Dieta sokowa, detoks sokowy - czy warto?

Od lat modne są rozmaite „diety cud”. Część z nich bazuje na tanich chwytach, wykorzystuje niewiedzę, łatwowierność oraz zwyczajne kłamstwa. Inni autorzy podobnych wynalazków wykorzystują mechanizmy psychologiczne, np. niechęć ludzi do pracy, skłonność do szukania skrótów, łatwiejszych rozwiązań.

Odbiorcom sugeruje się, że możliwe jest osiąganie niesamowitych efektów w tydzień, pozbycie się 10 kg tłuszczu w miesiąc lub inne, niemożliwe z fizjologicznego punktu widzenia przemiany ciała (np. znaczny przyrost masy mięśniowej z jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej). Gdyby to było takie proste, po ulicach chodziliby sami kulturyści i fitneski.

Tymczasem nawet w populacji aktywnych mężczyzn spotyka się znaczny nadmiar tkanki tłuszczowej, co daje się zaobserwować na siłowniach. Pozbycie się tłuszczu wymaga miesięcy pracy, czasem długich lat. Jeśli chcesz to zrobić w ciągu kilku dni, to zgłoś się do chirurga (oczywiście to żart, nie polecam podobnych interwencji — jest to możliwe, ale obarczone zbyt dużym ryzykiem).

Diety odtruwające i usuwające toksyny

Przykro mi, ale autorzy podobnych diet (np. owocowo-warzywnych, odtruwających, detoksykujących, oczyszczających itd.) nawet nie wiedzą, czym są toksyny. Czym są dokładnie toksyny, można przeczytać w dodatku do artykułu, pod częścią główną.

W jednym z badań przedstawiciele firmy oferującej wyroby detoksykujące, oczyszczające itd. nie potrafili powiedzieć, jakiego rodzaju toksyny rzekomo usuwają ich produkty. Anonimowy autor napisał: „Znajdujące się w naszym organizmie toksyny to nic innego jak substancje chemiczne”. W rzeczywistości większość substancji chemicznych nie jest żadnymi toksynami, ponieważ są wytwarzane przez człowieka metodami przemysłowymi, przy użyciu reakcji chemicznych, rozmaitych przemian pierwiastków. Dlatego autorzy detoksykacyjnych diet nie mają żadnego pojęcia o tym, co próbują usuwać, albo czego się pozbywać wskutek stosowania określonej diety.

Sugeruje się, że „dieta bogata w tłuszcze nasycone, cukier” albo „duża ilość przyjmowanych leków” przyczyniają się do składowania toksyn. Jest to wierutna bzdura. Cukier składa się z glukozy i fruktozy, podlega określonym przemianom, jest zużywany na potrzeby energetyczne ustroju, odkładany w postaci glikogenu mięśniowego (glukoza) czy wątrobowego (fruktoza, w pewnym stopniu glukoza), lub w postaci tkanki tłuszczowej (po przekształceniu do trójglicerydów). Ustrój człowieka wytwarza glukozę, a krwinki czerwone i mózg są wręcz uzależnione od ciągłego dowozu glukozy!

Jak więc można napisać, iż cukier przyczynia się do składowania toksyn? Jakich toksyn, skoro cukier nie jest toksyną, a pewne ilości glukozy są dla nas wręcz niezbędne?! Osoby, które nie mają choćby elementarnej wiedzy (na poziomie szkoły podstawowej), mogą rozsiewać rozmaite błędne teorie. Podobnie jest z tłuszczami nasyconymi. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom w umiarkowanej ilości tłuszcze nasycone nie stanowią zagrożenia, a tym bardziej nie są toksynami! Można je uznać za przydatny składnik diety, o ile nie przekraczają określonej ilości w ogólnej podaży tłuszczów (bardziej skupiłbym się na tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych).

Czy ołów i inne metale to toksyny?

