Fundamenty suplementacji - od czego zacząć?

Jak wiadomo stosowanie się do odpowiedniej diety i planu treningowego, jest wyznacznikiem naszych efektów, jednakże pozostaje jeszcze jeden ważny aspekt, który należy do wielkiej trójki - jest to suplementacja.

1. Jakość żywności
2. Kompleks witamin i minerałów
3. Kwasy tłuszczowe Omega 3
4. Odżywka białkowa
5. BCAA
6. Kreatyna
7. Odżywka typu carbo
8. Glutamina
9. Podsumowanie

Jakość żywności

Niestety w dzisiejszych czasach, pomimo zbilansowanej diety i spożywania wszelkich składników w niej potrzebnych, produkty żywieniowe są tak wyjałowione, że nie dostarczają wszystkich niezbędnych organizmowi składników, dlatego warto posiłkować się suplementacją. Prawdopodobnie każdy, kto trenował kiedykolwiek jakiś sport, słyszał o odżywce białkowej, BCAA czy kreatynie, jednak nie każdy wie, jak i kiedy należy je stosować.

Co więcej, które suplementy są nam niezbędne, a które stosuje się wyłącznie okresowo i w danych przypadkach. W poniższym artykule przedstawiam podstawowy niezbędnik suplementów dla osób trenujących sporty zarówno siłowe, jak i wytrzymałościowe.

Kompleks witamin i minerałów

Pierwszym i zarazem najważniejszym suplementem godnym uwagi jest kompleks witamin i minerałów. Zaopatrzenie się w dobrej jakości codzienną dawkę witamin i minerałów pomoże nam nie tylko cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, ale również przyczyni się w dużym stopniu do efektów sportowych.

Jak wiadomo, witaminy i minerały pełnią tysiące funkcji w naszym organizmie, między innymi regulują gospodarkę hormonalną, pomagają w przyswajaniu wielu składników, budowaniu mięśni czy spalaniu tłuszczu. Brak któregoś składnika w naszej diecie może prowadzić do pogorszenia przyswajania innego, co może skutkować nie tylko pogorszeniem funkcjonowania naszego organizmu, ale również groźnymi chorobami.

Z tego powodu warto wzbogacić swoją dietę w odpowiednią, dzienną dawkę witamin i minerałów, które nie kosztują nas wiele pieniędzy i wyrzeczeń, a na pewno wspomogą ogólne funkcjonowanie naszego organizmu.

Kwasy tłuszczowe Omega 3

Drugim podstawowym składnikiem suplementacji dla każdego z nas, bez względu na aktywność fizyczną, powinny być kwasy tłuszczowe Omega 3. Dieta w naszej części świata niestety obfituje w kwasy Omega 6, zaś jest uboga w Omega 3, których źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy dorsz.

Kwasy tłuszczowe Omega 6 są równie potrzebne, jak kwasy Omega 3, jednak ich nadmiar, a w szczególności zły stosunek kwasów Omega 6 do 3 może wywoływać różne choroby i dysfunkcje organizmu.

Kwasy tłuszczowe Omega 3 mają szereg właściwości, m.in. wpływają na układ odpornościowy, biorą udział w procesach metabolicznych czy stanowią budulec komórek - nie sposób wymienić wszystkich zalet kwasów omega 3 w naszej diecie, jednak są niezwykle ważne, czemu nie można zaprzeczyć.

Odżywka białkowa

Kolejnym podstawowym elementem suplementacji jest odżywka białkowa. Pomimo iż nie jest ona niezbędna, jest bardzo wygodna i pomaga nam zachować odpowiednią ilość tego ważnego składnika w naszej diecie. Wiele osób ma problem z odpowiednią podażą białka w swojej codziennej diecie, przez co zarówno ich rozwój mięśni, jak i redukcja zbędnych kilogramów stoi w miejscu lub nie idzie tak dobrze, jakby mogła. W takiej sytuacji z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa.

Obecnie na rynku dostępna jest ogromna ilość różnych rodzajów odżywek m.in koncentraty, miksy czy izolaty. Ostatni z nich jest szczególnie wart uwagi ze względu na swoją przyswajalność, jakość użytych w nim białek oraz ilość aminokwasów.

Również koncentrat i miks może być dobrym rozwiązaniem, jednakże są to białka o dłuższej przyswajalności np. z białkiem kazeinowym. Najważniejszym aspektem przy doborze białka jest dobra jakość, użytego w nim surowca, czyli przykładowo białek serwatkowych, które są źródłem aminokwasów egzogennych.

Co więcej, odżywki białkowe są ciekawym urozmaiceniem diety ze względu na ich różnorodność smaków, są pomocne, jeżeli chodzi o ograniczenie spożywanych słodyczy i sprawiają, że zwykła owsianka staje się dużo ciekawszą pozycją w menu.

