Białka serwatkowe są cennym elementem diety sportowca, wpływają na system immunologiczny, przyrost masy mięśniowej, regenerację, a nawet samopoczucie. Niestety krąży na ich temat dużo nieprawdziwych informacji.
Część jest przekazywana poprzez Facebook. Nikt nie zagłębia się w niuanse i nie weryfikuje danych, a plotka rośnie w siłę. Takie działanie może być też elementem płatnej kampanii „czarnego PR”. Jak udowodnić, że jest inaczej? Skoro 2 000 osób powiela „fakty”, to musi być to prawda.
W poniższym artykule odniosę się do kilku często spotykanych kwestii. Bardzo często źródłem “alternatywnej rzeczywistości” są osoby stosujące skrajne modele żywieniowe (np. wykluczające z diety wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jedzące tylko owoce itd.).
Czy białko jest najważniejsze dla budowy masy mięśniowej?
Mit. Wszystkie składniki pokarmowe są ważne dla odpowiedniej budowy muskulatury. Białko jest tylko jednym z wielu. Jeśli kupisz wielkie ilości WPC (koncentrat), WPI (izolat), WPH (hydrolizat) białka serwatkowego, a nie zadbasz o regularny dowóz węglowodanów i tłuszczów, to nie „urośniesz”.
Wylicz, ile energii potrzebujesz na podstawie kalkulatora BMR, zastosuj chociaż ramę diety, posiłki o stałych porach, dowóz energii w regularnych odstępach czasu. Bez wartościowych źródeł tłuszczów (oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona konopi, nasiona lnu, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, suplementy omega-3) i węglowodanów (ziemniaki, makaron, kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy i klasyczny) wzrost „masy” jest mało realny, a wręcz bardziej prawdopodobne jest, że pozbędziesz się tkanki tłuszczowej przy żadnej zmianie ilości mięśni.
Powiem więcej, możesz dostarczać białka, węglowodanów i tłuszczów, ale cierpieć na niedobory np. witaminy D, magnezu, potasu czy wapnia. To wszystko może mieć znaczenie dla codziennego funkcjonowania i przyrostów, a witaminę D uznaje się bardziej za hormon mający wpływ np. na stężenie testosteronu.
W jednym z badań podawanie 83 μg (3332 IU) witaminy D dziennie przez 1 rok spowodowało:
- wzrost poziomu testosteronu całkowitego o ~25,2%
- wzrost stężenia testosteronu bioaktywnego o 20%
- wzrost stężenia testosteronu wolnego o ~20,3%.
W naszym kraju niedobory witaminy D są typowe w miesiącach jesiennych, zimowych i wiosną, gdyż mamy do czynienia ze zbyt małą ilością promieni UV (występuje niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne). Każdy powinien dostarczać co najmniej 2 000 IU witaminy D dziennie.
Podsumowanie: duża podaż białka jest ważna dla budowy masy i redukcji tkanki tłuszczowej, ale pod warunkiem, że zadbasz o wszystkie pozostałe makroskładniki diety. Dla utrzymania zdrowia kluczowe jest zapewnienie dowozu nie tylko protein, ale też tłuszczów (roślinnych i zwierzęcych), węglowodanów o zróżnicowanej kinetyce, witamin, minerałów, polifenoli itd.
Czy białko odchudza?
I tak i nie (patrz pierwsze omawiane zagadnienie w tym artykule). Bez deficytu kalorycznego duża ilość białka w diecie pomoże, ale nie zapewni sukcesu. Jeśli nadal objadasz się ciastkami, frytkami, drożdżówkami, pijesz słodzone napoje i regularnie jesz hamburgery, to podaż protein nie jest w stanie zrównoważyć błędów dietetycznych, jakie popełniasz. Wylicz bilans, wyrzuć z diety śmieci, to wtedy duża podaż protein przyniesie ogromne efekty.
W jednym z badań porównano wpływ niskich (24 g) i wysokich (48 g) dawek białka kazeinowego oraz serwatkowego lub placebo podawanego 30 minut przed snem. Dziewięć aktywnych fizycznie kobiet wzięło udział w eksperymencie. Badano metabolizm spoczynkowy (RMR) oraz odpowiedź na treningu siłowym (6 maszyn, 2 serie ćwiczeń po 10 powtórzeń, trzecia seria do załamania z ciężarem 60% maksymalnego).
Wyniki:
- podawanie 48 g białka kazeinowego wywołało 4,0% wzrost metabolizmu spoczynkowego
- podawanie 48 g białka kazeinowego miało niewielki wpływ na objętość w treningu siłowym
- mała dawka białka kazeinowego i serwatkowego była nieskuteczna pod względem wpływu na metabolizm.
