6 błędów w treningu aerobowym, które utrudniają odchudzanie

Trening aerobowy może być skutecznym narzędziem albo nie do końca dobrym wyborem. Wszystkim wydaje się, że pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie jest wyzwaniem, tymczasem na siłowniach niezmiernie rzadko spotyka się osoby „docięte”, w slangu kulturystycznym określane jako w dobrej formie.

Po pierwsze, nie pokładaj nadmiernej nadziei w treningu aerobowym

Wiele osób uważa, że skoro już pochodziły na bieżni elektronicznej, poćwiczyły na stepie, skakance, rowerze, maszynie imitującej wiosłowanie czy wchodzenie po schodach, to mogą sobie teraz wynagrodzić wysiłek, jedząc ciastka, drożdżówki, torty, pijąc kawę z bitą śmietaną i cukrem, napoje typu cola lub wybierając się na pizzę.

Mam jednak złą wiadomość! Wydatek energetyczny w trakcie treningu aerobowego to może być np. 300-400 kcal w ciągu 30 minut ciągłej pracy o określonej intensywności. Dobrze, załóżmy, że trenujesz dłużej, przez godzinę. Nie zmienia to faktu, iż w skali dobowej podaży energii, te kilkaset kcal. można bardzo szybko uzupełnić, jedząc niezdrowe pokarmy. Zresztą, tak samo szkodliwe byłoby zjedzenie np. zbyt dużej ilości ryżu z oliwą/masłem i mięsem, chleba ze smalcem czy góry makaronu z sosem. Dla odchudzania ważne jest, aby dostarczać mniej energii niż wynosi zapotrzebowanie. Wysiłek fizyczny w pewnym stopniu może pomóc utworzyć deficyt energetyczny, ale łatwo jesteś w stanie to zepsuć niewłaściwą dietą. Najpierw rozwiązuj problemy w kuchni, później dopiero na sali treningowej. Odwrotnie to nie zadziała.

Po drugie, nie wierz przesadnie w EPOC

Od kilkunastu lat temat EPOC (ang. excessive post-excercise oxygen consumption) stał się modny, dlatego powtarzane są mity dotyczące dodatkowej energii, którą organizm wydatkuje po sesji interwałowej (o zmiennej intensywności). W rzeczywistości nawet najcięższy trening interwałowy, który wywołuje „dług tlenowy”, (dodatkowe zużycie tlenu po zakończeniu sesji) przynosi niewielki wzrost wydatku energetycznego po zakończeniu pracy.

Zarówno aeroby, aerobowy trening interwałowy (np. marsz i marszo-bieg) oraz wysokiej intensywności trening interwałowy (np. sprint – wolniejszy bieg; przeciąganie ciężaru, wchodzenie po linie, uderzenia młotem w oponę, walka zapaśnicza) działają głównie tu i teraz. Nie licz na to, że w magiczny sposób po wykonaniu interwałów przyspieszy metabolizm spoczynkowy. Na pewno zastanowiłbym się nad dodatkowymi pączkami, ciastkami, które są w stanie zniwelować wszystkie korzyści z treningu interwałowego czy aerobowego.

W badaniach naukowym 10 średnio aktywnych fizycznie mężczyzn w wieku ok. 22 lat wykonało 3 sesje równie pod względem ilości wydatkowanych kalorii, w odstępie 7 dni:

• pierwszy trening był siłowy
• drugi „leniwe cardio” (trening aerobowy niskiej intensywności)
• jako trzeci zastosowano wyższej intensywności aerobowy trening interwałowy

Okazało się, że trening siłowy dawał największe zyski, później były interwały aerobowe, na samym końcu klasyczne aeroby niskiej intensywności. Niemniej był to zysk co najwyżej kilku ml tlenu na kg masy ciała na minutę. Nie komplikując zagadnienia, trening (niezależnie jaki), dawał zysk od ~19 kcal dodatkowych „spalonych” kcal. na godzinę (aeroby niskiej intensywności), do 29 kcal dodatkowych „spalonych” kcal na godzinę (trening siłowy).

Tylko chciałbym przypomnieć, iż tego rodzaju efekty są krótkotrwałe. To znaczy, że nie wiemy, ile czasu trwa EPOC, bo każdy rodzaj treningu jest inny. Można przyjąć, iż jest to zjawisko chwilowe, czyli bez większego znaczenia biorąc pod uwagę kolejne 6-12 h po treningu. Biorąc pod uwagę, iż średni pączek może mieć 400 kcal, trzeba 14 h „rozbuchanego metabolizmu spoczynkowego”, by to „spalić”.

Podsumowując, EPOC ma znaczenie po wykonaniu naprawdę ciężkiego i długiego treningu, niemniej taki wysiłek przyniesie prawdopodobnie więcej szkód niż pożytku, rozpad włókien mięśniowych, nasilony stan zapalny, wyrzut kortyzolu, spadek testosteronu i brak możliwości ćwiczeń przez kolejne dni. To się zwyczajnie nie opłaca.