Ołów nie jest toksyną, gdyż nie pochodzi z organizmów żywych. Niemniej jest bardzo trujący. Według badań naukowych ołów przez dziesiątki miesięcy lub nawet przez wiele lat pozostaje w ustroju człowieka, deponuje się np. w kościach. W jednym z badań oszacowano, iż okres półtrwania ołowiu w ustroju pracowników wynosi 16 lat. Jeśli w kościach było zmagazynowane 85 mikrogramów w każdym gramie kości, to po 16 latach pozostaje 42,5 mcg, po kolejnych 16 latach 21,5 mcg itd. A więc trzeba kilkudziesięciu lat, by pozbyć się z ustroju ołowiu (większość ludzi zdąży wcześniej umrzeć z rozmaitych przyczyn, zanim pozbędzie się ołowiu).

Myślisz, że pięć dni picia soków kilka razy dziennie naruszy zasoby ołowiu w kościach? Ołów dostaje się do ustroju z nabiałem, mięsem, rybami, drobiem, ziemniakami, ziarnami i produktami zbożowymi, warzywami liściastymi (np. sałata, brokuł, cykoria sałatowa, rukola l, szpinak), warzywami strączkowymi (np. bób, fasola, fasola szparagowa, groch, soczewica, ciecierzyca, soja), warzywami korzeniowymi, owocami, olejami i innymi tłuszczami, cukrem, napojami i wodą itd. A więc można oczekiwać, iż jest ciągle odnawiany, a jego zasoby rosną, a nie maleją.

Czy picie soków ma jakiś wpływ na toksyny?

Oczywiście, że nie, ponieważ większość prawdziwych toksyn to najstraszniejsze trucizny znane ludzkości. Abryny wystarczy 3,2 mikrograma, aby zmarło 50% osób narażonych na ekspozycję na tę truciznę. Mówimy o dawce 0,0000034 grama, czyli niewyobrażalnie małej.

Ogólnie nie znalazłem żadnych przekonujących danych, aby stosowanie jabłek, malin, truskawek, świeżej mięty czy imbiru wywierało wpływ na jakiekolwiek toksyny, które dostaną się do ustroju. Takie same bzdurne zalecenia mówią o tym, by korzystać z sauny. Potrzeba wydalić kilkaset litrów potu, by pozbyć się znikomych ilości np. metali. Gdyby teoretyczna skażona ryba dostarczyła 412,5 μg rtęci, trzeba by wypocić 275 litrów, aby teoretycznie pozbyć się dawki rtęci pochodzącej z tej jednej porcji. Ci sami specjaliści od „odtruwania” sugerują, aby: „spożywać ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu”. Wniosek wyciągnij samodzielnie.

Jakie korzyści ma przynosić dieta oparta na sokach owocowych i warzywnych?

Na jednej ze stron promującej takie diety napisano:

"Co zyskujesz, przechodząc na naszą kurację?

• oczyścisz organizm z resztek przemiany materii
• podkręcisz metabolizm
• wspomożesz pracę jelit
• odżywisz ciało bombą witaminową, minerałami i enzymami potrzebnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
• pozbędziesz się uczucia ciężkości
• wzrośnie Twoja energia i poczujesz przypływ sił witalnych
• poprawisz koncentrację i ogólne samopoczucie
• zyskasz płaski brzuch i zredukujesz masę ciała (poziom redukcji zależy od indywidualnych uwarunkowań organizmu)”

Komentarz: aby wpłynąć pozytywnie na organizm, wystarczy ograniczyć podaż pokarmu i/lub zastosować okresowy post (np. 2 x 24 h w ciągu tygodnia). Dieta oparta na sokach owocowych i warzywnych musi skutkować zahamowaniem metabolizmu, bo nie dostarczamy protein (głównej siły napędowej REE — metabolizmu spoczynkowego, i TEF — termicznego efektu pożywienia). Co z tego, że: „odżywisz ciało bombą witaminową, minerałami i enzymami”, skoro nie dostarczasz niezbędnych tłuszczów (z grup wielonienasyconych omega-3/6 i jednonienasyconych omega-9, nasyconych itd.), protein (indyk, kurczak, wołowina, ryby, migdały, orzechy, białka serwatkowe) ani innych składników potrzebnych sportowcom?

