Kobiety bardzo często wyważają otwarte drzwi i próbują na nowo wynaleźć koło. Najlepsze rodzaje diet oraz treningów już dawno zostały opracowane, problem polega na tym, iż ludzie szukają dróg na skróty i nie lubią ciężko pracować. Stąd szybko pojawiają się wątpliwości, problemy i pytania. Dlatego jestem zdania, że lepiej jest mieć możliwość konsultacji z osobą doświadczoną, o wieloletnim stażu.
Gdzie leży problem, jakie są najczęściej popełniane błędy?
Przykładowe zapytanie z naszego serwisu brzmi:
Cześć mam pytanie, jestem w trakcie budowania pośladków. Od marca zaczęłam. Ćwiczę ok. 1,5 miesiąca, robię wznosy bioder, przysiady, martwy ciąg jednonóż. Lecz dla mnie to bez sensu... Aktywuje pośladki przed każdym treningiem a w jedynym ćwiczeniu, jakim je czuje to wznosy bioder... Co jest tego przyczyną? I czy na samych wznosach bioder zbuduje pośladki? Wiem, że to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących pośladki. 16 serii po 12 powtórzeń obciążenie 40 kg, ponieważ nie mam dużego stażu, a i tak co jakiś czas sobie go zwiększam. Czy będę miała fajne efekty ? ;) Ćwicząc 3-4 razy w tygodniu. Proszę o jakąś radę, chciałabym zaangażować wszystkie mięśnie pośladkowe. Naprawdę próbuje już na wszystkie sposoby, ale gdy nie czuje mięśni przy ćwiczeniach mnie to demotywuje i denerwuje... Proszę o pomoc.
Użytkowniczka podpisana jako Agata popełnia typowe błędy, niezwykle często spotykane w treningu.
Po pierwsze: sam dobór ćwiczeń o niczym nie świadczy
Co z tego, że robisz unoszenia bioder, przysiady czy nawet martwy ciąg na jednej nodze, skoro ćwiczenia wykonujesz w sposób niepoprawny? Teoretycznie najmniej uciążliwe technicznie jest unoszenie bioder w leżeniu, większe problemy przynosi martwy ciąg, najtrudniejsze są przysiady.
Po drugie: kluczowy jest ciężar roboczy
Od razu napiszę, że kobiety prawie nigdy nie używają właściwych obciążeń. 40 kg na kilkanaście serii, wspaniale. W efekcie wykonujesz trening, któremu bliżej do aerobowego niż siłowego! 40 kg to ciężar, którym ciężko jest przećwiczyć największe i najsilniejsze grupy mięśniowe w ciele, w ruchu, który jest skrócony i izolowany. Użytkowniczka nie napisała nic na temat ciężarów w przysiadach i martwym ciągu. Z doświadczenia napiszę, iż kobiety drastycznie spłycają przysiady, na dodatek używają znikomego ciężaru roboczego. W martwym ciągu używane jest obciążenie rzędu 10-40 kg, które nie aktywuje należycie mięśni odpowiadających za wyprost w stawie biodrowym. Dlatego pośladki nie rosną.
Mięsień pośladkowy najsilniej pracuje podczas pełnego przysiadu ciężarowego. Minimalna głębokość to tzw. przysiad na zaliczenie, gdy biodro znajduje się niżej niż udo. Większość kobiet wykonuje ćwiczenie w połowicznym zakresie ruchu, dlatego efekty hipertroficzne są również częściowe.
Agata napisała: „16 serii po 12 powtórzeń obciążenie 40 kg, ponieważ nie mam dużego stażu, a i tak co jakiś czas sobie go zwiększam”
Gdyby ciężar był właściwy, nie dałabyś rady wykonać nawet 10 serii po 12 powtórzeń, ba, mogłoby się okazać, iż 5 serii po 10 powtórzeń to jest już bardzo dużo, na granicy możliwości danej osoby. Ogólnie nieprawdą jest, iż unoszenie bioder w leżeniu jest najlepszym ćwiczeniem kształtującym pośladki. Może się tak wydawać, ale badania naukowe wcale jednoznacznie nie wskazują na zwycięzcę. Według licznych przeprowadzonych eksperymentów od unoszenia bioder w leżeniu wcale nie gorsze są pełne wykroki, przysiady bułgarskie, a przede wszystkim wchodzenie na ławkę. To ostatnie ćwiczenie moim zdaniem jest nieporównywalnie cięższe i przynosi większe efekty od unoszenia bioder w leżeniu. Ławka, step mogą mieć kilkadziesiąt centymetrów wysokości, zacznij od minimalnej, ale od ciężaru, z którym możesz wykonać po 8-10 powtórzeń na nogę, nie więcej.