Po trzecie, nie wierz przesadnie w interwały

Tak, interwały są ciekawym narzędziem, ale wiąże się z nimi wiele problemów. Przede wszystkim łatwo zniweczyć ich potencjał niewłaściwymi nawykami żywieniowymi. Nigdy nie wiesz, czy nie będą one zakłócały regeneracji po treningu siłowym, czy aerobowym. Ma to szczególnie duże znaczenie dla biegaczy, którzy wywołują ogromny stres dla mięśni i stawów (pojawiają się przeciążenia rzędu od 1 do 1,4 tony w każdej sekundzie biegu dla osoby ważącej 100 kg). Poza tym, jeśli ciężko trenujesz siłowo, to dołączenie kolejnych sesji interwałowych może skutecznie wydłużyć czas odnowy powysiłkowej.

Przyjdziesz na kolejny trening i okaże się, że wszystko jest ciężkie i nie możesz sobie poradzić z ciężarami, które wcześniej nie sprawiały problemów. Możesz wykonywać interwały aerobowe (np. 30 sekund na rowerze szybciej, 30 sekund wolniej lub 30 sekund przy większym oporze, 60 sekund przy mniejszym), jednak wcale nie musi dawać to znaczącej przewagi nad zwykłą sesją o stałej intensywności.

Po czwarte, objętość sesji ma swoje granice

Ok, może się wydawać, że jesteś w stanie codziennie wykonać np. godzinny trening na rowerze spinningowym czy innego rodzaju ergometrze. Tylko wiesz, co się stanie? Organizm szybko zaadaptuje się do narzuconych warunków. Zdecydowanie zmniejszy się wydatek energetyczny, bo będziesz coraz bardziej efektywny. Poza tym może się okazać, iż nadmiar aerobów ma negatywny wpływ na masę, siłę i moc mięśniową.

Im częstsze i dłuższe sesje, tym bardziej stajesz się zawodnikiem wytrzymałościowym. Przypomnę, że trening aerobowy czy interwałowy dają tylko doraźne zyski, ograniczone do czasu trwania sesji. Jeśli przesadzając z objętością aerobów czy interwałów zmniejszysz muskulaturę, to ponosisz uszczerbek składnika, który „pali” energię 24 h na dobę.

W jednym z badań każdy kilogram masy mięśniowej dawał zysk 79,5 kcal pod względem zwiększenia metabolizmu spoczynkowego, a więc w skali roku 3,62 kg tkanki tłuszczowej. Jest to ilość energii, której wymagają mięśnie. Dlatego bardziej opłaca się, odpowiednio ciężko trenować siłowo, a nie przesadnie inwestować czas w długotrwałe aeroby.

Po piąte warto czasem coś zmieniać

Organizm adaptuje się i dotychczasowy trening przestaje być wyzwaniem. Aby dostarczyć nowych bodźców, możesz np.

1. Zwiększyć objętość sesji (tylko ma to swoje granice, patrz punkt 4; sprzyja to wypaleniu i zniechęceniu).
2. Zwiększyć częstotliwość treningu (ze względów ograniczeń fizjologicznych bardzo szybko osiągniesz tu próg wysycenia, zabraknie czasu na regenerację; często nadmierna częstotliwość sprzyja kontuzjom).
3. Zwiększyć intensywność (np. opór na rowerze spinningowym, nachylenie bieżni, prędkość bieżni; zastosować dodatkową kamizelkę obciążeniową; pozwala to zwiększyć tętno robocze).
4. Zastosować interwały (wysoka intensywność przeplatana niższą, większe obciążenie przeplatane mniejszym itd.).
5. Połączyć kilka rodzajów maszyn lub ćwiczeń na wolnych ciężarach (np. maszyna imitująca wchodzenie po schodach + przeciąganie ciężaru; spacer farmera + krótkie sprinty; wchodzenie na wysoką skrzynię + wymachy liną itd.).

Pamiętaj, iż wszystkie opisane metody, a szczególnie zwiększanie intensywności, częstotliwości oraz połączenia wielu rodzajów ćwiczeń mają swoje granice. Niestety, nie da się bez końca pracować na coraz wyższym tętnie, zwiększać ilości mleczanów i jonów wodoru, powodować coraz większych uszkodzeń mięśni, przeciążać układu nerwowego. Przesada często kończy się przetrenowaniem, kontuzją lub wypaleniem. Wyjście z takiego „dołka” może zająć wiele miesięcy.

Po szóste, notatki, dziennik, pomiary

Powinieneś notować, choć elementarne dane: co jesz i kiedy, jak często trenujesz, przy jakiej intensywności, jak długo, jakie masz obwody (szczególnie w pasie) itd. To pozwala na uchwycenie zmian w sylwetce, fotografie są pomocniczym elementem, podobnie jak ustalenie masy ciała. Zbyt częste fotografowanie się i wchodzenie na wagę nie ma sensu, dla osoby trenującej w sposób naturalny zmiany pojawiają się wolno, w ciągu kilku tygodni.

Bardziej zaawansowane osoby mogą notować szczegóły dotyczące diety, rozkład makroskładników, samopoczucie treningowe, odczucia przy kolejnych podejściach do ciężarów, odczuwanie wysiłku na rowerze itd. Jeśli nie wiesz, skąd wychodzisz, dokąd idziesz i jak mierzyć postęp, to obranie właściwej drogi będzie skomplikowane. W świecie pełnym narzędzi, mierników tętna i aktywności, programów dietetycznych i treningowych, kalkulatorów żywieniowych naprawdę warto skorzystać z gotowych rozwiązań.

Referencje:

Beau Kjerulf Greer i in. EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374