„Zyskasz płaski brzuch i zredukujesz masę ciała” - raczej pozbędziesz się mięśni, co spowoduje, że wpadniesz w błędne koło, bo mięśnie napędzają spalanie tłuszczu przez całą dobę. Później takie osoby ze zdumieniem odkrywają, że na brzuchu mają coraz więcej tłuszczu, bo straciły muskulaturę, która trzymała tłuszcz w ryzach. Pozostałe „zyski” nie są w żaden sposób związane ze stosowaniem diety opartej o soki owocowe  warzywne. Podobne efekty przyniesie po prostu ograniczenie dowozu kalorii, czyli restrykcje kaloryczne.

Co powoduje dieta oparta na sokach warzywno-owocowych?

Problem nr 1. Podobne diety powodują wyniszczenie organizmu, gdyż jest to monodieta pozbawiona niezbędnych tłuszczy czy protein pochodzenia zwierzęcego (o największej wartości dla człowieka i najlepszej przyswajalności). Soki nie są źródłem protein, białka są tam pomijalne (nieistotne ilości, np. <0,5 g w 100 g). Soki nie są źródłem witaminy B12 (zawierają ją np. mięso, produkty mięsne) oraz wielu innych niezbędnych związków.

Problem nr 2. Diety niskokaloryczne (np. dostarczające 800-1200 kcal dziennie) oparte na pokarmach w formie płynnej, mogą powodować znaczny spadek masy ciała. Jednak są to zmiany związane z manipulacją ilością wody, a więc nie mają nic wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej! Tak, „pozbędziesz się uczucia ciężkości”, ale to wynika ze stosowania pokarmu w formie płynnej i ograniczenia dowozu np. mięsa, ziemniaków, kaszy czy makaronów. Równie dobrze można by rozpisać dietę opartą na białkach serwatkowych, tłuszczach i węglowodanach w formie płynnej (np. zmiksowane banany, białko serwatkowe, trochę oliwy, wody, przyprawy) i też reklamować ją jako „odchudzającą”.

Twierdzenie, iż „zyskasz płaski brzuch i zredukujesz masę ciała” jest wierutną bzdurą, bo w tydzień nie da się spalić tłuszczu, którego zasoby mają np. 20 kg czy 30 kg. Policzmy: 70 kg kobieta (która powinna ważyć np. 58 kg), mająca 35% tłuszczu, nosi ponad 24 kg tłuszczu, z tego część to zasoby fizjologicznie niezbędne. Nawet przy założeniu pozbywania się 2 kg tłuszczu miesięcznie, potrzeba kilkunastu miesięcy treningu oraz stosowania diety.

Problem nr 3. Owoce są bogatym źródłem fruktozy, w nadmiarze jest to jeden z najbardziej szkodliwych cukrów prostych, jaki znamy (diety koktajlowe, warzywno-owocowe, jak sama nazwa wskazuje, są bogate w owoce). Tego rodzaju dieta może skutkować stłuszczeniem wątroby (nadmiar fruktozy) i indukcją stanu zapalnego w ustroju (powiązany jest, chociażby z kancerogenezą czy chorobami sercowo-naczyniowymi).

Problem nr 4. Powodują one wyniszczenie organizmu, gdyż dostarczasz za mało kalorii. Im mniej kalorii, tym większa utrata tkanki mięśniowej (dlatego restrykcje kaloryczne mają pewne ściśle określone granice. Nie możesz, mając zapotrzebowanie 3500 kcal, dostarczać 1200-1500 kcal). Im więcej mięśni stracisz (z nich organizm czerpie rezerwową energię!), tym wolniej pozbywasz się tkanki tłuszczowej (spada metabolizm spoczynkowy), organizm wchodzi w „tryb przetrwania”. Im mniejsza podaż kalorii, tym większy spadek stężenia testosteronu, hematokrytu, hemoglobiny – mniejsza siła, wytrzymałość. U kobiet zaczynają się zaburzenia hormonalne, wahania nastroju, brak miesiączki, problemy ze stawami i kośćmi, rośnie ryzyko sercowo-naczyniowe, stan zapalny.

