Białko po treningu jest szkodliwe? Fantazja kontra nauka!

Katarzyna Matella na stronie 33 książki „Body logistic system. Poradnik trenera” napisała: „W porze potreningowej musimy zregenerować wyczerpane treningiem mięśnie, uzupełnić ich glikogen. Jest to podstawowy element regeneracji potreningowej, bez którego nie będziemy w stanie poprawiać wyników treningowych. Tej potreningowej porcji węglowodanów nie możemy opuścić, nawet jeśli celem jest schudnięcie. […] 

1. Czy zaraz po treningu muszę dostarczać węglowodany?
2. Hipertrofia nie zachodzi od razu po treningu siłowym
3. Podsumowanie

Najgorszym błędem w postępowaniu potreningowym jest spożywanie odżywki wysokobiałkowej. Białko jest składnikiem o najwyższym potencjale termogeniczności […] organizm musi wydać ogromne ilości energii, żeby je przekształcić do postaci przyswajalnej. Po treningu zasoby wolnej energii są raczej niewielkie i organizm wówczas chce się regenerować, a nie pracować na pełnych obrotach trawiąc i przyswajając białko, które pogłębi sumę energetycznych strat związanych z treningiem”. Autorka po treningu sugeruje aminokwasy, wodę mineralną, argininę i cytrulinę.

Czy zaraz po treningu muszę dostarczać węglowodany?

I tak i nie. Dlaczego? Bo słowo „trening” nic nie znaczy. Ważne jest podanie parametrów i rodzaju tej pracy, później można powiedzieć, czy konieczna jest podaż samych węglowodanów, białka i węglowodanów, a może samego białka. Musimy określić dzienny bilans energetyczny danej osoby, ile dostarcza makroskładników, kiedy i jakiego rodzaju. Musimy wiedzieć, czy jest ona początkująca czy nie, ile ma masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej, w jakim jest wieku. Musimy wiedzieć, czy stosuje środki farmakologiczne, czy nie cierpi na choroby nerek i/lub wątroby. Dopiero po udzieleniu odpowiedzi na te wszystkie pytania można próbować udzielić odpowiedzi.

Ogólnie, u osób niewytrenowanych, po zwykłym treningu oporowym nie ma aż takiego znaczenia, czy poda się same węglowodany, czy węglowodany i białko. Dlaczego? Bo straty glikogenu mięśniowego wcale nie muszą być aż tak duże (z reguły te osoby nie trenują wystarczająco ciężko).

Badanie fińskich naukowców dotyczy obserwacji prowadzonych przez 12 tygodni i zostało opublikowane na łamach „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Wzięło w nim udział 78 mężczyzn (badanie ukończyło 68 mężczyzn). Nie mieli dużego doświadczenia w treningu siłowym, stosowali podobną dietę i ten sam plan treningowy (jedna sesja hipertroficzna, druga typowo maksymalny wysiłek, trening ciężkoatletyczny, trzecia: mieszana).

Po treningu otrzymali napój zawierający:

• 21 mężczyzn otrzymało 34.5 g maltodekstryny (węglowodany o szybkiej kinetyce),
• 22 mężczyzn otrzymało 37.5 g WPC (samych protein 30 g, 5 g laktozy, mniej niż 1 g tłuszczu),
• 25 mężczyzn otrzymało 34.5 g maltodekstryny i 37.5 g WPC.

Wyniki:

Podawanie białka zmniejszyło całkowitą ilość tłuszczu w ciele (o 6%) oraz ilość tłuszczu w tułowiu (o 8%). Tymczasem w grupie, której podawano same węglowodany, nie odnotowano redukcji tłuszczu. Stąd beztłuszczowa masa ciała wzrosła o ~ 2.5% w grupie białka serwatkowego, a tylko o ~0.5% w grupie, w której podawano maltodekstryny.

Przyrosty beztłuszczowej masy ciała:

• grupa węglowodanów~ 0.8 kg,
• grupa koncentratu białka serwatkowego (WPC) ~ 1.2 kg,
• grupa koncentratu białka serwatkowego (WPC) + węglowodanów (maltodekstryny), mniej niż 1 kg.

Spadek masy tkanki tłuszczowej:

• grupa węglowodanów nie pozbyła się tłuszczu!
• grupa koncentratu białka serwatkowego (WPC) ~ 1.4 kg (w tym ~ 0.6 kg w tułowiu),
• grupa WPC + maltodekstryny ~ 0.6 kg (w tym ~ 0.15 kg w tułowiu).

Wniosek: same proteiny białka serwatkowego w postaci koncentratu (WPC) przyczyniają się do większych przyrostów masy mięśniowej oraz spadku tkanki tłuszczowej u niewytrenowanych siłowo mężczyzn. Dodać należy, iż rekompozycja w tym przypadku jest znikoma, bo czym jest zbudowanie 1.2 kg masy i pozbycie się przy tym 1.4 kg tłuszczu (jak na 3 miesiące pracy).

