Trening mięśni łydek od zawsze sprawiał problemy. Wszystko za sprawą tego, że łydki nieustannie pracują w ciągu dnia, np. dźwigając całą masę ciała podczas chodu. Jeżeli nie zostałeś genetycznie uposażony w dobre łydki, na pewno nie raz szukałeś sposobu, jak je odpowiednio trenować. W artykule przybliżę najnowsze badanie, które podsuwa nam pewne rozwiązanie.
Dlaczego trening łydek jest problemem?
Po pierwsze, problem z intensywnością treningową. Czasem zapominamy, że w treningu siłowym chodzi o to, aby mięsień przeciążyć. Oznacza to, że ważne jest optymalne napięcie mechaniczne i odpowiedni bodziec wysiłkowy. Obserwując trenujących, zauważyć można, że kilka serii wspięć na palce to wszystko, co serwują swoim łydkom.
Po drugie, budowa anatomiczna łydek sprawia, że konieczne jest ich zaatakowanie pod dwoma kątami. Łydki pracują w pełni, gdy noga jest wyprostowana oraz w przypadku zgięcia mocniej angażujemy ich głębszą część, czyli mięsień płaszczkowaty. Warto w treningu umieścić minimum dwa ćwiczenia, jak wspięcia stojąc i siedząc, jeżeli chcemy rozwijać je kompleksowo.
Po trzecie, chęci. Powiedzmy sobie szczerze, ile razy tak naprawdę przyłożyłeś się do treningu łydek tak, jak do treningu ramion? No właśnie.
Ile powtórzeń wykonywać na łydki?
6 maja 2021 r. pojawiło się ciekawe badanie dotyczące zakresu powtórzeń w treningu łydek. Okazuje się, że niekoniecznie sprawdzają się teorie, które zakładają, aby trening łydek odbywał się w znacznie wyższym zakresie powtórzeń.
Badanie
W badaniu wzięło udział 30 mężczyzn, którzy mieli doświadczenie w treningu siłowym. Ich zadaniem było trenować łydki 2 razy w tygodniu przez okres 8 tygodni. Badani wykonywali zarówno wspięcia siedząc, jak i stojąc. Trening jednak podzielono i jednak z nóg wykonywała ćwiczenia na W zakresie 6-10 powtórzeń, a druga w zakresie 20-30 ruchów.
Wyniki
Po 8 tygodniach badania naukowcy dokonali pomiaru grubości mięśnia płaszczkowatego i brzuchatego łydki w obu kończynach. Okazało się, że nie ma statystycznie istotnej różnicy między wielkością mięśni w obu kończynach. Mięśnie były tak samo rozwijane, niezależnie od sposobu trenowania.
Wnioski
Badacze wysnuli wnioski, że ich eksperyment obala dwa kulturystyczne mity. Pierwszy to, że mięśnie łydek nie reagują na typowo siłowy zakres powtórzeń. Drugi, że konieczny jest ich trening w wysokim zakresie powtórzeń w seriach. Okazuje się, że zarówno niski zakres powtórzeń w serii, jak i wysoki sprawdza się w ich rozwoju.
Podsumowanie
W mojej opinii pod uwagę trzeba wziąć fakt, że proporcje włókien typu I, jak i typu II w łydkach są podobne, jeżeli weźmiemy pod uwagę cały mięsień trójgłowy. Różnica polegać będzie w podziale włókien, pomiędzy mięśniem brzuchatym a płaszczkowatym. Planując trening łydek, wspięcia w pozycji siedzącej, które angażują głównie mięsień płaszczkowaty, możemy wykonać w większej liczbie powtórzeń. Natomiast wspięcia w pozycji stojąc, można wykonać w przedziale 6-10 powtórzeń w serii, takie zakresy uzależnione są od proporcji poszczególnych włókien w mięśniach łydek.
O czym należy pamiętać?
Mięśnie łydek, jak każde inne mięśnie, muszą być trenowane z pełnym zaangażowaniem. W treningu siłowym musimy dążyć do przeciążenia, aby możliwy był proces adaptacji i wzrostu. Trening łydek powinien uwzględniać ćwiczenia w pozycji siedzącej i stojąc. Podziel trening na większy zakres ruchów w pozycji siedzącej, a bardziej siłowo wykonaj wspięcia stojąc.
Źródło: https://www.ergo-log.com/calves-do-respond-to-strength-training-says-brad-schoenfeld.html
Trenuję łydki priorytetowo od ok 15 lat, przez te lata przerobiłem chyba wszystkie ćwiczenia i plany treningowe. Udało się zbudować moze 3-4cm w obwodzie łydki. Niestety mam fatalna genetykę łydek. Obecnie przy wzroście 196cm mam 41 cm w lydce, wygląda to nadal słabiutko, ale było tragikomiczne. Genetyka jest jednak najwazniejsza, ale nie można powiedzieć że kompletnie nic nie można zrobić, tylko trzeba włożyć w to naprawdę dużo wysiłku przez wiele lat. Moje ulubione cwiczenie na łydki to wypychanie na suwnicy, ale robię wszystkie możliwe ćwiczenia łacznie z tymi na mięsień piszczelowaty! 3 - 4 razy w tygodniu na maxa.
witaj, dzieki za podzielenie sie swoja opinia, niestety tak jest. Mozna sie zajechac na treningu i lyda niestety bedzie slabo rosla. Jednak trzeba walczyc caly czas i szukac na nia sposoby. najczestszym bledem jest to, ze lydka jest zaniedbywana po prostu
Niestety u wysokich ludzi ta lydka zawsze bedzie wygladac na szczupla niewazne co zrobisz, poniewaz miesien jest rozciagniety na tak dlugiej kosci.
@jarabico
właśnie powiem CI że nie zawsze. wysokie osoby dość często mają bardzo wysoki przyczep.
ja mam 193cm wzrostu i ta lydka jest taka srednia. ale czesto jest tzw. lydka biegacza, gdzie mamy wysoko brzusce i dluuuuugue sciegno ktore idzie do piety, przez co tak jak mówisz, rozbudowanie lydki i tak wyglada slabo optycznie
No panowie to widzę możemy sobie piątkę przybić. Ja mam 198cm wzrostu i tragiczne 43cm w łydce a jeszcze chwile temu miałem 41. Znam ten ból doskonale i niestety sam mam tzw afrykańską łydkę czyli brzusiec zaczyna się bardzo wysoko.
pozostaje je katowac i liczyc, ze pare milimetrow co roku cos podskocza w gore%)
Brać hantle w łapę i robić wznosy na palcach po 20 powtórzeń 4 serii i łyda rośnie musi aż palić w mięśniach wtedy wiadomo że trening udany
jeden z PRO powiedział, że wszyscy robimy pewien błąd z łydkami...
bo powtórzenia w łydkach powinny być liczone wtedy, gdy zaczyna dopiero lyda palić zywym ogniem, wtedy zaczynami liczyć powtorzenia w serii%) może jest w tym racja