Zaakceptuj swoją otyłość? Jak się pozbyć balastu zbędnych kilogramów?

Otyłość jest wiodącym problemem zdrowotnym w większości krajów. Często jako przykład pokazuje się Stany Zjednoczone. Czy słusznie? Niekoniecznie. Czy u nas jest lepiej? Patrząc na to, co się obecnie dzieje w Polsce, biorąc pod uwagę świadomość dotyczącą zdrowego odżywiania i ilość osób z nadwagą lub otyłością, u nas sytuacja też wymknęła się spod kontroli. 

1. Pracujesz na to, jak wyglądasz
2. Ruchy akceptujące otyłość w USA
3. Otyłość a cukrzyca
4. Jaki rodzaj treningu najlepiej nadaje się do walki z tkanką tłuszczową?
5. Podsumowanie

Najnowszym trendem, który pojawił się w ostatnich latach, jest ruch „akceptujący otyłość”. Tak, nie żartuję, to nie jest dowcip na 1 kwietnia, to smutna rzeczywistość.

Osoby głoszące podobne poglądy proponują wyrzucić z domu wagę („bo waga ciała wcale nie oznacza niczego złego”), nie stresować się swoim wyglądem, nie słuchać lekarzy, jeść to, na co ma się ochotę i w ogóle niczym się nie przejmować – bo otyłość jest piękna. Należy ją zaakceptować i wręcz się z nią afiszować np. ubierając eksponujące niedostatki sylwetki stroje i zajadać się przy tym pizzą czy lodami. Do podobnych aktywistek należy Virgie Tovar.

Jedno ze zdjęć „tłuszczowej aktywistki” Virgie Tovar, które obrazuje problem.

Pracujesz na to, jak wyglądasz

Niedawno obserwowałem, co kupuje kobieta w wieku 40-45 lat, z widoczną nadwagą. I wiecie co? Dwa rodzaje szynki, czekoladowy batonik, dwa rodzaje pasztetu, czekoladki („ptasie mleczko”). Na 10 produktów, które wybrała, 8 nadawało się do odłożenia na półkę. Nie powinny ich jeść nawet wytrenowane, odtłuszczone, młode osoby, nie mające żadnych problemów zdrowotnych, a co dopiero osoba, która ma widoczną nadwagę!

Na pewno nie powinna jeść tych wszystkich wysokoprzetworzonych pokarmów, a kupiła do tego tylko jedną paprykę. Dieta podobnej osoby powinna składać się z warzyw, niewielkiej ilości węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczy, niewielkiej ilości owoców, chudego mięsa czy określonych gatunków ryb. Na pewno w grę nie wchodzą słodycze, lody, napoje słodzone, wędliny, parówki.

Polecamy również: Otyłość: sytuacja w Polsce vs USA. Skąd się bierze?

Inny przykład: w niedzielę do sklepu wchodzi młoda kobieta, mająca już nie nadwagę, tylko otyłość. I wiecie co kupiła? Tylko najtańsze lody i czekoladę, czyli dwie bomby cukrowo-tłuszczowe które mają drastyczny wpływ na nabieranie kolejnych, zbędnych kilogramów. Takich produktów nie powinny jeść nawet osoby zdrowe, a co dopiero mające wyraźne problemy zdrowotne (wyjątkiem od reguły są specjalne czekolady dietetyczne, wysokobiałkowe czy gorzkie oraz specjalne lody o zmienionym składzie - ale to promil rynku).

https://www.youtube.com/watch?v=KWuOSwJaLMY

Film: kampania społeczna "Nie serwuj sobie choroby", która moim zdaniem niestety nie przyniesie zbyt dużych rezultatów. Większość ludzi celowo i świadomie dokonuje złych wyborów żywieniowych, w tym sięgają np. po alkohol i wysokoprzetwarzane słodycze, drobne przekąski, chipsy itd. I co pomoże film? To tak jak zupełnie nieefektywne są kampanie zwalczające picie alkoholu (zresztą, pokazała to najdobitniej era prohibicji w USA).