Nie jest to jedyne badanie, które potwierdza tezę, iż dla syntezy białek mięśniowych wcale nie musimy dostarczać po treningu węglowodanów. Kolejne pochodzi z 2007 r. Koopman R. i wsp. zaprosili do niego mężczyzn, których podzielono na 3 grupy, i 60 minut po treningu siłowym podano im odpowiednio:

• sam hydrolizat białka kazeinowego,
• hydrolizat białka kazeinowego oraz ~10.7 g węglowodanów,
• hydrolizat oraz ~42.7 g węglowodanów.

Węglowodany: była to glukoza i maltodekstryny. Mężczyźni ważyli średnio 71.3 kg (a więc w każdym wariancie podano im ~21.4 g hydrolizatu białka kazeinowego).

Wyniki? Synteza białka, jego rozpad oraz utlenianie, jak i całkowity bilans białek mięśniowych nie różniły się, niezależnie czy podawano same proteiny, czy też proteiny i węglowodany!

Hipertrofia nie zachodzi od razu po treningu siłowym

Po drugie: hipertrofia jest rozłożona w czasie, więc Katarzyna Matella ma rację, iż można odłożyć podawanie protein na trochę później. Potwierdza to metaanaliza wykonana przez Schoenfelda i wsp. (2013 r.), badająca zależność między hipertrofią a podawaniem protein. Schoenfelda stwierdził, iż spożycie odżywki białkowej po treningu siłowym korzystnie wpływa na hipertrofię. Jednakże po dostosowaniu obliczeń dla wszystkich zmiennych towarzyszących, autorzy doszli do wniosku, że dla maksymalizowania hipertrofii liczy się całkowita, dzienna podaż protein, a nie czas ich podawania.

Z kolei w 2017 r. Schoenfeld i in. zbadali wpływ spożywania 25 g zhydrolizowanego białka serwatkowego  bezpośrednio przed treningiem oraz bezpośrednio po treningu. Ci z 21 mężczyzn, którzy otrzymali białko po treningu, byli poinstruowani, by nie jeść nic 3 h przed planowanym treningiem, aby nie zaburzać przebiegu eksperymentu i pomiarów. Tak samo grupa, która otrzymała proteiny przed treningiem, miała zachować 3 h post po jego zakończeniu, aby dodatkowe składniki pokarmowe nie miały wpływu na wyniki. Wszyscy mężczyźni dostarczali nadwyżkę 500 kcal i 1,8 g / kg białka dziennie. Po 8-tygodniowej interwencji nie stwierdzono różnic między grupami w składzie ciała lub maksymalnym przysiadzie lub wyciskaniu na ławce.

Po trzecie: w trakcie redukcji potrzeba o wiele więcej protein (> 2.2 g na kg masy ciała), dlatego ich podawanie bezpośrednio po treningu jest jak najbardziej sensowne. Tym bardziej korzystne jest „przyswajanie białka, które pogłębi sumę energetycznych strat związanych z treningiem”! Każdy dodatkowy wydatek energetyczny dla osoby odchudzającej się jest na wagę złota. Białko przyspiesza regenerację mocy, siły i wytrzymałości mięśni!

Po czwarte: nie chodzi tylko o syntezę białek mięśniowych. Okazuje się, że białko serwatkowe może przyspieszać regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach i że jest to coś więcej, niż tylko kwestia dostarczania pewnej ilości kalorii.

Daniel W. D. West i in. w 2017 r. porównali działanie białka serwatkowego (25 g białka, 2,5 g tłuszczu i 3 g węglowodanów w porcji) z napojem węglowodanowym dostarczającym tyle samo energii (32,5 g węglowodanów). W badaniu wzięli udział wytrenowani młodzi mężczyźni. Badano ich po 10 i 24 h od zakończenia treningu. Białko podawano od razu po treningu i następnie drugą porcję po 10 h regeneracji. Stwierdzono korzystny wpływ białka serwatkowego na moc beztlenową i siłę w grupie spożywającej białko serwatkowe. Wyniki tego badania sugerują, że białko serwatkowe nie tylko ma wpływ na syntezę białek mięśniowych, ale przyspiesza regenerację potreningową, w porównaniu do podawania samych węglowodanów.

Po 10 h od treningu odnotowano przyspieszoną regenerację maksymalnego skurczu dowolnego (prostowanie nogi), średniej mocy, a także osiągów w skoku ze zmianą kierunku ruchu. Po 24 h od treningu odnotowano wyraźną poprawę regeneracji maksymalnego skurczu dowolnego, ilości powtórzeń wykonanych do załamania ruchu z ciężarem 75% maksymalnego i średniej mocy.

