Jak nie przytyć w czasie kwarantanny?

Obecna epidemia SARS 2, mimo iż nie przynosi "znacznych" ofiar (w porównaniu do wielu innych chorób) spowodowała, iż zamknięte są kluby, siłownie i inne miejsca, gdzie można poćwiczyć. Tak naprawdę większość ludzi, którzy utrzymują niski poziom tkanki tłuszczowej i nie mają różnorakich zespołów, chorób, ograniczy konsumpcję pokarmu automatycznie. Tak działa regulacja centralna i obwodowa łaknienia.

1. Jak to się dzieje?
2. Dieta wysokobiałkowa czyni cuda?
3. Co mogę robić, gdy nie trenuję siłowo?
4. Brakuje Ci pomysłów i fantazji?
5. Podsumowanie

Jak to się dzieje?

Za odczuwanie sytości są odpowiedzialne ośrodki ulokowane w podwzgórzu, tj. ośrodek sytości i ośrodek głodu. Jeśli masz dobrze wyregulowane łaknienie i dostarczanie pokarmu, to nawet przy zmniejszonej aktywności fizycznej nie „utuczysz się”. Gorzej przedstawia się sytuacja osób z nadwagą, otyłych, z insulinoopornością. Tam potrzeba o wiele lepszej kontroli, by nie pogłębiać kryzysu związanego z odkładaniem tkanki tłuszczowej.

Dieta wysokobiałkowa czyni cuda?

Naukowcy badali wpływ protein na odchudzanie. 54 starsze panie z nadwagą i otyłością przydzielono losowo do grup:

• samych ćwiczeń, standardowy model żywieniowy (1500 kcal)
• ćwiczeń i diety bogatej w węglowodany (1300 kcal)
• ćwiczeń i diety wysokobiałkowej (1600 kcal)

Uczestnicy przestrzegali odpowiednich planów dietetycznych i wykonywali nadzorowany 30-minutowy program ćwiczeń oporowych, obwodowych, 3 razy na tydzień. Uczestniczki były oceniane po na początku, po kolejnych 10 i 14 tygodniach.

Wyniki

• grupa kontrolna prawie nie pozbyła się tkanki tłuszczowej 
• grupa ćwiczeń i diety bogatej w węglowodany pozbyła się 1,9 kg tłuszczu
• grupa ćwiczeń i diety bogatej w proteiny pozbyła się 3,36 kg tłuszczu

Komentarz: wyniki mogą być szokujące dla zwolenników „niskiej podaży energii”. Badanie dobitnie pokazuje to, o czym mówię od dawna - niekoniecznie kalorie są sobie równe. Większość eksperymentów potwierdza, iż jest to mitem. Mimo najwyższej podaży energii grupa „diety wysokobiałkowej” straciła najwięcej cm w pasie, najwięcej kilogramów i tkanki tłuszczowej. 

W grupie „protein” odnotowano największy wzrost adiponektyny. Wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne. Obniżenie stężenia adiponektyny koreluje ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy i cukrzycy typu 2 oraz większą podatnością na urazy naczyniowe. To niezwykle ważne w kontekście obecnych zagrożeń.

Dodatkowo grupa dostarczająca więcej białka miała lepszą wydolność, najniższe ciśnienie krwi, najniższe tętno spoczynkowe, najlepsze wyniki w teście 6-minutowego chodzenia, najlepszą wytrzymałość przy wyciskaniu na ilość, leżąc.

Co mogę robić, gdy nie trenuję siłowo?

Wszystko. Całkiem niezłym rodzajem pracy są marsze. Są zresztą zalecane cały rok. Sama siłownia nie wystarczy dla utrzymania zdrowia. Bieganie oznacza zwykle o wiele większy wydatek energetyczny, w porównaniu do treningu siłowego (chyba że ktoś naprawdę ciężko trenuje siłowo, eksperymentuje z obwodami, stacjami, treningiem TABATA, skraca przerwy wypoczynkowe, robi gigant serie itd.).

Ogólnie, długotrwałe bieganie nie jest zalecane (nie jest korzystne ani dla stawów, ani dla serca, ani też nerek), ale 15-20 minut biegania jeszcze nikomu nie zaszkodziło. Jeśli masz taką możliwość, trenuj z kettlebells (odważnikami z uchwytem) - wtedy jesteś w stanie przećwiczyć całe ciało. Ponadto (prawie) wszędzie jesteś w stanie wykonać pompki, przysiady, wykroki, krótkie spięcia brzucha, naprzemienne skoki, burpees (podpór przodem, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę).

Niezłym treningiem uzupełniającym dla nóg są podjazdy pod wzniesienia. Dla osób, które chcą uzyskać maksymalne tętno, można połączyć podjazdy z podbiegiem (po kilka odcinków). W wielu parkach rozlokowano obecnie drążki, maszyny, czasem nawet liny, drabinki i kółka gimnastyczne. Na takim sprzęcie z powodzeniem możesz wykonać niezły trening, nawet interwały.

Brakuje Ci pomysłów i fantazji?

Oto humorystyczne i zabawne, ale przydatne propozycje ćwiczeń od Bartka Kubiaka z Teamu SFD

https://youtu.be/EPLQBz6KOYE

Podsumowanie

Jeśli mniej trenujesz, nie przejadaj się. Ogranicz szczególnie dowóz cukrów o szybkiej kinetyce (glukoza, fruktoza, sacharoza itd.). Jeśli masz apetyt na produkty zawierające cukier, to możesz trochę „oszukać” łaknienie batonami białkowymi, dobrej klasy białkiem serwatkowym, a w ostateczności niewielką porcją np. proteinowego ciasta bananowego czy inną niskokaloryczną przekąską (gotowe do przygotowania kisiele, budynie, białko serwatkowe o konsystencji budyniu itd.).

Według badań kluczowe dla utrzymania wagi jest stosowanie diety wysokobiałkowej. Nie rezygnowałbym mimo wszystko z większości dotychczas dostarczanych białek. Są one niezmiernie istotne dla utrzymania muskulatury.

Jeśli zechcesz, bez trudu wymyślisz protokół treningu pozwalający na przeżycie braku dostępu do siłowni. Jeśli chcesz pozwolić sobie na przysmaki, musisz pospacerować — celowałbym co najmniej w dystans 6-8 km dziennie. Minimalny dzienny dystans dla utrzymania zdrowia to ~2-3 km. Jeśli masz do dyspozycji tylko zatłoczone, pełne spalin trakty komunikacyjne, to lepiej choć na bieżni. To samo dotyczy biegania — wdychanie spalin może poważnie zaszkodzić Twojemu zdrowiu krótkoterminowo i długofalowo (kancerogeneza).

Referencje:

Melyn Galbreath i wsp. „Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health, and Functional Capacity in Older Women Participating in a Resistance-Based Exercise Program” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/