Odchudzanie jest procesem, który wymaga od nas sporego zaangażowania. Zazwyczaj zmuszeni jesteśmy przemodelować nasz jadłospis, wygospodarować czas na treningi, a wszystko to musi być uzupełnione silną wolą. Niestety same ćwiczenia, czy niewielkie zmiany w diecie nie zawsze są efektywne.
W artykule poruszymy kwestie odchudzania, wpływu siłowni na utratę tkanki tłuszczowej i dopasowania diety do treningu. Na co warto zwracać uwagę? Czy ćwiczenia na siłowni redukują tłuszcz? Wszystkie Twoje wątpliwości poruszamy w artykule.
Czy trening z ciężarami odchudza?
Wielokrotnie możemy spotkać się z osobami, które twierdzą, że trening siłowy nadaje się do budowania sylwetki, a nie odchudzania. Nie jest to zbyt trafne sformułowanie. Oczywiście trening na siłowni, z ciężarkami da nam możliwość rozbudowy masy mięśniowej, ale nie jest to takie proste na diecie redukcyjnej.
Trening bez nadwyżki kalorycznej odchudza i nie zwiększa wagi
Twoje mięśnie potrzebują nadwyżki kalorycznej, aby rosnąć. Niekiedy osoby początkujące, których celem jest odchudzanie, idąc na siłownie, doświadczają niewielkiego wzrostu masy ciała, co dodatkowo utwierdza je w przekonaniu, że trening na siłowni nie odchudza. Wzrost masy ciała bierze się jednak zazwyczaj z większej ilości zmagazynowanego glikogenu i wody. Poprawie ulega też dieta, która jest bardziej odżywcza, co sprawia, że nasze ciało jest lepiej odżywione.
Jednak musimy uświadomić sobie, że trening z ciężarami będzie także powodował pewien deficyt energetyczny. Oznacza to, że również doskonale nadaje się do odchudzania. Straty energetyczne w przypadku treningu kulturystycznego nie są aż tak spektakularne, ale jednak są! Trening siłowy będzie również dobrym narzędziem do kształtowania sylwetki. Jeśli zależy Ci nie tylko na tym, aby ciało było szczupłe, ale chcesz też, aby było jędrne i zgrabne, to trening siłowy jest dobrym wyborem.
Podsumowując akapit, ćwiczenia na siłowni same w sobie nie budują mięśni. Podczas ćwiczeń z ciężarkami również tracimy energię. Wysiłek na siłowni będzie wspomagał odchudzanie.
Trening na siłowni a zajęcia fitness
Trening fitness to pojęcie bardzo szerokie. Kryje się pod nim wiele aktywności fizycznych, które wykonywane są w klubie fitness. Zazwyczaj są to zajęcia grupowe, ukierunkowane na wysiłek wytrzymałościowy i tlenowy. Treningi te bardziej zaliczać będziemy do aktywności typu cardio niż treningu kształtującego sylwetkę. Musimy powiedzieć sobie wprost, że Zumba nie sprawi, że urosną Ci kształtne pośladki, a Twoja sylwetka nabierze atletycznego wyglądu. Natomiast ćwiczenia w tej formie mogą być świetną alternatywą dla nudnego cardio, które wykonujesz na bieżni czy rowerku.
Jakie ćwiczenia na schudnięcie wybrać?
Konstruując plan, wybierz ćwiczenia wielostawowe. Czym one są? Są to wszystkie te ćwiczenia, które angażują więcej niż jeden staw ciała do pracy. Przykładem ćwiczeń wielostawowych są:
- Przysiady
- Wyciskanie sztangi
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie
- Podciąganie na drążku
- Pompki na poręczach
Ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych, co zmusza Twoje ciało do cięższej pracy. Obecnie konstrukcja niektórych maszyn treningowych pozwala nam na wykonanie funkcjonalnego i efektywnego ruchu, jednak nie powinieneś bazować na samych urządzeniach. Ćwiczenia na schudnięcie powinny mocno angażować całe ciało do wysiłku. Stosując schematy typu FBW zmuszamy nasz metabolizm do większej pracy.
