Od wielu lat w Internecie spotyka się najróżniejsze mity i półprawdy dotyczące żywienia. Autorzy często mają dobre intencje, jednak zaciemniają obraz sytuacji, często przez uproszczenie pewnych kwestii. Czasem w micie tkwi ziarnko prawdy, czy i tak samo jest w tym przypadku? Czy unikanie posiłków po godzinie 18 ma sens?
Czy późne jedzenie utrudnia odchudzanie?
W lipcu 2025 roku w czasopiśmie "Obesity" opublikowano badanie, w którym sprawdzono, czy pory posiłków mają wpływ na skuteczność odchudzania – szczególnie u osób ze skłonnością genetyczną do tycia. Wzięło w nim udział ponad 300 osób z nadwagą i otyłością. Wszyscy stosowali podobną dietę śródziemnomorską i byli obserwowani przez wiele tygodni. Naukowcy sprawdzili też ich geny, by ocenić, kto ma wrodzoną tendencję do przybierania na wadze.
Co analizowano?
W badaniu analizowano, o której godzinie średnio badani jedli posiłki w ciągu dnia. Średnio:
- śniadanie: 8:28
- obiad: 14:33
- kolacja: 21:20
Uwaga: to nie znaczy, że wszyscy jedli kolację o 21:20. To była średnia z wielu osób – niektórzy jedli wcześniej, inni później, a jeszcze inni w tych okolicach. Na podstawie tych danych badacze obliczyli „punkt środkowy spożycia kalorii” – i porównywali osoby, które jadły wcześnie w ciągu dnia, z tymi, które jadły późno.
Najważniejsze dane:
- Prawie wszyscy uczestnicy schudli, ale u tych, którzy jedli późno, spadek wagi był wolniejszy, a po zakończeniu diety częściej pojawiał się efekt jojo.
- U osób z genetyczną skłonnością do tycia każde opóźnienie jedzenia (np. o godzinę później niż zwykle) zwiększało ryzyko ponownego przybrania na wadze.
- Wcześniejsze jedzenie poprawiało efekty diety – nawet przy tej samej ilości kalorii.
Sprawdź swoje BMI
Co z tego badania wynika?
Jeśli masz problem z nadwagą i łatwo tyjesz, to warto jeść posiłki wcześniej w ciągu dnia – najlepiej zakończyć jedzenie do godziny 18–19. To może poprawić efekty diety i zmniejszyć ryzyko powrotu do starej wagi. Badanie pokazuje, że czas jedzenia ma znaczenie – zwłaszcza przy problemach metabolicznych i genetycznych skłonnościach.
Czyli to znaczy, że unikanie jedzenia po godzinie 18 zawsze ma sens?
Niekoniecznie. Dla redukcji ważna jest całkowita ilość energii w diecie. To znaczy, że jeśli ktoś w ciągu dnia odżywa się niezdrowo, je za dużo i za często, to unikanie jedzenia późnego obiadu czy kolacji nie ma znaczenia, bo szkody uczyniono już wcześniej. To tak, jakby spędzać 5 dni w bezruchu, a później próbować „walczyć” tylko w weekend. Jest to wysoce niezadowalająca strategia.
Poza tym, kalorie nie są sobie równe, a posiłki się różnią. Zupełnie czym innym jest np. białkowo-tłuszczowy posiłek regeneracyjny (WPC, WPI, WPH, migdały, orzechy, oliwa z oliwek, tłusta ryba na parze itd.) po treningu siłowym albo np. samo białko o wolnej kinetyce spożywane na noc (np. kazeinowe), a zjedzenie kilku woreczków ryżu czy pizzy. Należy też rozważyć, czy u danej osoby korzystniej nie byłoby ograniczyć podaży energii wcześniej np. węglowodanów do godziny 12, a po południu stosować już tylko posiłki białkowo-tłuszczowe.
Istnieją badania wskazujące, że osoby mające problem z insulinoopornością, czerpią największe korzyści z takiego rozwiązania. I znowu potwierdza się, że inaczej na dietę reagują ludzie o normalnym składzie ciała, którzy nie mają dużo tkanki tłuszczowej (dużo >18% u mężczyzn i > 25% u kobiet), a osoby otyłe i z zespołem metabolicznym (problemy z glukozą, z insuliną, z kwasami tłuszczowymi w krwiobiegu, o za dużym obwodzie pasa, z nadciśnieniem, miażdżycą itd.)
Na zakończenie
Podsumowując, bardziej liczy się to, co i kiedy jesz przez cały dzień. Unikanie posiłków po godzinie 18 niewiele zmieni w obrazie sytuacji, jeśli cała dieta jest kiepska. Może się też okazać, iż zjadasz tyle energii w ciągu dnia, iż wydłużenie postu nie jest w stanie znacząco zmienić sytuacji. Z drugiej strony wyniki badania opublikowanego na łamach „Obesity” sugerują, iż opóźnianie posiłków ma duże znaczenie dla osób łatwo nabierających tłuszczu, obciążonych genetycznie.
Co warto zmienić?
One powinny jeść posiłki planowo i najlepiej byłoby, aby wydłużyły ilość postu w ciągu doby, skracając okno żywieniowe (np. odżywiają się tylko od 7 rano do 15:00, a resztę doby stanowi post).
Dla pozostałych idealne trzymanie się pór posiłków ma mniejsze znaczenie, chyba że ktoś jest wyczynowym kulturystą i musi o ściśle określonych porach dostarczać proteiny, węglowodany i tłuszcze. Cała reszta osób odchudzających się powinna większą uwagę zwrócić na dzienną podaż energii oraz równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia, tak, aby nie występowały za długie przerwy.
Literatura:
- De la Peña‐Armada, R., Rodríguez‐Martín, M., Dashti, H. S., Cascales, A. I., Scheer, F. A., Saxena, R., & Garaulet, M. (2025). Early meal timing attenuates high polygenic risk of obesity. Obesity.
- https://www.medscape.com/viewarticle/eating-earlier-may-help-genes-keep-weight-check-2025a1000kbn
- Swarup S, Ahmed I, Grigorova Y, et al. Metabolic Syndrome. [Updated 2024 Mar 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459248/