Naukowcy ocenili, czy większy wpływ na metabolizm białka oraz osiągi ma białko czy może węglowodany i okazało się, że:

• po 10 h regeneracji 67% wyników wskazywało, iż białko serwatkowe ma większy wpływ na bilans azotowy, a po 24 h aż 69%,
• pod względem poprawy szczytowej siły izometrycznej w prostowaniu nogi po 10 h od zakończenia treningu, 58% wyników wskazywało, iż białko serwatkowe jest lepsze, niż węglowodany,
• pod względem poprawy szczytowej siły izometrycznej w prostowaniu nogi po 24 h od zakończenia treningu, 70% wyników wskazywało, iż białko serwatkowe jest lepsze, niż węglowodany!
• pod względem poprawy ilości powtórzeń wykonanych do załamania ruchu z ciężarem 75% maksymalnego po 10 h, 53% wyników sugerowało, iż białko serwatkowe jest lepsze, niż węglowodany!
• pod względem poprawy ilości powtórzeń wykonanych do załamania ruchu z ciężarem 75% maksymalnego po 24 h, 62% wyników sugerowało, iż białko serwatkowe jest lepsze, niż węglowodany!
• pod względem mocy maksymalnej po 10 h – 58% wyników wskazywało, iż białko serwatkowe > węglowodany,
• pod względem mocy maksymalnej po 24 h – 65% wyników wskazywało, iż białko serwatkowe > węglowodany,
• pod względem mocy średniej odpowiednio 64% (po 10 h) i 53% (po 24 h).

Podsumowanie

Wszystko wskazuje na to, iż spożywanie białka po treningu stanowi okazję do zwiększenia dobowej podaży protein, co ma wpływ na hipertrofię. Co więcej, pomimo ostatnich sugestii, że nie trzeba dostarczać białka w bezpośrednim okresie po treningu><(1 h lub mniej), należy podkreślić, że niespożywanie nie wiąże się z żadnymi korzyściami, a może być nawet szkodliwe dla sportowca.

Ogólnie:

Trening biegowy, pływacki, triatlon, kolarstwo, interwały, sporty walki, gry zespołowe => korzystne jest dostarczanie węglowodanów i protein bezpośrednio po zakończeniu treningu. Zalecenia dotyczące odpowiedniego spożycia węglowodanów po wysiłku: zaleca się dostarczanie 0,6–1,0 g / kg masy ciała węglowodanów w ciągu 30 minut po zaprzestaniu ćwiczeń i ponownie co 2 godziny przez kolejne 4–6 godzin. Dostarczenie węglowodanów w ilości 1,2 g / kg masy ciała co 30 minut, w okresie 3,5 godziny po treningu, również spowodowało maksymalne uzupełnienie glikogenu. W przypadku nieoptymalnego spożycia węglowodanów po wysiłku, dodanie białka może poprawić uzupełnianie glikogenu i zmniejszyć objawy uszkodzenia mięśni. W jednym z badań piłkarze po dostarczaniu białka (80% kazeiny i 20% białka serwatkowego) byli w stanie pokonywać większe dystanse z prędkością >19 km/h w ciągu 15 ostatnich minut gry, w porównaniu do dostarczania węglowodanów. Co ważne, mięśnie piłkarzy stosujących dodatkowe porcje protein szybciej się regenerowały. Ponadto BCAA zawarte w białku serwatkowym mogą mieć wpływ na wydolność, system odpornościowy itd.;

Trening siłowy - ze względów praktycznych sportowcom zaleca się skorzystanie z zasady trzech R:

Regeneracja pod względem nawodnienia ustroju (woda przy dużej utracie sodu, np. po długotrwałym biegu w ciężkich warunkach otoczenia z niewielkim dodatkiem soli),

Regeneracja glikogenu (ma szczególnie znaczenie dla osób wykonujących interwały, długotrwałe aeroby lub bardzo ciężkie treningi siłowe; ma mniejsze znaczenie przy klasycznym treningu siłowym),

Reperacja tkanek (najlepiej zapewnić dowóz białka, węglowodanów oraz odpoczynek).

Dla siłaczy pierwszoplanowe są proteiny. Można je dostarczać przed i po wysiłku, z kolei węglowodany w kolejnych godzinach po wysiłku, jeśli trening był odpowiednio intensywny.

Wbrew opiniom Katarzyny Matelli nikt nie udowodnił, by podaż protein po treningu siłowym była szkodliwa dla sportowca. Zyski znacznie przewyższają potencjalne straty (np. zakwaszenie ustroju). Ponadto mleko ma właściwości alkalizujące, więc pewnie zrównoważy nieco wpływ dostarczania czystych protein. Wbrew opinii pani Katarzyny, po treningu w trakcie cyklu redukcyjnego można pominąć porcję węglowodanów, gdyż zasoby glikogenu i tak będą odtworzone, chociażby z mleczanów. W okresie redukcji nie mamy na celu zbudowania mięśni, a ochronę antykataboliczną zapewniają duże porcje protein (40 g dla osoby 100 kg; dzienna podaż > 2.2 g na kg masy ciała), względnie EAA/BCAA.

Referencje

Harry P. Cintineo i in. “Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/

Koopman R., Beelen M., Stellingwerff T., Pennings B., Saris W.H., Kies A.K., Kuipers H., van Loon L.J.C. (2007) Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 293, E833-842 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259

Daniel W. D. West I in. “Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

Juha J. HulmiEmail author, Mia Laakso, Antti A. Mero, Keijo Häkkinen, Juha P. Ahtiainen and Heikki Peltonen „The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations” https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0109-4

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- vs. post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ (2017) 5:e2825 10.7717/peerj.2825 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/