Czy myślisz, że wygląd danej osoby jest przypadkowy?

Nie, pracujesz na to, jak wyglądasz, cierpliwie dokładasz kolejne kilogramy tłuszczu i w ten sposób wysyłasz setki losów na loterii, w której możesz wygrać: raka, cukrzycę, zaburzenia metaboliczne, choroby sercowo-naczyniowe, choroby naczyń mózgowych. Według danych Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 36,5% dorosłych mieszkańców USA jest otyła. Otyłość bezsprzecznie powiązano z występowaniem chorób serca, udarami, cukrzycą typu II oraz wieloma rodzajami raka.

Roczne koszty opieki zdrowotnej nad osobami otyłymi w USA wynoszą 147 miliardów dolarów. Koszty opieki nad osobą otyłą są o 1429 dolarów wyższe (ponad 5000 zł), w porównaniu do tej o normalnej wadze i składzie ciała. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (działające pod egidą WHO, Światowej Organizacji Zdrowia) wiąże otyłość z nowotworami: piersi, jajnika, mózgu i CNS, nerek, trzustki, żołądka, jelit, wątroby, tarczycy, macicy, przełyku itd. Redukcja nadmiernego otłuszczenia ciała wiąże się za spadkiem występowania ww. zmian nowotworowych.

Ruchy akceptujące otyłość w USA

Stanisław Bareja przecierałby oczy ze zdumienia. Nie potrzeba komików, nie trzeba pisać scenariuszy.

Ludzie głoszą sprzeczne z nauką i zdrowym rozsądkiem frazesy w rodzaju:

Jessamyn Stanley, nauczycielka jogi: „Nie musisz być szczupła, by czuć się szczęśliwa czy być zdrowa! Tłuszcz nie oznacza bycia niezdrowym, po prostu nie”

Virgie Tovar: „Jest to szczególnie szkodliwe dla kobiet, które od młodego wieku uczą się, iż ich ciała nie są akceptowane społecznie”

Virgie Tovar: „dane pokazują, iż stosowanie diet nie działa. […] Tak naprawdę nie znam się na tym, musiałam się czegoś o tym dowiedzieć, by móc doradzać ludziom”

Virgie Tovar: „Po pierwsze, musimy przestać zastanawiać się i martwić, dlaczego ludzie mają ten czy inny „rozmiar”. To nie ma znaczenia, bo wszyscy zasługują na szacunek, troskę, miłość, opiekę zdrowotną, niezależnie jak bardzo są spasieni lub z jakiego powodu są spasieni”.

https://www.youtube.com/watch?v=kHdKR2HGlfY

Film: Alan Roberts odnosi się do ruchu „akceptującego otyłość” w USA.

Przykro mi, ale oszukiwanie siebie nie zmieni rzeczywistości. Ruch „akceptujący tłuszcz” przypomina inicjatywę: „narkotyki wcale nie szkodzą”. Choćby nie wiem, ile książek wydały otyłe kobiety, założyły stron na Facebooku czy Instagramie, zaklinanie rzeczywistości nic nie da. Istnieją tysiące badań, które dają przekonujące argumenty, iż otyłość jest skorelowana z dziesiątkami chorób i wyraźnie skraca życie. Nic nie pomoże wyrzucenie z domu wagi lub odmowa ważenia się u lekarza.

Polecamy również: Jakie choroby powoduje otyłość? Statyny, a kryzys zdrowotny w USA.

Jeśli ważysz więcej, niż 90 kg przy 1,6-1,7 m wzrostu, to masz poważny problem. To wcale nie znaczy, że nie zasługujesz na „szacunek, troskę, miłość, opiekę zdrowotną” – tylko ta opieka zdrowotna będzie nawet 1429$ rocznie droższa. Dlaczego? Bo „rozmiar XXL” nie jest tylko kwestią estetyczną, ale też zdrowotną.