Problem nr 5. Zaburzasz pracę tarczycy i spowalniasz metabolizm. Autorzy diet opartych na sokach twierdzą, że stosując rozmaite soki: „podkręcisz metabolizm”. W rzeczywistości dieta pozbawiona protein powoduje utratę mięśni, czyli głównego „odbiorcy” tłuszczów i glukozy w ustroju! To nie koniec problemów. Im więcej mięśni stracisz i większy deficyt kaloryczny będziesz utrzymywać, tym bardziej spowolnisz pracę tarczycy, a to właśnie hormony tarczycy decydują o tym, czy nabierasz, czy pozbywasz się tkanki tłuszczowej! W warunkach fizjologicznych tarczyca wydziela 90 mcg T4 (prohormonu) oraz 8 mcg T3 (substancji aktywnej).

W badaniu Hulmi JJ i wsp. pomimo dostarczania dziennie średnio ~1885,1 kcal u 5 z 27 pań poziomy T3 były poniżej progu referencyjnego jeszcze przed wejściem na redukcję. W trakcie wprowadzania restrykcji kalorii aż u 20 z 27 pań T3 spadło poniżej minimalnego progu. Nawet 3-4 miesiące bez restrykcji kalorycznych nie wystarczyły, by przywrócić funkcjonowanie tarczycy! Większość energii wydatkujesz, wtedy gdy nic nie robisz. Im mniej masz mięśni, tym wolniej zachodzi utlenianie tłuszczu w spoczynku i w czasie snu!

Problem nr 6. Podobne diety uniemożliwiają efektywny trening aerobowy poprzez niedostateczny dowóz energii do ćwiczeń (potrzebujesz 2500 kcal, dostarczasz 1000 kcal – to się nie może dobrze skończyć). Z kolei efekty treningu siłowego będą opłakane, gdyż potrzebujesz protein (budulec mięśniowy), tłuszczów (są niezbędne dla mięśni, błon komórkowych, układu nerwowego, a także hormonalnego, rola cholesterolu jako źródłowej substancji hormonalnej dla hormonów sterydowych, np. testosteronu, estrogenów, progesteronu itd.). Soki (praktycznie same węglowodany, w tym o szybkiej kinetyce) nie mogą zastąpić zbilansowanej diety.

Problem nr 7. Podobne diety uniemożliwiają efektywny trening aerobowy poprzez supresję wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych (klasyczny, typowy skutek diet wysokowęglowodanowych. Tak objawia się silny wyrzut insuliny, zaburzenie stężeń greliny oraz leptyny). Nie tylko nie masz ochoty i siły biegać czy ćwiczyć siłowo, ale szkodzisz swojemu metabolizmowi. Ustrój będzie korzystał z dostarczonej glukozy i fruktozy, niechętnie sięgnie po tkankę tłuszczową.

Podsumowanie:

Diety oparte na sokach, smoothie, koktajlach, to żenujące wyciąganie pieniędzy od naiwnych. Nie tylko mogą rozregulować metabolizm, to jeszcze wykazują szkodliwe działanie na ustrój człowieka. Żadna z tego rodzaju diet nie usuwa toksyn, a wiele substancji chemicznych odłożonych w ustroju człowieka towarzyszy nam przez dziesiątki lat życia (np. ołów). Biorąc pod uwagę, jak ważnym źródłem pestycydów są soki owocowe, można spodziewać się zatrucia, a nie odtrucia ustroju po stosowaniu diety opartej na spożyciu soków. W 2008 r. na łamach „Polska Times” pojawił się artykuł: „Okazuje się, że sok owocowy z kartonu, oprócz witamin, zawiera też groźne dla zdrowia pestycydy.

Duże dawki tych substancji w organizmie mężczyzn wywołują bezpłodność, a u kobiet przyspieszają rozwój nowotworów. Zespół pod kierownictwem Antonia Moliny-Diaza i Amadea Frenandeza-Alby z Amerykańskiego Stowarzyszenia Chemicznego przeprowadził testy wykrywające obecność 102 rodzajów pestycydów w stu próbkach napojów z piętnastu krajów. Najwyższy poziom chemikaliów eksperci wykryli w próbkach pochodzących z Hiszpanii i Wielkiej Brytanii. Ku zaskoczeniu naukowców najniższy wskaźnik pestycydów zawierały napoje amerykańskie i rosyjskie”. I tym oto akcentem kończę temat „odtruwania” ustroju sokami.

