ale również siła mięśni grzbietu oraz brzucha, a nawet nogi (usztywnienie pozycji na ławce; tzw. leg drive).
To samo może dotyczyć braku postępu w przysiadach, ograniczeniem mogą być pośladki, brzuch, mięśnie stabilizujące grzbietu, a nawet za słaba tylna część uda. Niekoniecznie problem tkwi w mięśniach czworogłowych uda. I odwrotnie, jeśli ktoś jest skoncentrowany tylko na przedniej części uda, to w przypadku martwego ciągu, wiosłowania półsztangą, wiosłowania oburącz czy innych ćwiczeń grzbietu może pojawić się problem. Brakuje rozwoju mięśni, które są niezbędne do stabilizacji oraz wykonania danego rodzaju ruchu.
„Śmieciowe powtórzenia”
Co to jest? Współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel określa je jako dużą objętość treningową, ale przy wykorzystaniu zbyt małego ciężaru roboczego (junk volume). Tego rodzaju powtórzenia są typowe dla serii ze zrzucanym obciążeniem (ang. dropset) oraz (zgadliście) dla bardzo dużej objętości wynikającej ze stosowania w planie nadmiaru ćwiczeń.
Ok, załóżmy, że ktoś wykonał przysiady, a następnie martwy ciąg na prostych nogach. Da radę zrobić jeszcze unoszenie bioder w leżeniu (Hip thrust). Jednak jest bardzo mało prawdopodobne, by ciężar i jakość powtórzeń w skłonie dzień dobry, unoszeniu tułowia z opadu i martwym ciągu były wystarczające. Najprawdopodobniej ćwiczenia będą wykonywane niedbale, ze zbyt małym ciężarem.
Wbrew powszechnie powielanym mitom, istnieje granica ciężaru, która nie jest skuteczna dla hipertrofii. To, dlaczego w badaniach wykazano, iż nawet symboliczne ciężary działają? Bo nader często używa się tam osób niewytrenowanych (lub w podeszłym wieku, wracających do treningu po przerwie itd.), u nich skuteczne okazują się bodźce, które nie mogą działać u ludzi mających już nawet kilka miesięcy stażu regularnego treningu.
Podsumowując zagadnienie
Jeśli wykonujesz dropset i np. jest to wyciskanie nogami na suwnicy czy prostowanie nóg siedząc, redukcja ciężaru między kolejnymi seriami nie jest znacząca, wszystko wydaje się wywoływać określony opór, to tego rodzaju serie mają sens.
Jeśli natomiast próbujesz w ten sposób wykonywać przysiady i już po pierwszej serii osiągnąłeś próg załamania wynikający z ograniczeń fizjologicznych (mleczany, tętno, jony wodoru, zakwaszenie), to jaki sens ma robienie serii ze zrzucanym obciążeniem? Ile powtórzeń wykonasz w drugiej serii? Na pewno nie tyle, ile miałeś w planie. A w trzeciej?
Na tej samej zasadzie wydaje się wątpliwe, by miało sens wykonywane kolejnych serii, niezwykle podobnych rodzajów ruchów. Jaka będzie jakość? Czy kolejne ćwiczenia będą miały przełożenie na mikrourazy, syntezę białek mięśniowych, hipertrofię?
Czy dublowanie ćwiczeń zawsze jest pozbawione sensu?
Nie. Proszę mnie dobrze zrozumieć. Urozmaicenie treningu jest ważne, tylko należy stosować ćwiczenia w sposób, który ma uzasadnienie funkcjonalne.
Przykładowo, ciężki zawodnik ma problem z podciąganiem na drążku, naturalne jest, iż o wiele większe korzyści przyniesie uzupełnienie podciągania na drążku, ściąganiem drążka wyciągu niż samo podciąganie. W ćwiczeniu na wyciągu ograniczeniem nie będą przedramiona, siła chwytu, zdolność do trzymania się drążka czy praca pobocznych grup mięśni. Dlatego w ten sposób można silniej zastymulować wzrost muskulatury grzbietu.
Co ma sens?
Wracając do przykładu tytułowego..., Ma sens np. umieszczenie przysiadu klasycznego oraz wyciskania nogami na suwnicy, z powodu istnienia wielu ograniczeń. W przysiadzie najsłabszym ogniwem wcale nie muszą być mięśnie czworogłowe. Praca może się kończyć, gdy „czwórki” są jeszcze w całkiem niezłej formie. Suwnica pozwala na dokładne przepracowanie ruchu, na dodatek bez przejmowania się stabilizacją, pracą mięśni brzucha i grzbietu. To nie znaczy, że wyciskanie nogami na suwnicy jest lepsze niż przysiady. Tylko w kontekście hipertrofii te dwa ćwiczenia mogą przynosić efekt synergistyczny, a nie tylko addycyjny.
Ma sens umieszczenie martwego ciągu na prostych nogach na jednej sesji oraz np. wersji sumo lub klasycznego, na drugiej. W pierwszym przypadku uderzamy w pośladki i tył uda, pośrednio w brzuch, grzbiet, w drugim bardziej uniwersalnie, w muskulaturę nóg, brzucha i grzbietu. To samo dotyczy np. przysiadu bułgarskiego i wykroków. Na jednym treningu niekoniecznie dobrze się komponują, ale za to znakomicie w odstępie kilku dni, na drugiej sesji nóg. Ma sens skłon dzień dobry lub martwy ciąg na prostych nogach (RDL) i unoszenie bioder w leżeniu. Funkcjonalnie są to zupełnie inne rodzaje ruchu. To samo dotyczy np. uginania jednonóż na suwnicy i martwego ciągu na jednej nodze czy prostowania nogi siedząc i wyciskania jednonóż na suwnicy.
Podsumowanie
Jeśli chodzi o tytułowe pytanie: ile serii, to jest na nie bardzo trudno odpowiedzieć. Wydaje się, że u początkujących właściwy bodziec zapewni 6-8 serii na przednią część uda i 5-6 serii na tylną część uda w skali tygodnia. Mówimy o zasadniczych, głównych, ciężkich seriach, nie o rozgrzewkowych. Zaawansowani mogą potrzebować 12-20 serii na przednią część uda i 10-15 serii na tylną część uda np. rozbitych na 2 jednostki treningowe w tygodniu. Niemniej w grę wchodzi tu zbyt duża liczba czynników, by udzielać jednoznacznych, wiążących odpowiedzi. Dorian Yates nieprzypadkowo stosował bardzo niską objętość, ponieważ intensywność jego treningu była niezwykle wysoka. Możesz potrzebować potężnej objętości, ponieważ ciężar jest za mały, a ten trening jest dla Ciebie zwyczajnie za lekki.