Otyłość jest silnie związana z cukrzycą, incydentami sercowo-naczyniowymi, postępującą miażdżycą, nowotworami, uszkodzeniami stawów. Z tego samego powodu „skoksowani” do granic mężczyźni zwykle nie żyją długo, a lista przedwcześnie zmarłych trójboistów, strongmanów i kulturystów nie ma końca.

Otyłość a cukrzyca

Ponad 100 milionów dorosłych Amerykanów żyje obecnie z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, zgodnie z nowym raportem przygotowanym przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Raport stwierdza, że od 2015 r. 30,3 miliona Amerykanów, czyli 9,4% populacji USA miało cukrzycę. U kolejnych 84,1 miliona mieszkańców USA występuje stan przedcukrzycowy, który, jeśli nieleczony, często prowadzi w ciągu 5 lat do pojawienia się cukrzycy typu 2. 

Raport stwierdza, że:

• w 2015 r. zdiagnozowano około 1,5 miliona nowych przypadków cukrzycy wśród osób w wieku 18 lat i starszych
• prawie 1 na 4 osoby dorosłe żyjące z cukrzycą - 7,2 miliona Amerykanów - nie wiedziało, że choruje
• tylko 11,6% dorosłych ze stanem przedcukrzycowym wiedziało, że jest zagrożonych cukrzycą

Wskaźniki rozpoznanej cukrzycy rosły wraz z wiekiem. Wśród dorosłych w wieku 18–44 lata, 4% miało cukrzycę. Wśród osób w wieku 45-64 lata, 17% miało cukrzycę. A wśród osób w wieku 65 lat i starszych, 25% miało cukrzycę.

Porównanie kosztów różnych negatywnych zjawisk w USA:

• choroby układu krążenia generują w USA koszty szacowane na 316 miliardów dolarów rocznie
• Finkelstein i wsp. oszacowali, iż otyłość w USA generuje koszty (np. opieki zdrowotnej) większe niż 147 miliardów dolarów rocznie
• nadużywanie alkoholu w USA spowodowało koszty rzędu 249 miliardów dolarów w 2010 r.
• narkotyki w 2007 r. wygenerowały koszty szacowane na 193 miliardy dolarów
• cukrzyca generuje koszty szacowane na 174 miliardy dolarów rocznie

Na podstawie: opracowania „The Economic Impact of Illicit Drug Use on American Society” oraz innych źródeł. 

Jaki rodzaj treningu najlepiej nadaje się do walki z tkanką tłuszczową?

Bieganie. Z badań Paula T. Williamsa wynika, iż bieganie przynosi o wiele większe efekty, w porównaniu do chodzenia, biorąc pod uwagę dane pochodzące od 15 237 osób, które chodziły i 32 216 biegaczy.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067491/bin/nihms-424350-f0001.jpg

Grafika: efektywność chodzenia i biegania, wg poszczególnych kwantyli.

Ale proszę nie wyciągać wiążących wniosków, bo jest na to za wcześnie. Niewiele osób posiada budowę, która pozwala na bieganie bez odniesienia kontuzji, a odpowiednia technika biegu (nie korzystanie z odbicia z pięty, praca przednią częścią stopy) jest jeszcze rzadziej spotykana.

Co mam na myśli?

O jaką budowę chodzi? Chodzi o różnicę w długości kończyn dolnych, wzroście, kącie rowkowo-guzkowym (TSA; ang. Tubercle Sulcus Angle), istnienie koślawości lub szpotawości kolan (które mają wpływ na kadencję, szybkość chodzenia i inne parametry czasowo-przestrzenne chodu; rotację zewnętrzną i inne zmiany kątowe w stawach kolanowych w płaszczyźnie poprzecznej oraz zmian kątowych w stawach kolanowych w płaszczyźnie czołowej). 