W kolejnym badaniu z 2014 roku sprawdzono jak:
- proteina serwatkowa (WP)
- białko kazeinowe (CP)
- węglowodany (CHO)
- placebo (PLA)
spożywane 30 minut przed snem, wpłyną na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE).
W badaniu wzięło udział 11 aktywnych mężczyzn (średni wiek 23,6, procent tkanki tłuszczowej 16,3).
Podawano im:
- 30 g proteiny serwatkowej
- 30 g białka kazeinowego
- 33 g węglowodanów
- lub placebo.
Wyniki:
- białko serwatkowe przyspieszyło metabolizm spoczynkowy o 5,6%
- białko kazeinowe przyspieszyło metabolizm spoczynkowy o 5,3 %
- węglowodany przyspieszyły metabolizm spoczynkowy o 3,5%.
W kolejnym z badań szczurom podawano przed treningiem:
- posiłek bogaty w glukozę, sacharozę i skrobię kukurydzianą; ta grupa otrzymywała 667,8 g glukozy na każdy kilogram karmy
- posiłek bogaty w białka mleka (ta grupa jadła również sacharozę i skrobię kukurydzianą, jednak mniej niż grupa nr 1); ta grupa otrzymywała 714,5 g białek mleka na każdy kilogram karmy
- posiłek bogaty w laktoalbuminę-alfa (cechuje ją wysoka zawartość tryptofanu, występuje w mleku człowieka i krowim; w mleku krowim spotyka się ~1,5 g w litrze, a więc jest wyjątkowo cenna; ta grupa jadła również sacharozę i skrobię kukurydzianą, jednak mniej niż grupa nr 1); ta grupa otrzymywała 667,8 g laktoalbuminy-alfa na każdy kilogram karmy.
Ogólnie:
Grafika: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29617841/#&gid=article-figures&pid=figure-1-uid-0
mleko krowie dostarcza 3,3 g protein w 100 ml:
- 80% to białka kazeinowe (beta 36%, kappa-kazeina 14%, alfa kazeiny ~50%)
- 20% to białka serwatkowe (beta-laktoglobulina 52%, alfa-laktoalbumina 17%, immunoglobuliny 10%, albumina surowicza 5%, laktoferyna 1,5% glikomakropeptyd 12%, inne 2,5%)
mleko ludzkie dostarcza 0,95 g białka w 100 ml:
- 40% to białka kazeinowe (beta 68%, kappa-kazeina 20%, alfa kazeiny ~12%)
- 60% to białka serwatkowe (beta-laktoglobulina 0%, alfa-laktoalbumina 36%, immunoglobuliny 17%, albumina surowicza 6%, laktoferyna 25%, inne 10%).
Jak widać, alfa-laktoalbuminy jest stosunkowo mało, dlatego jest tak cennym składnikiem np. białka serwatkowego.
Szczury trenowały 5 x w tygodniu przez 2 h modelem progresywnym, aż osiągnęły określoną ilość metrów pokonaną w ciągu 1 minuty pracy. Przed treningiem dostawały wspomniane wcześniej posiłki o różnym składzie.Komentarz: szczury wyjściowo ważyły mniej niż 190 g. Przez pierwszy tydzień nic nie robiły. W drugim tygodniu zastosowano trening oraz restrykcje kaloryczne (65% bazowej podaży energii). Od 13 do 37 dnia eksperymentu dodano posiłek przedtreningowy o omówionym wcześniej składzie.
Grupa wykonująca aeroby na czczo miała najmniej masy tłuszczu w ustroju (5,7%), ale przy tym straciła najwięcej mięśni, więc należy uznać, że jest to bezsensowny model treningowy dla kulturysty. Te szczury były najchudsze i przy tym najbardziej wyniszczone.
W drugiej grupie: podawanie posiłku bogatego w cukry silnie hamowało pozbywanie się tłuszczu. Te szczury były stosunkowo mocno otłuszczone, nawet biorąc pod uwagę 5 treningów po 2 h w tygodniu i to jeszcze przy istniejącym deficycie energetycznym! Pokazuje to, jakie spustoszenia metaboliczne przynosi glukoza, sacharoza i inne cukry o szybkiej kinetyce (maltoza, laktoza, galaktoza itd.). Z drugiej strony cukry zadziałały ochronnie na mięśnie, ponieważ szczury miały ich ~8,1% więcej, niż grupa trenująca na czczo. Więc można powiedzieć, iż nie ma różY bez kolców - zawsze są jakieś zyski i jakieś straty.
