Trening siłowy może powodować pewne ograniczenia mobilności, sytuacja ta jest powiązana ze skróceniem włókien mięśniowych, które to z kolei rzutują na pracę stawów i możliwości ruchowe. Czasem ograniczenia dotyczą podstawowych ruchów dla dużych stawów, rzadziej zaburzeniom ulegają pewne funkcje motoryczne.
- Problemy ze stabilizacją w pozycji wyciskania
- Problemy ze staniem
- Utrata szybkości
- Problemy z szybką zmianą kierunku
- Problem ze wstaniem
Każdy z nas powinien odpowiedzieć sobie na pytanie, po co nam ogromna siła i mięśnie, skoro nasze ciało staje się coraz mniej funkcjonalne?
W artykule przedstawiam Wam 5 najczęstszych problemów motorycznych u osób trenujących na siłowni oraz sposobów na to, aby je poprawić.
Problemy ze stabilizacją w pozycji wyciskania
Wyciskanie sztangi leżąc (WL) jest bazą w większości planów treningowych mięśni piersiowych. Jednak ruch tego typu w życiu codziennym nie jest nigdzie powtarzalny. Zbudowaną siłę mięśniową podczas WL trudno przełożyć na wysiłek funkcjonalny, który posłuży nam usprawnieniu funkcji ciała.
Rozwiązanie: zastosuj landmine press (wyciskanie półsztangi).
https://www.youtube.com/watch?v=7i64SnEJv6A
Landmine press pozwala nam na naukę przenoszenia siły wyciskania statycznego (klasyczne WL) na bardziej rzeczywiste sytuacje ruchowe, które stosujemy w życiu codziennym. Z pewnością ma to też znaczenie dla poprawy wyników w samym wyciskaniu, a związane jest to z rozwojem mięśni asystujących.
Problemy ze staniem
Kolejny problem, z jakim spotykają się "duzi goście", to kłopoty z równowagą. Ze względu na to, że sam jestem wysoki i ważę nieco ponad 110 kg, doświadczam tego na własnej skórze. Wykonywanie ćwiczeń wymagających koordynacji ruchowej jest dla mnie dość trudne. Przesunięcie się środka ciężkości ze względu na rozbudowaną masę mięśniową, nie ułatwia mi zadania. Problem równowagi powiązany jest z osłabieniem siły działającej na ruch wyprostu bioder, która powinna być uwzględniona w treningu siłowym, np. trenując pośladki.
Rozwiązanie: wykroki, wykonywane w wolnym i kontrolowanym tempie.
https://www.youtube.com/watch?v=qx2vRVhc8xU
Wykroki stanowią doskonałe wsparcie treningu równowagi.
Jednak musimy pamiętać o kilku wskazówkach:
- utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej
- kontroluj napięcie mięśni brzucha oraz mięśni głębokich core
- miednice utrzymuj w pozycji neutralnej
- ciężar ciała utrzymuj na nodze wykrocznej (jest to ta stopa, która jest z przodu)
- napinaj mocno mięśnie pośladkowe w nodze zakrocznej (stopa, która jest z tyłu)
Pamiętaj o dobrej rozgrzewce. Praca na mocno napiętych mięśniach, które poddane będą chwilowej utracie kontroli (problem z równowagą), szybko mogą ulec uszkodzeniu.
Utrata szybkości
Oprócz samej koordynacji ruchowej, osoby trenujące na siłowni również tracą na szybkości. O tym, jak Twoje ciało funkcjonuje, decyduje układ nerwowy. Jeżeli do tej pory przyzwyczaiłeś się do tego, że przemieszczasz ciężar powoli i pod kontrolą, to tak też poruszać się będzie Twoje ciało. Jeżeli przeanalizujemy trening siłowy, szybko odkryjemy, że brakuje w nim ruchów, takich jak skok czy rzucanie.
Rozwiązanie: zacznij stosować ruchy, których brakuje w obecnym treningu.
https://www.youtube.com/watch?v=fntbl54JFGM
Zastosowanie "mieszanki" ruchów skoku i rzucania ma swoje uzasadnienie. Podskakiwanie uczy szybkiego przemieszczania ciała. Rzucanie natomiast uczy nas tego, aby w szybki sposób przemieszczać przedmioty znajdujące się wokół nas. Kombinacja tych dwóch ruchów sprawia, że uczymy mięśnie kompleksowego działania szybkościowego.
Problemy z szybką zmianą kierunku
Kolejny mankament siłaczy to kłopoty z szybką zmianą kierunku ruchu. Trenując siłowo, działamy głównie na podstawowe funkcje ruchowe, które polegają na tym, że przyciągamy ciężar do siebie lub go odpychamy. Jednak w życiu codziennym, siły typowo statyczne rzadko kiedy mają odwzorowanie w ruchach, jakie wykonujemy na siłowni. Rzadko kiedy stosujemy więc podobną siłę dla obu kończyn. Na szczęście tego typu kłopoty można w łatwy sposób naprawić.
Rozwiązanie: wykroki boczne i rotacyjne.
https://www.youtube.com/watch?v=EZ7C51G20Ng
Ruchy tego typu możemy zauważyć w treningu siłowym kobiet. Jednak rozwiązania te mogą posłużyć również nam jako element wspomagający funkcjonalność naszego ciała. Możemy je wykonać w ramach rozgrzewki przed treningiem nóg oraz jako element usprawniający po wysiłku. Sami zauważycie, że gdy Wasze mięśnie będą zmęczone, będzie to wyzwanie dla mięśni stabilizacyjnych, które odpowiadają za zmianę kierunku.
Problem ze wstaniem
Gdy osoba trenująca jest już słusznych rozmiarów, mogą pojawić się problemy ze wstawaniem. Dotyczą one nie tylko wstawania z podłogi (z pozycji leżenia na plecach), ale również po serii wyciskania sztangi w leżeniu. Trudno jest się jej podnieść bez wsparcia o ławkę czy dodatkowego wymachu rękoma. Używając tutaj nieco zabawnej analogii, porównać ją można do żółwia, który przewrócił się na plecy i nie może wstać. Wygląda to nieco komicznie.
Rozwiązanie: tureckie wstawanie.
https://www.youtube.com/watch?v=CCV02JdQkwI
Wykonywanie tureckiego wstawania pozwoli nam na opanowanie techniki samego wstawania i popracujemy nad słabymi ogniwami naszego ciała.
@Tomasz - od razu zaznaczam - jesli to tajemnica, to olej to pytanie: jak przy wzroscie ok. 190cm dobiles do ponad 110kg? Leci cos farmakologicznego czy zwyzka kaloryczna wystarczyla? Pytam nie ze zlosliwosci, ale z osobistych doswiadczen - przy wzroscie 188cm i 5000kcal waga stoi na 100kg.
odpisałem na priv:-)
Kolejny doskonały artykuł. Włączam punkt czwarty do swojego treningu - po 4 seriach martwego ciagu trzy seryjki wykroków bocznych i/lub rotacyjnych robią fajna robotę nawet bez cieżaru - jako element usprawniający
Dziękuję :-)
ja też zaczałem działać, jak zobaczyłem, że przy wstawaniu z łożka z pozycji leżącej musze wykonywać jakies wymachy smieszne nog by wstac :D