Dodatek dla zaawansowanych czytelników

Co to są toksyny?

Według słownika PWN toksyna to: „substancja chemiczna wytwarzana przez organizmy żywe, mająca właściwości trujące dla innego organizmu”. Toksynami nie są: ołów, arsen, żelazo, cynk, rtęć, kadm, metylortęć czy nikiel, bo nie są wytwarzane przez organizmy żywe. Nie jest to cukier (i inne węglowodany), tłuszcze, białka, bo nie mają właściwości trujących. Nie są to leki, bo mają pochodzenie chemiczne (np. synteza), a nie są wytwarzane przez organizmy żywe. Istnieją wyjątki od reguły, ale przeważnie to człowiek na skalę przemysłową pozyskuje np. substancje chemiczne zawarte w roślinach. Przykładowo, w cisie krótkolistnym można znaleźć diterpeny taksanowe, które znalazły zastosowanie w lekach z grupy chemioterapeutyków (np. paklitaksel pod marką Taxol). Trudno uznać pozyskaną z rośliny substancję za toksynę, skoro jest niezmiernie użyteczna i ma właściwości lecznicze (przeciwnowotworowe).

Przykłady prawdziwych toksyn

Mogą być to:

1. Trucizny roślinne, np. akonityna pochodząca z tojadu mocnego (dawka śmiertelna 3-6 mg, czyli 12-15 g korzenia), kolchicyna z zimowita jesiennego (dawka śmiertelna to kilka gramów nasion), cytyzyna ze złotokapu zwyczajnego, sparteina np. z żarnowca miotlastego, toksyna rącznika pospolitego (rycyna), toksyna modligroszka właściwego (abryna), nikotyna (alkaloid pochodzący z tytoniu), 9-tetrahydrocannabinol (THC) składnik konopi indyjskiej (marihuana; nie mylić z konopią siewną i innymi związkami pochodzącymi z konopi).
2. Trucizny bakteryjne, np. toksyna botulinowa, enterotoksyny gronkowcowe, toksyny laseczki zgorzeli gazowej (Clostridium perfringens).
3. Trucizny pochodzące z grzybów (np. T-2 pochodząca z grzybów z rodziny Fusarium), wywołująca np. raka wątroby toksyna z kropidlaka żółtego, którą można znaleźć w orzechach, ryżu, sorgo, figach, przyprawach, płatkach zbożowych i wielu innych produktach spożywczych (o ile rozwija się w nich grzyb!).

Jak widać, toksyny są to związki wytwarzane przez bakterie (botulinowa, enterotoksyny, toksyna laseczki zgorzeli gazowej), rośliny (rycyna, abryna) lub grzyby. Nie są to leki ani węglowodany, ani białka, ani tłuszcze! Praktycznie wszystkie stosowane leki mają pochodzenie chemiczne. A nawet jeśli używa się określonych ekstraktów roślinnych (np. Taxol pochodzący z cisu krótkolistnego, kiedyś efedryna), to ciężko uznać taki środek za toksynę, bo używamy go w celach leczniczych, a nie zatrucia pacjenta.

Jeśli chodzi o leki, to w większości mamy do czynienia ze zbyt małą ilością substancji aktywnej i ze zbyt krótkim czasem jej stosowania, aby metabolity mogły zostać zdeponowane np. w tkance tłuszczowej, rozmaitych narządach. Inaczej wygląda kwestia osób, które sięgają np. po hormonalne środki z grupy SERM przez długie miesiące lub lata.