Białka mleka przyczyniły się do silnej ochrony mięśni, ale przy tym znacznie blokowały pozbywanie się tłuszczu. Te szczury były najtłustsze na koniec eksperymentu, nawet bardziej niż grupa dostarczająca glukozę i inne cukry. Uwaga: ta grupa jadła również sacharozę i skrobię kukurydzianą, więc to też mogło mieć wpływ na wyniki. Niemniej, węglowodanów było mniej niż w grupie „cukru i glukozy”.
Najciekawsze na koniec: szczury jedzące posiłek bogaty w alfa-laktoalbuminę były najcięższe, miały najwięcej mięśni i tyle samo tkanki tłuszczowej, co grupa trenująca na czczo. Ta grupa miała ~12% więcej mięśni od tej trenującej na czczo oraz 11,1% więcej masy ciała.
Wyobraźmy sobie dwóch zawodników, którzy ważą:
- jeden 100 kg przy „zmagazynowanych” 5,7 kg tłuszczu w ustroju
- drugi 88,9 kg przy „zmagazynowanych” 5,7 kg tłuszczu w ustroju.
Nie muszę tłumaczyć, że różnica rzędu ~11 kg mięśni oznacza nawet 2 - 3 lata pracy na siłowni. Dla zawodnika naturalnego przyrost kilku kilogramów mięśni rocznie jest dużym osiągnięciem, nawet na farmakologii ciężko zdobyć więcej niż 500 - 700 g mięśni miesięcznie. Dlatego podawanie białka serwatkowego (szczególnie wzbogaconego w alfa-laktoalbuminę) może przynosić kolosalne korzyści w trakcie wymuszonego treningu aerobowego (np. robienia formy pod zawody kulturystyczne).
Nasser el Sonbaty w końcowym okresie przygotowań do zawodów Mr. Olympia wykonywał aeroby nawet 2 x dziennie, w tym wieczorem sesje trwające od 60 do 90 minut. Twierdził, że jako zawodowiec nie musi lubić aerobów, ale są konieczne do uzyskania formy. Nie polecam tak absurdalnej objętości, ale w cytowanym badaniu szczury trenowały z podobną objętością. Jak widać, wtedy białko serwatkowe (koncentrat, izolat, hydrolizat białka serwatkowego) pokazuje swoje kły.
Czy białko szkodzi nerkom i wątrobie?
Nerkom i wątrobie szkodzą diuretyki, sterydy anaboliczno-androgenne, preparaty SARM, ibuprofen i inne środki przeciwzapalne, paracetamol, hormon wzrostu, alkohol, niezdrowa dieta i restrykcje płynów. Najmniej realnym źródłem problemów z nerkami czy wątrobą jest białko serwatkowe. Inaczej jest, jeśli ktoś ma silnie zniszczone nerki - wtedy zalecana jest ograniczona podaż protein np. do poziomu 0,8 – 1,1 g na kilogram masy ciała. Niemniej, tego typu schorzenia nie da się zignorować i przeoczyć. Dobitnie wykażą to badania krwi, moczu, specyficzne parametry w rodzaju kreatyniny, oszacowany GFR, białkomocz itd.
Szukasz źródeł uszkodzeń nerek zupełnie nie tam, gdzie powinieneś. U większości kulturystów źródłem problemów wcale nie jest ta czy inna podaż protein, ale utrzymywane nadciśnienie tętnicze. Ono niszczy nerki i serce poprzez różne złożone mechanizmy.
Referencje, badania, literatura:
S. Pilz I IN. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men https://www.researchgate.net/profile/Stefan_Pilz/publication/49679775_Effect_of_Vitamin_D_Supplementation_on_Testosterone_Levels_in_Men/links/0c96052f7e9b2ca8d8000000/Effect-of-Vitamin-D-Supplementation-on-Testosterone-Levels-in-Men.pdf
Madzima TA1, Panton LB1, Fretti SK1, Kinsey AW1, Ormsbee MJ1. Br J Nutr. 2014 Jan 14;111(1):71-7. doi: 10.1017/S000711451300192X. Epub 2013 Jun 17. “Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768612
Takudzwa A. Madzima Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1273
L. S. Conrado Concentration of a-lactalbumin from cow milk whey through expanded bed adsorption using a hydrophobic resin https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-66322005000400002
Donald K Layman Applications for α-lactalbumin in human nutrition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29617841/
Jean-Christophe J. Bouthegourd A preexercise α-lactalbumin-enriched whey protein meal preserves lipid oxidation and decreases adiposity in rats https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00132.2002
ogolnie jezeli chodzi o ilosci protein, to nadal wiedza akademicka jest w ciemnej dupie%)
moj podopieczny (3 dni temu) wdal sie w dyskusje z dietetyczna młodego pokolenia, ktora powiedziala mu, ze niszczy sobie nerki spozywajac 200g bialka%) przy masie ciala lekko 100kg, przy sylwetce atletycznej