Trening HIIT
Oprócz cardio oraz ćwiczeń na siłowni istnieje jeszcze HIIT. High-Intensity Interval Training (HIIT) polega na wykonywaniu krótkich, intensywnych okresów aktywności połączonych z krótkimi okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. HIIT jest popularnym sposobem treningu zarówno dla osób, które chcą poprawić swoją wydolność fizyczną, jak i tych, które chcą schudnąć.
Czy są to ćwiczenia dla każdego?
Niekoniecznie. Warto wykonywać HIIT podczas odchudzania, ponieważ ten rodzaj aktywności zwiększa tempo metabolizmu. Oznacza to, że organizm wykorzystuje więcej energii nawet po zakończeniu ćwiczeń. Ponadto HIIT może pomóc zwiększyć poziom energii, wytrzymałości i poprawić zdrowie serca i układu oddechowego. Jednak nie będzie on zalecany osobom początkującym oraz osobom ze sporą nadwagą. Osoby otyłe powinny wykorzystać wysiłek o mniejszej intensywności.
Przykłady HIIT
W formie biegowej: Biegnij intensywnie przez 30 sekund, następnie biegnij wolniej przez 60 sekund, powtórz 10 razy.
Tabata: Wykonaj 20 sekund intensywnych ćwiczeń np. burpees, następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtórz 8 razy.
Z wykorzystaniem roweru: Pedałuj intensywnie przez 30 sekund, następnie zwolnij przez kolejne 60 sekund, powtórz 10 razy.
Skakanka: Skacz na skakance intensywnie przez 30 sekund, odpocznij przez 30 sekund, powtórz 10 razy.
Dieta na odchudzanie
Oczywiście same ćwiczenia na schudnięcie to za mało. Bardzo ważna jest dieta, to jak odżywiasz się na co dzień. Dostosowanie indywidualnej diety do zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowym elementem odchudzania. Aby Twoje ciało pozbywało się nadmiernych kilogramów, musi otrzymywać określoną ilość kalorii, która zostanie podzielona na posiłki.
Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga ujemnego bilansu kalorii w diecie. Oznacza to, że zjadane przez Ciebie posiłki muszą dostarczać mniej kalorii, niż potrzebujesz na co dzień. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczysz za pomocą poniższego kalkulatora kalorii BMR.
Czy warto stosować suplementy na odchudzanie?
Suplementy diety mogą być dodatkiem, który przyspieszy efekty ćwiczeń. Pomagają one w redukcji tkanki tłuszczowej poprzez szereg działań.
Spalacz tłuszczu pozwala na:
- Zwiększenie aktywności fizycznej
- Nasilenie termogenezy
- Ograniczenie apetytu
- Poprawę wrażliwości insulinowej
- Szybsze efekty
Suplementy diety, jak wskazuje sama nazwa, uzupełniają Twoje zmagania dietetyczne i treningowe. Część osób liczy, że sam spalacz zredukuje ogromną nadwagę i nadal będzie można jeść bez zmian. Niestety tego typu działania nie dadzą tak spektakularnych wyników, jak połączenie diety, treningu i suplementacji. Spalacz jednak może być doskonałym motywatorem do dalszych zmian i zawsze warto włączyć go w program odchudzania.
Podsumowanie
Wybór aktywności fizycznej powinien być przede wszystkim podyktowany Twoimi upodobaniami. Nikt nie zmusi Cię do pracy z ciężarami, gdy taka forma wysiłku kompletnie Ci nie odpowiada. Musisz jednak liczyć się z konsekwencjami swoich wyborów. Trudno będzie oczekiwać, aby Twoja sylwetka nabrała jędrnego, atletycznego wyglądu, gdy będziesz jedynie trenować cardio.
Połączenie różnych form aktywności wydaje się tutaj najbardziej sensownym rozwiązaniem, które może przynieść najlepszy efekt w redukcji tkanki tłuszczowej. Trzymaj się również założeń diety. Ujemny bilans kaloryczny w diecie jest warunkiem, aby Twoje ciało czerpało energię ze zmagazynowanego tłuszczu.
O czym warto pamiętać, stosując dietę i trening na odchudzanie?
- Ćwiczenia na siłowni są dobrym sposobem na kształtowanie sylwetki.
- Treningi z ciężarkami możemy uzupełnić cardio lub HIIT.
- Dieta jest najskuteczniejszym elementem odchudzania.
- Ujemny bilans kaloryczny pozwala na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