Dlatego bieganie posiada piorunujący wskaźnik kontuzjogenności szacowany na 19-79%! Ta duża zmienność wynika z różnic w definicji urazu, populacjach badanych i okresach obserwacji. Mimo całej sympatii do biegania, nie rozumiem masowej histerii na punkcie imprez biegowych. Nie jest to mądre ani dobre dla większości ludzi. To fakt.

Bieganie najczęściej powoduje urazy:

• kolan (od 7,2% do 50%)
• dolnej części nogi (od 9 do 32%)
• stopy (od 5,7% do 39,3%)
• górnej części nogi (od 3,4% do 38,1%)
• kostki (od 3,9% do 16,6%),
• biodra/miednicy/pachwiny (od 3,3% do 11,5%)
• dolnego odcinka grzbietu (od 5,3% do 19,1%)

Najgorszym pomysłem jest zmuszenie do biegania osoby z nadwagą lub otyłością. Pod względem kinetycznym, bieganie jest zabójcą stawu skokowego, kolanowego, może mieć wpływ nawet na biodra i dolny odcinek grzbietu. Przeciążenia, jakie wywołuje bieganie, liczy się niejednokrotnie w tonach. I nie chodzi tu o jednorazowe obciążenie jakie występuje w treningu siłowym w trakcie serii, tylko o stałe uderzania powtarzane przez 15, 20, 30 czy 60 minut biegu.

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

Podsumowanie

Chodzenie jest bardzo dobrym rodzajem pracy. Jego wadą jest czasochłonność, wymaga wielu godzin, by zobaczyć efekty. Bardzo dobry jest nordic walking. Bieganie przynosi rezultaty dużo szybciej od chodzenia, jednak jest też o wiele groźniejsze dla układu ruchu. Osoby otyłe nie powinny biegać, osoby z nadwagą muszą się zastanowić nad bilansem zysków i strat.

Otyli powinni zacząć od diety redukcyjnej, ćwiczeń, które nie są tak obciążające, np. jazdy na rowerze spinningowym, maszyny imitującej wiosłowanie, ćwiczeń z piłką lekarską, TRX itd. Bardzo dobre efekty przynosi trening siłowy, tylko musi być prowadzony rozsądnie, gdyż może być kontuzjogenny. Całkiem dobre dla redukcji jest pływanie, tylko niewiele osób jest w stanie pracować w wodzie odpowiednio długo. Świetne są skoki na skakance, tylko ze względu na przeciążenia nadają się raczej dla odtłuszczonych sportowców.

Dobrą opcją mogą być niektóre maszyny „cardio” pod warunkiem, iż uzyskamy tam wymaganą intensywność (% tętna maksymalnego, stężenie mleczanów). Niektórzy ludzie dojeżdżają godzinę na trening, by 30 minut poćwiczyć chodzenie na bieżni czy wymachy nogami w wodzie. Nie wymaga to komentarza. Tym bardziej, iż wg badań ćwiczenia w wodzie w perspektywie wielu miesięcy przynoszą znikome efekty, a chodzić można prawie wszędzie, nawet po schodach.

Referencje:

• “The Economic Impact of Illicit Drug Use on American Society” https://www.justice.gov/archive/ndic/pubs44/44731/44731p.pdf
• https://www.cdc.gov/features/costsofdrinking/index.html
• https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
• https://psmag.com/ideas/virgie-tovar-how-dieting-culture-is-making-women-less-healthy
• https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p0718-diabetes-report.html
• Paul T. Williams “Greater Weight Loss from Running than Walking during 6.2-yr Prospective Follow-up”
• van Gent R, Siem D, van Middelkoop M, van Os A, Bierma-Zeinstra S, et al. (2007) Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review. Br J Sports Med 41: 469–480.
• Maarten P. van der Worp, Dominique S. M. ten Haaf, 2 Robert van Cingel, 2 , 4 Anton de Wijer, 1 , 5 Maria W. G. Nijhuis-van der Sanden, 3 , 6 and J. Bart Staal “Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213/
• http://zatoka.icm.edu.pl/acclin/vol_1_issue_2/acclin2_05_miodusz2_133_137.pdf