BCAA

BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które, według niektórych źródeł, stanowią aż 40% suchej masy mięśniowej w naszym organizmie. Nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć tych aminokwasów, dlatego musimy je dostarczyć z pożywieniem. Warto je stosować zarówno budując masę mięśniową, jak i redukując zbędny tłuszcz. Aminokwasy te mają działanie nie tylko antykataboliczne, ale również stymulują wydzielanie hormonu wzrostu i usprawniają proces redukcji tkanki tłuszczowej.

BCAA jest bardzo dobrym suplementem, który powinien znaleźć swoje miejsce w diecie każdej osoby aktywnej, jednakże niekoniecznie trzeba go stosować codziennie czy kilka razy dziennie. Jest to preparat, który jest wyłącznie dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety i wystarczające jest stosowanie go wyłącznie okołotreningowo w ilości około 10-25g.

Przy doborze BCAA należy zwrócić uwagę na proporcje aminokwasów, optymalnym stosunkiem jest 2:1:1 (l-leucyna, l-walina i l-izoleucyna). Niektóre preparaty są również wzbogacone o ciekawe składniki wzmacniające działanie, takie jak m.in. tauryna czy l-glutamina zawarte przykładowo w BCAA MAX Support AllNutrition.

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najbardziej znanych suplementów diety. Jej sława nie jest przypadkowa, pomimo iż wiele osób podważa jej świetne działanie, jest ono potwierdzone wieloma badaniami i opiniami specjalistów.

Kreatyna, a dokładnie kwas β-metyloguanidynooctowy, jest organicznym związkiem występującym w mięśniach, pełni kluczową rolę w wytwarzaniu ATP (źródła energii pracujących mięśni). Według najnowszych badań, poza działaniem budulcowym dla mięśni i zwiększaniem ich wytrzymałości, kreatyna hamuje procesy starzenia się komórek.

Polecamy również: Kreatyna - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Nie wszystkie produkty kreatynowe są sobie równe, wybierając odpowiedni dla siebie, należy zwrócić uwagę na jakość oraz stopień rozdrobnienia. Najpopularniejszymi i potwierdzonymi największą ilością badań formami kreatyny są monohydrat i jabłczan kreatyny. Być może istnieją ulepszone formy, jednakże na obecną chwilę brakuje dostatecznych badań na potwierdzenie ich działania.

Odżywka typu carbo

Wykonując jakąkolwiek aktywność fizyczną, zużywamy zapasy energii. Im cięższa i dłuższa forma aktywności, tym więcej energii zostaje zużyte. Osobom uprawiającym sport, czy to siłowy, czy wytrzymałościowy zaleca się trening z pustym żołądkiem, to znaczy w odpowiednim czasie po spożyciu posiłku. Jednak skąd w takim przypadku nasz organizm ma czerpać energię?

Rozwiązaniem dla tego problemu jest odżywka typu carbo - suplement ten poza dawką energii potrzebną do intensywnego treningu, nie obciąża naszego układu pokarmowego, co jest niezwykle ważne dla efektywności treningu. Co więcej, dzięki podaży "paliwa" z zewnątrz zmniejszamy katabolizm mięśniowy, co pozytywnie wpływa na utrzymanie ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

Odżywki typu carbo są również uzupełniane szybko przyswajalnymi witaminami i minerałami, które zwiększają efektywność naszego treningu i dostarczają nam odpowiedniej ilości składników, które zostają wypłukane podczas treningu.

Glutamina

Glutamina jest jednym z 22 endogennych aminokwasów, oznacza to, że organizm jest zdolny do wyprodukowania tego składnika w większości, a jedynie niewielka dawka musi być pokryta przez naszą dietę.

Pomimo iż działanie glutaminy nie zostało jeszcze do końca poznane, prowadzone są nad nią liczne badania. Tym, co można powiedzieć na pewno to to, że glutamina jest świetnym produktem na pobudzenie procesów metabolizmu i przemiany materii.

Co więcej, według ostatnich badań glutamina prowadzi do wzrostu stężenia hormonu wzrostu, poprawia działanie insuliny i ogranicza procesy kataboliczne. Glutamina nie jest konieczna, jednakże jest bardzo dobrym uzupełnieniem diety sportowca.

Podsumowanie

Najważniejszym "suplementem" jest dobrze zbilansowana dieta, jednakże w dzisiejszych realiach dobrze wesprzeć się również odpowiednią suplementacją. Wybierając suplementy, warto poradzić się opinii specjalisty oraz zaufać firmie produkującej wysokiej jakości środki. Nie zawsze cena jest adekwatna do jakości, ale warto zainwestować w odpowiednie produkty, aby osiągnąć jak najlepsze efekty.