Przedramiona, podobnie jak łydki, są grupą mięśniową, gdzie ich odpowiednie zaangażowanie w treningu siłowym wymaga mocno indywidualnego podejścia. O ile część osób, trenujących może pochwalić się mocnymi i grubymi przedramionami, przy czym twierdzą oni dodatkowo, że nie wykonują żadnych ćwiczeń w celu ich rozbudowania.
O tyle są również osoby, które z kolei muszą się solidnie napracować, aby móc zmniejszyć dysproporcje pomiędzy masą mięśniową ramion i przedramion. Czy trzeba poddać się sloganom typu, że albo przedramię się ma, albo nie?
Jak poprawić wygląd przedramion?
Przedramiona to partia ciała, która posiada główne dwie grupy mięśniowe, a mianowicie grupę zginaczy i prostowników. Odpowiadają one za ruchy zginania i wyprostu nadgarstka lub, jak kto woli, odpowiadają za zgięcie grzbietowe i zgięcie dłoniowe.
Dodatkowo mięśnie rotujące odpowiadają za ruchy supinacji i pronacji, z tym że posiadają one bardziej znaczenie funkcjonalne aniżeli wpływ na to, jak kształtuje się masa mięśniowa w ich obrębie.
Należy również wspomnieć o ważnym mięśniu, który dostarcza znacznej części umięśnienia, a mianowicie o ramienno-promieniowym, który to odpowiada za ruch zginania w stawie łokciowym, będąc synergistą mięśnia dwugłowego ramienia-bicepsa.
Wiedząc już, w jaki sposób powinniśmy trenować mięśnie, aby w pełni zaangażować ich masę do wzrostu, wybraliśmy 3 ćwiczenia, które skutecznie wspomogą ich rozbudowę oraz wzmocnią je, co nie tylko przełoży się na poprawę ich wyglądu, ale i siłę chwytu.
Uginanie nadgarstków z hantlami stojąc
Ćwiczenie bazujące na hantlach, które dostarcza nieco świeżości dla osób, które głównie wykonują ćwiczenia na sztandze. Sprawi ono, że Twoje mięśnie będą nieco zaskoczone, a ich ustawienie bardziej naturalne, niepowodujące naprężeń, wynikających z chwytu prostej sztangi.
Pozycja wyjściowa polega na chwycie hantli w staniu, gdzie ustawiamy dłonie w pozycji pośredniej, jak w chwycie młotkowym. Hantle powolnym ruchem ekscentrycznym opuszczamy aż do poziomu opuszek, jednak do momentu, aby nie wypuścić ich z palców. Szybkim ruchem powrotnym "zawijamy hantle" na palcach, a ruch kończymy zgięciem nadgarstka, przytrzymując około jednej sekundy.
Zwisy na drążku
Stare ćwiczenie, które obecnie zostało zapomniane, wykorzystuje masę ciała osoby trenującej. Wykonanie serii nie bazuje tutaj na ilości powtórzeń a czasie, w jakim jesteśmy w stanie zwisać na drążku, trzymając go nachwytem lub też podchwytem, obie wersje są dopuszczalne i co serie można stosować je zamiennie. Wykonanie jest proste, polega na tym, aby jak najdłużej utrzymać się na drążku, wykorzystując tylko i wyłącznie siłę i wytrzymałość przedramion.
Nie musimy od razu utrzymywać się w maksymalnym czasie i z powodzeniem można zastosować tutaj serie np. 4 x po 1 minucie zwisu. Ćwiczenie w sposób globalny buduje wytrzymałość całych przedramion, głównie wspomagając wytrzymałość, która przyda się w ćwiczeniach siłowych, jak np. martwy ciąg.
Unikamy wykorzystywania chwytu małpiego, a jeżeli masa własna ciała nie będzie powodowała trudności, można wykorzystać dodatkowe obciążenie np. w formie plecaka.
Ściskanie talerzy
Mało popularne ćwiczenie, rzadko kiedy do zaobserwowania na siłowniach ze względu na to, że czasem upada ciężar i narobi hałasu, co w obecne trendy klubów fitness się nie wpisuje.
Ćwiczenie polega na chwycie dwóch talerzy, dobrze, aby były gładkie, co skutecznie utrudni zadanie, tak aby po jednej stronie znajdowały się 4 palce dłoni, a po drugiej przeciwstawny kciuk. Dłoń z talerzami opuszczamy wzdłuż tułowia i siłą ściskania palców utrzymujemy krążki tak, aby się nie wysunęły z dłoni.
Ćwiczenie z powodzeniem można wykonywać w kilku seriach z zachowaniem progresji obciążenia.
Podsumowanie
Silne przedramiona to nie tylko część wizualna dla naszych kończyn górnych, które powinny zachować pewne proporcje pomiędzy ramionami i przedramionami. To również aspekt funkcjonalny, pozwalający na wykorzystanie znacznego obciążenia w takich ćwiczeniach jak np. martwy ciąg.
Co więcej, silne przedramię to lepsza jakość chwytu, która przekłada się na bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń.