Tamoxifen to popularny środek hormonalny nadużywany przez kulturystów i zawodników MMA, w celu przywrócenia funkcjonowania osi HPTA po kontakcie ze sterydami anaboliczno-androgennymi oraz jako antyestrogen (lokalnie ma wpływ na receptory estrogenowe). W jednym z badań tamoxifen i jego metabolity u ludzi znajdowano w próbkach skóry i tkanki kostnej. Niemniej należy dodać, iż pacjenci mieli wieloletni kontakt z preparatem z grupy SERM, trwający nawet ~3,5 roku (normalnie rzadko stosuje się tamoxifen dłużej niż przez kilka tygodni). U jednej pacjentki znaczące ilości tamoxifenu (i jego metabolitów) można było wykryć w płucach, sercu, jajniku i ścianie jelita 14 miesięcy po odstawieniu preparatu SERM. U szczurów stężenia tamoksifenu i jego metabolitów w większości tkanek były od 8 do 70 razy wyższe niż we krwi. Najwyższe stężenia zaobserwowano w płucach i wątrobie, znaczne ilości odzyskano również z nerek i tkanki tłuszczowej.

Czy myślisz, że stosując przez kilka dni soki, naruszysz zdeponowane w ustroju zasoby metabolitów? Tak? To życzę powodzenia i dalszego życia w świecie snów.

Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:

E A Lien Distribution of tamoxifen and its metabolites in rat and human tissues during steady-state treatment https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1893376/

U Nilsson i in. Kinetics of lead in bone and blood after end of occupational exposure https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1891443/

Aaron J. Specht i in. XRF-measured bone lead (Pb) as a biomarker for Pb exposure and toxicity among children diagnosed with Pb poisoning https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4964874/

Edyta Janik i in. Biological Toxins as the Potential Tools for Bioterrorism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429496/

Emilia Kolarzyk „Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka”.

Pradeep Kumar, Dipendra K. Mahato,2 Madhu Kamle, Tapan K. Mohanta and Sang G. Kang „Aflatoxins: A Global Concern for Food Safety, Human Health and Their Management” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240007/

Usha P. Sarma, Preetida J. Bhetaria, Prameela Devi and Anupam Varma „Aflatoxins: Implications on Health” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5382086/

Ozkan A, Bindak R, Erkmen O. Aflatoxin B(1) and aflatoxins in ground red chilli pepper after drying. Food Addit Contam Art B Surveill. 2015;8(3):227–233. doi: 10.1080/19393210.2015.1063014.

Karaaslan M, Arslangray Y. Aflatoxins B1, B2, G1, and G2 contamination in ground red peppers commercialized in Sanliurfa, Turkey. Environ Monit Assess. 2015;187(4):184. doi: 10.1007/s10661-015-4402-0.

Yogendrarajah P, Jacxsens L, Lachat C, Walpita CN, Kolsteren P, De Saeger S, et al. Public health risk associated with the co-occurrence of mycotoxins in spices consumed in Sri Lanka. Food Chem Toxicol Int J Publ Br Ind Biol Res Assoc. 2014;74:240–248. doi: 10.1016/j.fct.2014.10.007.

https://pbsociety.org.pl/journals/index.php/asbp/article/view/asbp.1924.011/6957

Peter N Bennett MD, Morris J Brown, Pankaj Sharma MD „Clincal Pharmacology” Wydanie 11 Elsevier 2012 r.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1073361/pdf/jnnpsyc00027-0013.pdf

E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III

INGA KRZYWY, EDWARD KRZYWY, MAGDALENA PASTUSZAK GABINOWSKA, ANDRZEJ BRODKIEWICZ „OŁÓW – CZY JEST SIĘ CZEGO OBAWIAĆ?” https://www.pum.edu.pl/__data/assets/file/0006/38157/56-02_118-128.pdf

Emilia Kolarzyk „Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka”.

Albert C. Kolbye, Kathryn R. Mahaffey „Food Exposures to Lead” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1475136/pdf/envhper00497-0066.pdf

H. Gertig, J. Przysławski. „Bromatologia – zarys nauki o żywności i żywieniu”

Jia Y1, Wang L2, Qu Z1, Wang C1, Yang Z “Effects on heavy metal accumulation in freshwater fishes: species, tissues, and sizes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28233209

Storelli MM1, Stuffler RG, Marcotrigiano GO. “Total and methylmercury residues in tuna-fish from the Mediterranean sea” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12227935