Gainer jest to proszek do przyrządzania pysznych napojów opartych najczęściej na wodzie lub/i mleku. Charakteryzuje się dużą ilością węglowodanów oraz określoną (najczęściej w przedziale 15-35 g na 100 g proszku) ilością białka. Z reguły zawiera także niewielki dodatek tłuszczów rzędu 2-10 g na 100 g proszku.
Czy podczas okresu redukcji warto stosować gainer?
Pytanie na pierwszy rzut oka niezwykle przewrotne… Gainer jest bowiem najczęściej kojarzony z okresem masowym, czyli z czasem, gdy spożywamy więcej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje do codziennego życia. Celem takiego działania, jest zoptymalizowanie środowiska anabolicznego pod kątem żywieniowym. Pamiętajmy jednak, że to trening stanowi największy bodziec anaboliczny, pokazując organizmowi, że większe mięśnie są mu niezbędne do przeżycia. W tym celu stosuje się coraz większe obciążenia treningowe.
Okres redukcji jest czasem prawie dokładnie odwrotnym. Dlaczego prawie? O tym za chwilę. Czas, gdy pragniemy zniwelować nadmiarową ilość tkanki tłuszczowej, wymaga od nas tego, aby nasz organizm spalał w ciągu całego dnia, więcej niż spożywamy. Do wydatkowania energii należy wliczyć zarówno podstawową przemianę materii - czyli to, co wydatkowalibyśmy, gdybyśmy leżeli cały dzień w łóżku oraz dodatkową ilość energii niezbędną do trawienia pokarmów, jak i zdolności do wykonywania wszystkich czynności ruchowych (włączając w to treningi). Jest to zatem kierunek dokładnie odwrotny do okresu budowania mięśni.
Jedna wartość pozostaje niezmienną w każdym z owych okresów w życiu atlety, jest nią właściwy bodziec treningowy. Jeśli bowiem w jakimś okresie organizm odczuje, że obciążenia treningowe (nie mam tutaj na myśli objętości treningowy) są zmniejszone, a dzieje się tak na przykład czasami w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie wielkość ciężaru ulega czasem zredukowaniu a zwiększeniu ulegają objętości treningowe - jeszcze gorzej, gdy ze względu na możliwe zmęczenie unika się „okolicy” upadku mięśniowego - natychmiast zacznie się pozbywać „nadmiaru” energetycznie kosztownych mięśni. Nastąpi zatem redukcja tkanki mięśniowej…
Dlatego niezwykle ważne jest to, żeby treningi stanowiły ciągłe wyzwanie o podobnym charakterze. Nie chodzi zatem o to, aby nagle zacząć wykonywać treningi nastawione na wydolność układu sercowo-oddechowego w miejsce tych, które budowały masę mięśniową...
Wróćmy jednak do odżywiania. Okres redukcji tkanki tłuszczowej to zatem czas, gdy spożywanych kalorii będzie, z reguły, dużo mniej niż w okresie budowania masy mięśniowej. Pozornie wydaje się więc, że nie będziemy potrzebowali dodatkowych kalorii z gainera w tym czasie.
Gainer ma bowiem negatywną, w okresie redukcji, ale pozytywną w czasie budowania masy mięśniowej, gdy potrzebujemy czasem bardzo dużych ilości pożywienia/energii, cechę - nie tłumi dobrze głodu. Kto tylko, chociaż raz, przechodził przez dietę redukcyjną, ten wie, że doskwierający głód, może skutecznie zniweczyć wysiłki osoby odchudzającej się… I w tym aspekcie zdecydowanie nie ma sensu stosować gainera w okresie diety redukcyjnej!
Jednak widzę zastosowanie dla gainera w określonej sytuacji. Jest to czas okołotreningowy. Podczas gdy największą uwagę powinniśmy skupiać na tym, aby w ciągu dnia spożywać pełnowartościowe produkty spożywcze, bogate w białko, bogate w błonnik, bogate w mikroelementy, dobrze sycące i dobrze tłumiące głód, okres okołotreningowy jest znakomitym czasem na wykorzystanie gainera.
W tym bowiem okresie organizm działa na zasadzie gąbki, wyglądając i efektywnie wykorzystując, na odnowienie zasobów glikogenu mięśniowego (i przeprowadzanie procesów odbudowy i nadbudowy mięśni), który został utracony w wyniku treningu siłowego, każdego grama węglowodanów i aminokwasów/białek.
U bardzo małej ilości osób w okresie diety redukcyjnej sprawdza się dieta wysokowęglowodanowa (jednocześnie niskotłuszczowa). Z reguły są to osoby o niezwykle dużej ruchliwości. Zatem duża część osób odchudzających się zmniejsza ilość spożywanych węglowodanów. Cierpieć mogą na tym zdolności do wykonywania efektywnych treningów.
Pamiętajmy, że węglowodany (a właściwie wspomniany już glikogen mięśniowy) są głównym paliwem do wykonywania treningów o charakterze siłowym, nastawionym na budowanie mięśni. Gdy zatem tego paliwa brakuje, może nastąpić sytuacja, o której wspominałem w pierwszej części artykułu. Ze względu na to, że treningi nie będą mogły być wykonywane na 100%, będą mniej efektywne, a co za tym idzie bodziec do podtrzymania wielkości mięśni, będzie zmniejszony… Może to skutkować ubytkiem masy mięśniowej...
Gainer w okresie okołotreningowym - propozycja spożycia
Proponowałbym przed wyjściem na siłownię w domu w dużym szejkerze, zmieszać porcję gainera o odpowiednio dobranej ilości węglowodanów do całokształtu diety. Pamiętajmy, że końcowo i tak musimy uzyskać negatywny bilans kaloryczny, czyli musimy wydatkować więcej, niż zjadamy i wypijamy. Sądzę, że dobrą ilością byłoby około 50-70 g węglowodanów.
Do tego warto dodać również porcję białka z odżywki wysokobiałkowej - stawiam tutaj na zakres białka między 20-45 g. Po dotarciu do siłowni warto wziąć pierwszy łyk takiego szejka. Podczas całej rozgrzewki można również go popijać. Następnie w ciągu całego treningu, w przerwach między seriami/ćwiczeniami w miejsce tradycyjnie wypijanej wody, dać łyka/dwa tak, aby do końca treningu wystarczyło napoju.
Dzięki takiemu rozwiązaniu w szybki i prosty sposób uzupełnimy tracony glikogen mięśniowy, tworząc, do anabolicznego bodźca treningowego, dietetyczne środowisko anaboliczne. Oczywiście możemy/powinniśmy wtedy odpowiednio zredukować ilość węglowodanów, które tradycyjnie spożylibyśmy w okresie potreningowym.
Czy zatem podczas okresu redukcji warto stosować gainer?
Dla większości osób może to być dobre rozwiązanie. Jedyne wykluczenia, kiedy nie włączałbym gainera do okresu redukcji, byłby czas stosowania diety bardzo niskokalorycznej oraz celowy wybór diety stricte ketogenicznej - choć nawet w tym przypadku widziałbym zastosowanie bardziej dla celowej diety ketogenicznej, ze spożyciem gainera w okresie okołotreningowym. Wypróbuj sam/a, jak sprawdzi się, zaproponowana przeze mnie strategia.