Po trzecie: "Nie czuje mięśni przy ćwiczeniach"
To, że nie „czujesz mięśni przy ćwiczeniach” wcale nie świadczy, że źle trenujesz czy masz je czuć
W przysiadach bardzo rzadko czuje się pracę pośladków, a one tam niesłychanie ciężko pracują (wyprost w stawie biodrowym) i dają o sobie znać bólem przez kolejne 3-6 dni po zakończeniu treningu (w zależności od intensywności i objętości sesji). Tak samo bezpośrednio nie musisz czuć wykroków, wchodzenia na ławkę (stepa) czy przysiadów bułgarskich. Odczucia treningowe są często kompletnie mylne. Możesz nie czuć bezpośrednio wykonanej pracy ze sztangą, sztangielkami, ciężką liną, workiem z piaskiem czy kettlebells, w sensie czucia pewnej, izolowanej partii, ale to wcale nie znaczy, że tej pracy nie ma! Trening ocenia się w perspektywie 2-3 miesięcy ćwiczeń, a nie po kilku seriach ćwiczenia. Na dodatek zarówno przednia część uda, tylna część uda, jak i pośladki mogą dawać mylne wrażenia.
Podsumowanie
Nie ma żadnego sensu trenowanie pośladków 4 x w tygodniu. Świadczy to jedynie o tym, iż nie umiesz ich przetrenować. Po solidnym treningu nóg i pośladków do szatni się idzie prawie na czworakach. I nikt nie chce powtarzać tej katorgi przynajmniej przez 3-4 dni.
Nie ma żadnego sensu wykonywanie jednego ćwiczenia w gigantycznej objętości, tylko dlatego, iż wydaje Ci się, że „tylko tam” czujesz pracę pośladków.
Bazą do rozwoju pośladków są duże ciężary. W unoszeniu bioder w leżeniu powinna być to 2-3 krotność masy ciała, w przysiadzie klasycznym 100-200% masy ciała (ważysz 50 kg, wykonujesz przysiady z ciężarem od 50 do 100 kg), w wykrokach 100-130% masy ciała, w przysiadach bułgarskich i przy wchodzeniu na ławkę ciężar nawet przekraczający masę ciała. 40 kg to zbyt mały ciężar, tym możesz co najwyżej trenować grzbiet wiosłowaniu, nawet do martwego ciągu na prostych nogach to często zwyczajnie za mało.
Działający i skuteczny trening na pośladki - poniedziałek i piątek
Jeśli chcesz plan, który działa, to proponuję zaplanować trening na dwa dni, np. poniedziałek i piątek:
Poniedziałek
- Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe 5 serii x 8-10 powtórzeń (ciężar z zapasem 1-2 powtórzeń)
- Wchodzenie na ławkę 4 serie x 10 powtórzeń (ciężar z zapasem 1-2 powtórzeń)
- Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 serie x 15 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-12 powtórzeń (ciężar z zapasem 1-2 powtórzeń)
- Unoszenie bioder w leżeniu 3 serie x 20 powtórzeń
Piątek
- Przysiady ze sztangą, pełnozakresowe 5 serii x 4-6 powtórzeń (ciężar z zapasem 1-2 powtórzeń)
- Wykroki lub przysiady bułgarskie 4 serie x 8-12 powtórzeń (ciężar z zapasem 1-2 powtórzeń)
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 8-12 powtórzeń (ciężar z zapasem 1-2 powtórzeń)
- Unoszenie bioder w leżeniu 2 serie x 10 powtórzeń (ciężar z zapasem 1-2 powtórzeń)
Początkowe ciężary należy dobrać tak, aby wykonać cały plan. Z czasem, po upływie kilku tygodni każde powtórzenie ma być ciężkie. Inaczej rozwój pośladków zostanie znacząco spowolniony.
