Beta-alanina jest organicznym związkiem chemicznym z grupy aminokwasów, jest pochodną alfa-alaniny, podstawowego aminokwasu tkanki mięśniowej. Beta-alanina należy do β-aminokwasów, czyli takich, których grupa aminowa znajduje się przy węglu beta w stosunku do grupy karboksylowej. Beta-alanina jest silnym prekursorem karnozyny, która buforuje spadek pH związany m.in. z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Co skutkuje zmniejszeniem zmęczenia fizycznego.
W licznych badaniach stwierdzono także zwiększenie wykonania całkowitej pracy przy maksymalnym wysiłku – aż o 13%, po zaledwie 4 tygodniach suplementacji i o 16% po 10 tygodniach. Wyniki są bardzo imponujące dla niesterydowej suplementacji. Z tego powodu beta-alanina zasługuje na miano naturalnego dopingu.
Działanie beta-alaniny
Głównym działaniem beta-alaniny jest zwiększenie stężenia regeneracji karnozyny, ta z kolei, jak zostało wspomniane wcześniej, buforuje spadek pH związany z powstawaniem kwasu mlekowego. Z tego powodu jest świetnym suplementem potreningowym, wpływającym na regenerację oraz mającym działanie antykataboliczne.
Beta-alanina ma ogromny wpływ nie tylko na odbudowę uszkodzonych tkanek mięśniowych, ale również odżywia tkankę mięśniową i wzmaga kurczliwość włókien mięśniowych, pozwalając im na pracę w większej intensywności, co skutkuje wydłużeniem czasu trwania, jak i wzmocnieniu intensywności treningu. Dzięki temu beta-alanina nie dość, że pomaga zmniejszyć katabolizm oraz usprawnić anabolizm masy mięśniowej, to również poprawia wydolność podczas samego treningu, co czyni ją idealnym suplementem w okresie budowania siły i tkanki mięśniowej.
Kolejnym plusem stosowania beta-alaniny jest brak retencji wody w organizmie podczas suplementacji, w przeciwieństwie chociażby do kreatyny, której niektóre rodzaje mogą powodować zatrzymanie wody.
Co więcej, beta-alanina może zwiększać poziom azotu oraz transport jonów wodorowych, jednakże brakuje wystarczających badań do potwierdzenia tego działania. A także poprawia stan naszego naskórka, wzmacniając włosy, skórę oraz paznokcie.
Potwierdzenie skuteczności beta-alaniny
Jednym z faktów, które obstają za potwierdzeniem rzeczywistego działania beta-alaniny oraz korzyści wynikających z jej suplementacji, jest chociażby jej kategoria w klasyfikacji suplementów diety prowadzonej przez Australian Institute of Sport. Beta-alanina zajmuje kategorię A - to oznacza, że jest suplementem o potwierdzonej skuteczności działania zarówno dowodami naukowymi, jak i ilością niezależnych badań nad działaniem specyfiku na ludziach.
Niemal wszystkie badania badające wpływ beta-alaniny potwierdzają jej skuteczność, zarówno w aspekcie poprawy siły, wytrzymałości, regeneracji, jak i rozbudowy tkanki mięśniowej.
Występowanie beta-alaniny oraz dawkowanie
Jest składnikiem, który występuje naturalnie w przyrodzie. Znajduje się m.in. w mięsie, jajach, nabiale oraz w orzechach czy roślinach strączkowych. Zawartość w produktach spożywczych jest niestety na tyle uboga, że nasz organizm nie jest w stanie czerpać w pełni korzyści z jej stosowania. Z tego powodu suplementacja beta-alaniną do poprawienia osiągów sportowych jest konieczna.
Co do dawkowania, już zaledwie 2g produktu w codziennej suplementacji dawały efekty po tygodniu stosowania, jednakże jest to minimalna dawka do uzyskania jakichkolwiek korzyści. Suplementacja 2g dziennie w badaniach przynosiła rezultaty u osób o niskiej wadze i braku lub krótkim stażu treningowym.
Według badań, optymalna dawka, mająca wpływ na poprawę wyników sportowych, wynosi między 4 a 7 gramów dziennie lub dokładniej 0,7g na 10kg masy ciała. Wyższa dawka niż 7 gramów, według badań, nie przynosi większych efektów.
Dla spotęgowania efektów warto połączyć ją również z kreatyną. Obie substancje poprawiają wytrzymałość, wydolność, jak i siłę mięśni, lub L-histydyną, która wraz z beta-alaniną tworzy karnozynę.
Skutki uboczne
Suplementacja beta-alaniną jest bezpieczna, na co wskazują liczne badania sprawdzające m.in. skład krwi, pracę wątroby, nerek, serca czy układu immunologicznego. Parametry zarówno przed okresem suplementacji, w trakcie, jak i po zakończeniu nie uległy zmianie, co oznacza, że suplement ten nie ma wpływu, w tym negatywnego, na wymienione narządy.
Jedynym skutkiem ubocznym, który może odczuć właściwie każda osoba stosująca beta-alaninę jest uczucie mrowienia oraz pieczenia np. w okolicach twarzy czy dłoni, jednakże efekt ten przemija do kilku godzin po zastosowaniu suplementu. Jest to związane z dostaniem się substancji do krwiobiegu i reakcji układu nerwowego, nie jest to coś, czego należy się obawiać. Jednak aby uniknąć tego typu odczuć, wystarczy rozłożyć dzienną dawkę na kilka mniejszych porcji.
Podsumowanie
Beta-Alanina jest suplementem, którym warto wzbogacić swoją suplementację, w szczególnie w okresie budowania tkanki mięśniowej i siły. Jej działanie potwierdzają nie tylko liczne badania, ale również opinie wielu ekspertów, sportowców oraz innych osób ją stosujących.
Co więcej, jest suplementem bardzo wszechstronnym, wspomaga rozwój masy mięśniowej, co ma znaczenie w sportach siłowych i kulturystyce, lecz także zwiększa wytrzymałość i siłę, co przekłada się w sportach wytrzymałościowych, takich jak kalistenika, czy sportach walki, takich jak MMA. Również może przyczynić się do poprawy efektów w kolarstwie, wioślarstwie czy biegach.
Przy właściwie braku jakichkolwiek negatywnych efektów ubocznych, niesie ze sobą szereg pozytywnych aspektów, takich jak:
- wsparcie regeneracji,
- opóźnienie zmęczenia oraz zwiększenie wydajności podczas treningu poprzez regulację pH,
- przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej,
- wzrost siły i wytrzymałości mięśni, m.in. dzięki poprawie ich kurczliwości,
- poprawa funkcjonowania metabolizmu,
- poprawa stanu włosów, skóry oraz paznokci,
- działanie antyoksydacyjne związane z ochroną lipidów przez karnozynę
- oraz wiele prozdrowotnych działań które, niestety wymagają przeprowadzenia większej ilości badań dla potwierdzenia rzeczywistych korzyści w chorobach, takich jak zaćma, cukrzyca czy Alzheimer.
